Lista dei legumi
I legumi sono piante con semi in baccello. Includono fagioli, piselli, lenticchie, arachidi e soia. I legumi sono stati una delle principali fonti di proteine nella dieta per oltre 5000 anni, secondo l'Università del Minnesota Extension. Oltre alle proteine, i legumi sono anche ricchi di fibre, micronutrienti e sostanze fitochimiche. Nonostante i benefici nutrizionali, le culture occidentali limitano l'uso dei legumi nella loro dieta.
Piselli freschi in una ciotola. (Immagine: Elena_Botta / iStock / Getty Images)fagioli
Fagioli in scatola e secchi possono essere trovati in qualsiasi supermercato. Sono ricchi di fibre solubili e insolubili e contengono grassi sani, secondo MayoClinic.com. Hanno un basso indice glicemico, il che significa che non causano picchi di zucchero nel sangue e sono buone scelte per i diabetici. Esempi di fagioli includono fagioli adzuki, fagioli neri, piselli dagli occhi neri, ceci, fave, fagioli di lima, fagioli e fagioli borlotti. I fagioli possono essere aggiunti a zuppe, stufati, insalate e casseruole.
Piselli
I piselli sono i piselli più conosciuti. Sono ampiamente disponibili freschi, in scatola e congelati. I piselli sono anche disponibili essiccati, in forma intera o divisa. Una mezza tazza di piselli spezzati cotti contiene 143 calorie e vanta 8 grammi di fibre. Sono anche un'ottima fonte di vitamina A, folati, tiamina, ferro e fosforo. Oltre ad essere usato come contorno, i piselli possono essere aggiunti a zuppe, piatti a base di riso, pasta, omelette, insalate e risotti.
Lenticchie
Le lenticchie non richiedono ammollo e richiedono 30 minuti per la preparazione. Le lenticchie sono disponibili in una varietà di colori, tra cui verde, marrone, rosso e arancione e sono divisi o interi. Contengono 113 calorie per porzione di mezza tazza e vantano 8 grammi di fibre. Le lenticchie sono un'ottima fonte di folati. Fanno un ottimo contorno e possono essere aggiunti ad insalate e piatti a base di riso.
Arachidi
Anche se le arachidi sono legumi, il loro trucco nutrizionale è più simile ai noci degli alberi che ai legumi, secondo il Linus Pauling Institute. Le arachidi sono più grasse. Il grasso nelle arachidi è monoinsaturo e polinsaturo. Le arachidi sono anche ad alto contenuto di vitamina E. Le arachidi possono essere consumate come spuntino o aggiunte a ricette di frittura e insalata. Ogni oncia contiene 161 calorie e aumenta l'assunzione di fibre di 2,4 grammi.
Germogli di soia
La proteina in soia è nutrizionalmente equivalente alla proteina nelle carni, rendendola un'alternativa di carne. I semi di soia possono essere trovati secchi e freschi e vantano 150 calorie e 5 grammi di fibre per porzione. I semi di soia sono legumi unici perché sono una fonte concentrata di isoflavoni, afferma Mark Messina, autore di "Legumi e soia: panoramica dei loro profili nutrizionali ed effetti sulla salute". Gli isoflavoni possono svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro, l'osteoporosi e le malattie cardiache. I fagioli di soia possono essere aggiunti a zuppe, casseruole e insalate. La soia fresca può anche essere consumata come spuntino.
