Mantieni vivo il tuo cervello con la nuova dieta MIND

Con l'avanzare dell'età, "perdere le nostre biglie" è diventata una parte anticipata dell'invecchiamento.

Frutta e verdura verde fanno parte di un piano alimentare sano. (Immagine: stocky / lumina)

Dimenticando dove abbiamo parcheggiato l'auto o una conversazione che abbiamo avuto con un amico. Non essere in grado di completare il cruciverba come una volta. Ma il declino cognitivo deve essere una parte inevitabile dell'invecchiamento? Una nuova ricerca dice forse no.

Uno studio recente ha scoperto che un modo specifico di mangiare - noci, pesce e vino chiunque - può aiutare a rallentare l'invecchiamento nel nostro cervello. Fittingly called MIND Diet, abbreviazione di Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, è modellato sulle diete mediterranee e DASH heart-healthy, e ottimizzato per potenziare nutrienti specifici importanti per la nostra zucca.

La dieta MIND prende anni senza cervello

Nello studio di 960 adulti più anziani seguiti per nove anni, la differenza nelle capacità cognitive era così netta che il cervello dei seguaci della dieta MIND sembrava 7,5 anni più giovane di quelli che non seguivano la dieta. Chi non vorrebbe radersi gli anni dalla propria vita? I risultati ottenuti anche quando i ricercatori hanno preso in considerazione la frequenza dei partecipanti e il loro livello di istruzione - entrambi sono legati al declino cognitivo.

Inoltre, seguendo la dieta MIND, si riduce il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer a metà. Nel complesso, i seguaci della dieta MIND ottengono risultati migliori rispetto ai loro coetanei nei test di memoria, velocità percettiva e altri aspetti della cognizione che tendono ad indebolirsi con l'età. Quindi, migliore memoria e velocità di elaborazione e il rischio di Alzheimer ridotto a metà? Iscrivimi.

Qual è la dieta MIND?

La dieta MIND è il figlio d'amore focalizzato sul cervello delle diete mediterranee e DASH. La dieta mediterranea, basata sulla cucina di quella regione, si concentra su frutta, verdura, fagioli, legumi e cereali integrali, limitando la carne rossa, i latticini, i dolci e i cibi ricchi di grassi saturi. Il pesce viene mangiato due o tre volte a settimana e pollame, noci, semi e vino sono consumati con moderazione. L'olio d'oliva, fondamentale per la dieta mediterranea, è particolarmente ricco di grassi monoinsaturi che fornisce molti dei benefici salutari per i quali la dieta è elogiata.

La dieta DASH è una dieta a base vegetale simile che scoraggia grassi saturi, zuccheri e sodio e promuove alimenti ricchi di proteine, fibre e grassi insaturi.

Sia le diete mediterranee che DASH riducono i fattori di rischio legati alle malattie cardiache, tra cui la riduzione della pressione arteriosa e del colesterolo LDL e la prevenzione di infarti e ictus. La scienza suggerisce anche benefici per la salute del cervello.

"Un piccolo numero di recenti studi di alta qualità suggeriscono componenti chiave della dieta mediterranea - cioè mangiare più verdura, frutta, noci, legumi e frutti di mare - ha ridotto il rischio di decadimento cognitivo, demenza e / o malattia di Alzheimer negli adulti ", Afferma Maggie Moon, MS, RDN, autrice di" Il libro di esercizi per l'eliminazione della dieta: un approccio personale per determinare le allergie alimentari ".

Le noci e i bulloni della dieta MIND

(Immagine: stocksy / raymondforbesllc)

Per creare la dieta MIND, i ricercatori del Rush University Medical Center e della Harvard School of Public Health hanno ampiamente analizzato la letteratura per gli studi che collegavano i componenti alimentari alla cognizione e alla demenza. Hanno poi costruito questi elementi nelle basi di alimenti integrali a base vegetale delle diete mediterranee e DASH per creare un modello alimentare che fornisca questi nutrienti essenziali che stimolano il cervello nelle loro quantità ottimali. Il risultato è la dieta MIND che promuove 10 gruppi di alimenti "sani per il cervello" e scoraggia i cinque gruppi alimentari ritenuti non sani per il cervello.

Come accennato, seguire da vicino la dieta MIND riduce il rischio di malattia di Alzheimer del 53%, che è simile alla riduzione del rischio da seguire da vicino una dieta mediterranea. Tuttavia, anche coloro che seguono parzialmente una dieta MIND hanno una probabilità inferiore del 35% di contrarre l'Alzheimer. Al contrario, solo l'aderenza rigorosa a una dieta mediterranea o DASH conferisce qualsiasi beneficio al rischio di sviluppare l'Alzheimer. Quindi, in altre parole, anche un po 'fa bene al cervello.

