Elenco di carboidrati complessi e semplici e il loro ruolo nella nutrizione
Il tuo sistema digestivo utilizza carboidrati per creare gli zuccheri semplici, o glucosio, che il tuo corpo usa per il carburante. Il tuo corpo scompone rapidamente carboidrati semplici per fornire una forma di energia veloce. I carboidrati complessi richiedono più tempo per abbattere e il tuo corpo accede all'energia che forniscono per un periodo di tempo più lungo. I carboidrati semplici e complessi differiscono nel numero di calorie che contengono e nei benefici per la salute che forniscono. Bilanciare i carboidrati nella dieta può aiutarti a rimanere energizzato e in salute.
Una grande ciotola di pasta. (Immagine: Weerawit / iStock / Getty Images)Carboidrati semplici - raffinato
Raffinati carboidrati semplici vengono creati quando ingredienti naturali, come la canna da zucchero, vengono lavorati o raffinati in un prodotto come lo zucchero da tavola. I carboidrati raffinati sono aggiunti agli alimenti come dolcificanti e comprendono lo sciroppo di mais, lo zucchero di canna e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Gli alimenti che contengono alti livelli di zuccheri raffinati includono alcuni cereali per la colazione, yogurt, biscotti e caramelle.
I carboidrati raffinati forniscono un alto contenuto calorico ma hanno un valore nutritivo minimo o nullo. In altre parole, per il numero di calorie consumate, il tuo corpo riceve pochi benefici. Per gestire il peso e massimizzare la nutrizione, limitare il numero di carboidrati raffinati nella dieta.
Carboidrati semplici - naturali
Le fonti naturali di carboidrati semplici forniscono energia rapida e aumentano la salute fornendo vitamine e minerali che non si trovano nei carboidrati raffinati. Esempi di carboidrati semplici naturali includono frutta, succhi di frutta non zuccherati e lo zucchero che si trova naturalmente nei prodotti lattiero-caseari, chiamato lattosio.
Se hai una scelta tra un carboidrato raffinato e naturale come uno spuntino, come scegliere tra una barretta o una mela, puoi aumentare la tua nutrizione scegliendo la mela. Contiene meno calorie rispetto al candy bar e fornisce anche vitamine A e C, folati, calcio, fosforo e potassio. Oltre al suo valore nutritivo, la frutta svolge il doppio compito fornendo carboidrati complessi sotto forma di fibra solubile e insolubile.
Carboidrati complessi
I carboidrati complessi hanno una struttura zuccherina, chiamata amido, che richiede al tuo corpo di lavorare di più per accedervi. Ciò significa che i carboidrati complessi rilasciano lentamente la loro energia. Gli alimenti ad alto contenuto di amido includono patate, mais, pasta, pane e cereali. Mentre questi alimenti contengono vitamine e minerali, gli amidi dei cereali integrali e alcuni frutti e verdure sono più completi perché contengono anche fibre alimentari.
Ci sono due tipi di fibra alimentare. La fibra solubile attira l'acqua e aiuta a rallentare la digestione. La fibra insolubile resiste all'acqua e agisce come massa nel tratto digestivo, lasciandoti più pieno per periodi di tempo più lunghi. Entrambe le forme di fibra alimentare svolgono un ruolo importante nell'alimentazione stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo. Gli alimenti ricchi di fibre alimentari comprendono frutta, verdura, pane integrale e pasta, semi e riso integrale. Questi alimenti contengono molte vitamine e minerali essenziali e possono migliorare determinate condizioni di salute. Ad esempio, l'American Heart Association osserva che i cibi integrali come riso selvatico o pasta integrale aiutano a ridurre i livelli di colesterolo fornendo ferro, vitamine del gruppo B, acido folico e magnesio.
