È sicuro assumere 200 grammi di proteine?

Il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​per creare e riparare le cellule, e ogni cellula del tuo corpo contiene questo macronutriente. Eseguendo regolari allenamenti per la costruzione muscolare aumenta il fabbisogno proteico, ma ottenere più proteine ​​del necessario non ti aiuterà a costruire i muscoli più velocemente. Le proteine ​​in eccesso possono contribuire a problemi che potrebbero compromettere la salute e le prestazioni atletiche. Per rimanere al top della forma, avrai bisogno di una quantità sufficiente, ma non eccessiva, di proteine ​​nella tua dieta.

Un piatto di pollo e insalata. (Immagine: gbh007 / iStock / Getty Images)

I tuoi requisiti proteici

Consumando 200 g di proteine ​​al giorno otterrai quasi quattro volte più proteine ​​rispetto a un adulto medio non atleta. Gli uomini di età compresa tra i 19 e i 70 anni hanno bisogno di 56 g di proteine ​​al giorno, mentre i ragazzi dai 14 ai 18 anni necessitano di 52 g al giorno, secondo i Centers for Disease Control and Prevention, o CDC. Le ragazze e le donne dai 14 ai 70 anni richiedono 46 g di proteine ​​al giorno. Avrai bisogno di più proteine ​​di queste per costruire muscoli. Al massimo, tuttavia, avrete bisogno di 1,5-2 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Ciò significa che 200 g di proteine ​​al giorno sono appropriati solo se pesano almeno 100 kg, o 220 libbre, e svolgono regolarmente allenamenti muscolari intensi. Se pesate meno o non lavorate, questa quantità potrebbe essere eccessivamente pericolosa.

Effetti primari dell'eccesso di proteine

Mentre la maggior parte delle persone consuma regolarmente alcune proteine ​​in eccesso senza effetti nocivi, un grande eccesso di proteine ​​può portare a problemi di salute. Quando il tuo corpo distrugge le proteine, forma azoto e urea, un prodotto di scarto che rimuove l'azoto. Il tuo corpo ha bisogno di acqua per scovare l'urea nelle urine. Più proteine ​​causano più perdita d'acqua, che può portare alla disidratazione. Se sei un atleta che perde notevoli quantità di acqua attraverso il sudore, consumare grandi quantità di proteine ​​aumenta il rischio di disidratazione se non monitora attentamente l'assunzione di acqua. Le proteine ​​in eccesso, in particolare gli integratori proteici purificati, assorbono il calcio dalle ossa, indebolendo le ossa e aumentando il rischio di osteoporosi. Mangiare grandi quantità di prodotti animali per le proteine ​​aumenta l'assunzione di grassi saturi, potenzialmente aumentando il rischio di malattie cardiache.

Proteine ​​in eccesso e reni

L'eccesso di proteine ​​rende i reni più difficili da lavorare, ma non danneggia i reni sani. Se hai già una condizione renale, l'assunzione eccessiva o anche moderata di proteine ​​può peggiorarla. I reni danneggiati non possono rimuovere la stessa quantità di tossine che i reni sani possono. Ciò significa che troppe proteine ​​possono portare a un accumulo di azoto nel corpo. Se hai una condizione renale, il tuo medico può aiutarti a determinare la quantità di proteine ​​da consumare.

Proteine ​​da integratori e alimenti

Bere frullati proteici per ottenere più proteine ​​del fabbisogno giornaliero non è necessario per costruire i muscoli, spiega il dietologo registrato Andrea Rudser-Ruskin in un'intervista per "Medill Reports" della Northwestern University. Se lavori, è importante assumere carboidrati sufficienti, la principale fonte di energia del tuo corpo. Rudser-Ruskin raccomanda un rapporto di 4 g di carboidrati per 1 g di proteine. Idealmente, la tua proteina dovrebbe venire da alimenti come carne, latte, uova, noci e fagioli piuttosto che integratori proteici.