Il tonno è un buon alimento per la costruzione muscolare?
Culturisti e persone che cercano di aggiungere massa muscolare a volte includono il tonno in scatola come alimento base per la loro dieta. Questa fonte di proteine poco costosa è un modo conveniente per aumentare le proteine nei pasti e negli snack, ma non è un alimento miracoloso per la costruzione di muscoli e non dovrebbe essere l'unica fonte di proteine. L'aggiunta di tonno alla tua dieta non aumenterà la massa muscolare; dovrai anche fare esercizi per rafforzare la forza.
Un piatto di tonno in scatola con rosmarino. (Immagine: olgakr / iStock / Getty Images)Tipo di tonno
Il tonno leggero in scatola in acqua è la soluzione migliore se si desidera aumentare le proteine riducendo al minimo i grassi e le calorie. Ogni porzione da 3 once contiene 16,5 grammi di proteine, 0,8 grammi di grassi e 73 calorie. Scegli un tonno leggero in scatola e otterrai 24,8 grammi di proteine per porzione, ma le calorie aumentano fino a 168 e il grasso sale a 7 grammi. Il tonno bianco in scatola contiene 20,1 grammi di proteine, 2,5 grammi di grassi e 109 calorie per porzione da 3 once.
Bisogno di proteine per l'allenamento della forza
L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di ottenere da 1,4 a 1,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo, o 2,2 libbre, di peso corporeo al giorno quando si sta cercando di costruire muscoli. Ciò significa che una persona di 150 libbre vorrebbe mangiare tra 95 e 122 grammi di proteine al giorno. Una porzione da 3 once di tonno light a pezzi in acqua fornisce tra il 14 e il 17% del fabbisogno proteico giornaliero di una persona di 150 libbre che cerca di costruire muscoli.
Altre considerazioni dietetiche
La proteina non è l'unica sostanza nutritiva importante per la costruzione muscolare, l'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda anche di assumere circa la metà delle calorie dai carboidrati e dal 20 al 35 percento delle calorie dei grassi. I carboidrati forniscono carburante per i muscoli e aiutano il corpo a immagazzinare energia per poi sotto forma di glicogeno. I grassi aiutano a fornire energia ai muscoli durante l'esercizio o altre attività. Il tonno fornisce principalmente grassi insaturi cuore-sani, tra cui grassi essenziali omega-3, e si può abbinarlo con carboidrati sani, come pane integrale o cracker, per ottenere gli altri macronutrienti di cui il corpo ha bisogno per costruire muscoli.
Considerazioni sul mercurio
Mangiare troppo tonno potrebbe causare problemi di contaminazione da mercurio. Il Consiglio per la difesa delle risorse naturali raccomanda che le persone che pesano 150 libbre o più non mangiano più di una lattina di tonno leggero a pezzi ogni tre giorni o una lattina di tonno albacore bianco ogni nove giorni. Le persone più piccole dovrebbero mangiare il tonno anche meno spesso di questo. Avrai voglia di diversificare le tue fonti di proteine quando cerchi di costruire muscoli. Altre buone opzioni includono petto di pollo senz'ossa senza pelle, con 27 grammi di proteine per porzione da 3 once, ricotta a basso contenuto di grassi, con 14 grammi di proteine per porzione da mezza tazza e uova, con 6 grammi di proteine per uovo grande.
