L'insalata di alghe è salutare?
L'insalata di alghe è un piatto gustoso che ha un sacco di nutrienti importanti. Tipicamente fatto con un tipo di alga chiamato wakame, contiene molteplici vitamine e minerali, nonché acidi grassi sani. L'unico aspetto negativo è l'alto contenuto di sodio, tipico delle piante marine.
L'insalata di alghe è salutare? (Immagine: KarpenkovDenis / iStock / GettyImages)Mancia
L'insalata di alghe è fatta tipicamente con wakame, salsa di soia, aceto, olio di sesamo e semi di sesamo. Wakame è ricco di vitamine benefiche, minerali e acidi grassi sani.
Nutrienti in Alghe
Ci sono alcuni tipi di alghe che possono essere utilizzate nell'insalata di alghe. Questi includono:
- Arame, che assomiglia a noodles neri di vermicelli.
- dulse, che è gommoso, come la frutta a scatti.
- Muschio irlandese, che assomiglia a una lattuga riccia.
- Kombu, o kelp, che è un naturale sostituto del glutammato monosodico.
- Nemmeno io, che è popolare nella cucina giapponese e utilizzato nel sushi.
- Palma di mare, che cresce solo nel Nord America occidentale.
- Wakame, l'ingrediente tradizionale usato per preparare l'insalata di alghe.
Questi tipi di alghe si differenziano per sapore e contenuto di nutrienti. Secondo l'USDA National Nutrient Database, l'alga è nota per avere vitamine A, C, K e varie vitamine del complesso B. Offre anche calcio, ferro, manganese, magnesio, fosforo, potassio, selenio, sodio e zinco. L'alga è particolarmente ricca di fibre, proteine e acidi grassi omega-3 denominati EPA. Tutti questi nutrienti sono utili, rendendo le alghe altamente nutritive.
Cosa c'è nell'insalata di alghe?
L'insalata di alghe è spesso conosciuta come insalata di wakame o sesame wakame. È tradizionalmente fatto con alga wakame, ma se lo desideri puoi incorporare altri tipi di alghe, verdure, avocado o anche noodles freddi. Per preparare un'insalata di alghe basica, hai bisogno di alga wakame, aceto di riso, salsa di soia, olio di sesamo e semi di sesamo. Perché l'alga wakame è così ricca di sodio e stai aggiungendo salsa di soia, hai solo bisogno di una spruzzata di sale, o meglio ancora di omettere tutto insieme. Potresti anche volere un po 'di zucchero o, in alternativa, mirin.
Le alghe Wakame sono generalmente vendute in forma secca. Se essiccato, ha bisogno di essere reidratato prima che possa essere una parte di un'insalata. È facile: basta prendere le alghe essiccate e lasciarle riposare in acqua per cinque o dieci minuti mentre diventa morbida. Per preparare un'insalata di alghe, mescola aceto, salsa di soia e olio per fare una vinaigrette. Aggiungere sale e zucchero o mirin a piacere, quindi mescolare le alghe reidratate nella vinaigrette completa. Basta cospargere di semi di sesamo e avrai una semplice insalata di alghe.
Se sei interessato a una ricetta più complessa, prova a incorporare altri tipi di alghe, come dulse o arame, nella tua insalata. Anche le verdure di mare come il samphire, l'ogo-nori o l'uva di mare (nota anche come umibudo) vengono spesso incorporate nelle insalate. In alternativa, aggiungi avocado, carota, cetriolo, cipolla o ravanello per aumentare la gamma di vitamine e minerali che stai mangiando.
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È un'insalata di alghe sana?
Con così tante diverse vitamine e minerali, le alghe sono sicuramente un alimento salutare. Da soli, 100 grammi di alga wakame, pari a 1 1/4 di tazza, possono fornirti il 12% della tua dose giornaliera raccomandata di calcio e ferro, il 25% di magnesio, il 32% di rame e il 61% di manganese. Wakame può anche fornirti il 12% della tua dose giornaliera raccomandata di vitamina A, il 18% di vitamina B-2, il 14% di vitamina B-5 e il 49% di vitamina B-9. Ciò significa che, in generale, l'insalata di alghe fatta principalmente di wakame crudo è salutare. Naturalmente, il contenuto nutrizionale finale dell'insalata di alghe dipenderà da ciò che si aggiunge ad esso. Un'insalata di alghe con spaghetti vermicelli extra, salsa di soia e zucchero potrebbe non essere buona per te come quella con avocado, cetriolo e salsa di soia a basso contenuto di sodio.
La cosa principale da tenere d'occhio con l'insalata di alghe è l'alto contenuto di sodio. Ci sono 872 milligrammi di sodio in 100 grammi di wakame, che è il 36% della quantità di sodio che dovresti consumare ogni giorno. Quel 36 percento è solo in wakame, non prendendo in considerazione salsa di soia o sale aggiunto. Alcuni altri tipi di alghe hanno ancora più sodio. Se sei preoccupato di quanto sodio stai mangiando quando fai l'insalata di alghe, prova a sostituire la salsa di soia dell'insalata con una versione a basso contenuto di sale e saltando il sale aggiunto.
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Altre ricette di alghe
L'insalata di alghe non è l'unica cosa che puoi creare con alghe. Le alghe sono utilizzate in una vasta gamma di cibi asiatici. Probabilmente hai visto una alga secca conosciuta come Nori nel sushi, e le alghe wakame si possono trovare anche nella zuppa di miso. Kombu è usato per preparare brodi saporiti noti per il loro sapore umami. È possibile utilizzare alghe per una vasta gamma di alimenti, dalle patatine fritte agli smoothies. Con il suo contenuto di sodio in mente, tuttavia, ricorda di tenere d'occhio le tue porzioni.
