Le proteine della soia sono buone per la costruzione muscolare?
Nel mondo del bodybuilding, le proteine sono un grosso problema. Hai bisogno di proteine per aiutare i tuoi muscoli a ricostruire e riparare se stessi dopo un allenamento. Mentre alimenti come carne di manzo, tonno, uova e pollo, insieme a proteine in polvere a base di latte, sono spesso visti come i cibi e gli integratori per la costruzione muscolare, quelli su una dieta a base vegetale potrebbero dover cercare altri modi per ottenere proteina, come con proteine di soia in forma di cibo e integratore.
Uno scooper e un po 'di proteine in polvere. (Immagine: CobraCZ / iStock / Getty Images)Il mito della soia e degli estrogeni
Uno dei motivi per cui molti aspiranti costruttori di muscoli evitano le proteine di soia è la convinzione che la soia aumenterà gli estrogeni e ridurrà i livelli di testosterone, rallentando la crescita muscolare. Una meta analisi pubblicata in un'edizione 2010 della rivista "Fertility and Sterility", tuttavia, ha concluso che né i cibi a base di soia né i supplementi hanno un impatto negativo sui livelli di testosterone.
Soia vs. Whey vs. Caseina
Rispetto agli integratori di proteine del siero e della caseina, la polvere proteica di soia si trova da qualche parte nel mezzo in termini di sintesi proteica muscolare. Questa è la velocità con cui le proteine vengono utilizzate dai muscoli e una maggiore sintesi proteica è benefica per la costruzione muscolare. In uno studio dell'edizione 2009 del "Journal of Applied Physiology", l'integrazione di proteine di soia era inferiore all'idrolizzato di siero in termini di sintesi di proteine per i muscoli, ma ha avuto risultati migliori rispetto alla caseina.
Soia: il pacchetto completo
La soia è la migliore forma di proteina non animale, secondo il dottor Jose Antonio, capo della International Society of Sports Nutrition. Uno dei motivi per questo è che la soia è una proteina completa. La maggior parte delle proteine vegetali sono conosciute come proteine incomplete, il che significa che non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, mentre le proteine animali lo fanno. Questo rende la soia un eccellente costruttore di muscoli per altre proteine vegetali, poiché non è necessario combinarla con un'altra fonte di proteine per assicurarsi di ottenere tutti gli aminoacidi.
Alimenti di soia e integratori non di soia
Le proteine della soia possono provenire da diversi alimenti, come latte di soia, tofu ed edamame, nonché speciali polveri proteiche di soia. Gli atleti e i bodybuilder vegani di forza spesso consumano molti alimenti a base di soia, osserva il nutrizionista Ryan Andrews, che va bene, ma quando scegli un integratore, potresti voler guardare ad una polvere proteica vegetale non prodotta dalla soia, per evitare di sovraccaricare su una singola fonte. Riso integrale, proteine di canapa e pisello sono tutte altre opzioni.
