Il tonno fa bene a perdere peso?

Il tonno vanta una reputazione come alimento salutare, e per una buona ragione; è caricato con sostanze nutritive essenziali che aumentano la salute e il benessere generale. E 'anche un bene per la perdita di peso, grazie al suo alto contenuto di proteine ​​e il conteggio delle calorie relativamente basso. Servi il tuo tonno con impasti a basso contenuto calorico e magri per favorire la perdita di peso e scegli le varietà di tonno a basso contenuto di mercurio come opzione più salutare.

Bistecche di tonno crudo fresco su un tagliere di legno. (Immagine: GOSPHOTODESIGN / iStock / Getty Images)

Consulta sempre un medico prima di iniziare una nuova dieta e consulta un nutrizionista o un dietologo registrato per assistenza nella pianificazione della tua dieta.

Le calorie nel tonno possono adattarsi alla tua dieta

Finché si sceglie il tipo giusto, il tonno è una fonte moderata di calorie, il che rende opportuno includere in una dieta dimagrante. Le tue migliori scommesse sono la bistecca di tonno o il tonno in scatola nell'acqua. Una porzione da 3 once di bistecca di tonno, cotta a fuoco secco, è di 112 calorie, mentre un mezzo filetto è di 203 calorie. E 3 once di tonno leggero, confezionato in acqua, è solo 72 calorie - o 142 calorie per barattolo.

Il tonno in scatola in olio è un'opzione ad alto contenuto calorico. Mentre alcuni tipi di tonno sono confezionati in oli sani per il cuore, come l'olio d'oliva, possono essere più difficili da inserire in una dieta a calorie controllate a causa di questo più alto contenuto calorico. Una porzione da 3 once di tonno in scatola è di 168 calorie e una lattina ti costerà 339 calorie.

Se stai mangiando una lattina di tonno in scatola due volte alla settimana, passare al tonno in scatola ti aiuterà a perdere più di 5 chili in un anno, anche senza apportare altri cambiamenti dietetici (339 - 142 - 197 calorie risparmiate x 2 x 52 settimane - 20.488 calorie salvate, dividere per 3.500 per ottenere 5.85 libbre).

Le proteine ​​del tonno ti aiutano a perdere peso

Il tonno è un ottimo alimento per perdere peso grazie al suo alto contenuto proteico. Oltre a fornire aminoacidi che il tuo corpo può utilizzare per costruire il tessuto muscolare - un processo che stimola il tuo metabolismo - le proteine ​​aiutano a perdere peso a causa del suo elevato effetto termico. Le proteine ​​sono difficili da digerire e il loro alto effetto termico significa che il tuo corpo brucia più calorie abbattendo le proteine ​​che non abbattendo carboidrati e grassi, quindi mangiare più alimenti ricchi di proteine ​​aumenta la tua brucia calorie complessiva. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che le persone che aumentavano il loro apporto proteico dal 15 al 30 per cento del loro apporto calorico quotidiano si sentivano più sazi e pieni e perdevano peso e grasso corporeo.

Mangiare 3 once di bistecca di tonno aumenta l'apporto proteico di 24 grammi, mentre 3 once di tonno in scatola contengono 17 grammi di proteine. Questa è una quantità significativa per il fabbisogno giornaliero di proteine ​​- 56 e 46 grammi per uomini e donne, rispettivamente.

Il tonno ha altri nutrienti buoni per te

Il tonno viene fornito anche con altri nutrienti essenziali, che ti aiutano a rimanere sano mentre perdi peso. Ad esempio, una porzione da 3 once di tonno in acqua offre il 36% del valore giornaliero della vitamina B-12, una sostanza nutritiva che aiuta il trasporto di ossigeno, essenziale per sostenere uno stile di vita attivo. Il tonno è anche ricco di fosforo - un minerale presente nelle membrane cellulari e nel DNA - e il selenio, un minerale antiossidante che protegge i tessuti dai danni. Solo una porzione di tonno in scatola fornisce l'86% del fabbisogno giornaliero di selenio. Il tonno contiene anche una piccola quantità di acidi grassi omega-3, che sono grassi specializzati che aumentano la salute del cuore e supportano la funzione cerebrale.

La ricetta e le scelte di servizio possono essere importanti

Mentre il tonno stesso è buono per la perdita di peso, non tutti i piatti a base di tonno sono dimagranti. Ad esempio, l'insalata di tonno fatta con un sacco di maionese può aggiungere centinaia di calorie, insieme a grassi malsani abbondanti in mayo. Invece, preparare l'insalata di tonno con ricotta senza grassi o semplice yogurt greco senza grassi. Questi mix-in aggiungono una consistenza cremosa con pochi grassi e sono anche ricchi di proteine ​​benefiche. Oppure aggiungi dei pezzi di tonno in scatola o alla griglia a un'insalata di spinaci o kale, oppure in cima alla tua bistecca di tonno con una salutare salsa di mango all'ananas.

Tieni sotto controllo il consumo di mercurio scegliendo il tonno light a pezzetti, raccomanda Harvard Medical School. È più basso nel mercurio rispetto ad altre varietà, come il tonno bianco, quindi offre un'opzione più sicura e più salutare. Complessivamente, limitare l'assunzione di tonno light a non più di due porzioni da 6 once ogni settimana, raccomanda il Dipartimento di Salute e Igiene di New York City.