Ancora meglio, la dieta MIND è in realtà più facile da seguire rispetto alle diete mediterranee o DASH. I pesci contengono acidi grassi omega-3 che riducono il danno ossidativo nel cervello e impediscono la formazione delle placche beta-amiloidi che sono il segno distintivo del morbo di Alzheimer. Per ottenere tutti i benefici della dieta MIND è necessario un solo pasto a settimana. Questa scoperta è abbastanza significativa, perché molte persone non includono il pesce come parte della loro dieta regolare e quindi potrebbero avere difficoltà a consumare da due a tre pasti di pesce a settimana consigliati dalla dieta mediterranea.

Solo due porzioni di verdura al giorno e due porzioni di bacche a settimana sono necessarie per la dieta MIND, rispetto a tre o quattro porzioni di verdura e frutta per le diete mediterranee e DASH. È importante notare che mentre le diete mediterranee e DASH promuovono in generale frutta e verdura, la dieta MIND affina specificamente le bacche e le verdure a foglia verde.

La dieta MIND scoraggia prodotti lattiero-caseari come formaggio e burro a causa del loro contenuto di grassi saturi. In contrasto con la dieta DASH, i latticini non vengono promossi anche nelle versioni a basso o zero grassi. Ciò non significa che i prodotti lattiero-caseari in qualche modo non abbiano un posto in una dieta salutare, ma piuttosto che non si sappia abbastanza del loro effetto sulla salute del cervello per raccomandare o scoraggiare questa categoria di alimenti nella dieta MIND.

La dieta MIND dice anche "sì" a determinati tipi di grassi piuttosto che limitare la quantità di grasso - ora questo è il nostro tipo di dieta. Nella prova PREDIMED a cui fanno riferimento i creatori della dieta MIND, i partecipanti ad alto rischio di malattia cardiovascolare che sono stati randomizzati a una dieta mediterranea integrata con olio extravergine di oliva o noci miste hanno fatto meglio nei test di cognizione rispetto ai partecipanti a dieta mediterranea grassa.

L'olio extravergine e le noci miste sono ricchi di grassi insaturi e il consumo di questi alimenti è associato a livelli ridotti di marcatori infiammatori nel sangue. Poiché si ritiene che l'infiammazione nel cervello contribuisca allo sviluppo della demenza, i ricercatori dello studio PREDIMED propongono che le proprietà antinfiammatorie dell'olio extravergine di oliva e delle noci miste possano spiegare il loro effetto positivo sulla cognizione. Mentre la dieta MIND scoraggia gli alimenti ricchi di grassi saturi e grassi, non limita i grassi insaturi e promuove espressamente noci e olio d'oliva.

Sebbene sia ampiamente compreso che una dieta sana può mantenere il funzionamento del corpo, molti credono che la nitidezza della mente diminuisca con l'età indipendentemente da ciò che si mangia. Ma gli scienziati hanno individuato un certo numero di sostanze nutritive che possono rallentare significativamente la perdita di memoria, preservare le capacità di risoluzione dei problemi e aiutare a mantenere le abilità percettive con l'età. La dieta MIND dimostra che alcuni schemi alimentari possono avere un enorme effetto sull'acuità mentale e possono aiutare a prevenire la demenza e il morbo di Alzheimer. Anche seguendo la dieta in qualche modo conferisce un grande beneficio alla salute del cervello.

Se stai già seguendo una dieta salutare, probabilmente non dovrai cambiare molto, ma aggiungere alcuni degli extra promossi con la dieta MIND può davvero migliorare la salute del tuo cervello. "I nutrienti specifici, come gli omega-3, la vitamina E, il folato, i carotenoidi e una serie di antiossidanti, possono aiutare a spiegare come il consumo di determinati alimenti è un bene per la salute del cervello", afferma l'autore Maggie Moon. "Ma alla fine si tratta di adottare l'abitudine di mangiare cibi integrali in modelli equilibrati".

Alimenti per incoraggiare e limitare la dieta MIND

Le quantità ottimali dei 10 gruppi di alimenti chiave includono:

Verdure a foglia verde - sei o più porzioni a settimana
Altri ortaggi - una o più porzioni al giorno
Nuts - cinque o più porzioni alla settimana
Bacche - due o più porzioni a settimana
Fagioli - tre o più pasti a settimana
Cereali integrali - tre o più porzioni al giorno
Pesce: uno o più pasti a settimana
Pollame - due o più pasti a settimana
Olio d'oliva - olio primario utilizzato per la preparazione dei cibi
Vino - un bicchiere al giorno

Alimenti da limitare: carne rossa - meno di quattro pasti a settimana burro e stick alla margarina - meno di un cucchiaio al giorno formaggio - meno di una porzione alla settimana pasticcini e dolci - meno di cinque porzioni a settimana fritti / fast food - meno di uno servizio a settimana