Elenco di esercizi composti

Se stai cercando di rafforzare il tuo corpo dalla testa ai piedi, aggiungi una dose generosa di esercizi composti nella tua routine. Quando esegui esercizi composti, muovi più di un'articolazione e lavori su più gruppi muscolari. Scegli tra una lunga lista di esercizi composti e varia i tuoi allenamenti ogni mese o giù di lì per evitare il terribile plateau di esercizi.

Una donna sta per compiere uno stacco. (Immagine: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Braccia

Il triangolo, o stretta aderenza, pushup è l'esercizio per tricipiti più efficace, secondo uno studio del 2011 dell'American Council on Exercise (ACE). Esegui l'esercizio come un pushup standard, ma metti le mani vicine tra loro al centro della parte superiore del torace. Altri esercizi composti per tricipiti includono le flessioni e le presse da banco a presa stretta. Per lavorare i bicipiti o gli avambracci, esegui esercizi alla schiena, come pullup, chin-up, file invertite e file piegate.

Le spalle

Le presse aeree, come la pressa a spalla seduta, colpiscono il deltoide anteriore davanti a ciascuna spalla. Sedetevi su una panca o su una sedia, tenete il peso davanti alla parte superiore del torace con una presa di overhand e spingete il peso dritto fino al soffitto. Esercizi composti alternativi per i fronti delle tue spalle includono presse militari e presse Arnold. Lavora i deltoidi laterali con file diritte. Punta i delta posteriori facendo le file invertite o le file del delta posteriore. Questi esercizi di spalla lavorano anche i muscoli della schiena e i tricipiti o bicipiti.

Il petto

Uno studio ACE del 2012 ha stabilito che la panca con bilanciere era l'esercizio più efficace per il petto. Sdraiati a faccia in su su una panca piatta con i piedi per terra. Afferrare la barra sopra la parte superiore del torace con una presa ampia e in alto e premere il peso verso il soffitto. Puoi anche lavorare sul petto con flessioni e flessioni, entrambe le quali, come le distensioni su panca, rinforzano anche i muscoli della spalla e i tricipiti.

Indietro

I pullup, che prendono di mira i muscoli del dorso del piede, sono tra i migliori esercizi composti per il peso corporeo che puoi eseguire perché lavorano anche i muscoli delle braccia, del torace e delle spalle e molti altri muscoli della schiena. Anche le chin-up e le prese d'aria ad alto cavo funzionano la maggior parte di quelle aree. Per eseguire i pullup, allarga le mani più larghe delle spalle a una barra, con i palmi rivolti in avanti. Appendi in modo naturale e poi tira il mento sopra la barra prima di tornare sotto controllo alla posizione di partenza. Altri esercizi composti per la schiena includono file piegate, file invertite e file di cavi, che funzionano anche sulle spalle e sulla parte superiore delle braccia.

Nucleo

Secondo uno studio ACE del 2001, la manovra della bicicletta è il miglior esercizio che si possa fare per rafforzare il retto dell'addome nell'addome. Sdraiati a faccia in su sul pavimento, alza le gambe e solleva le spalle e la parte superiore della schiena. Tirare un ginocchio verso il petto e ruotare il busto mentre si tocca il gomito sul ginocchio opposto. Continua l'esercizio ruotando il busto nella direzione opposta, portando l'altro ginocchio in avanti e toccandolo con il gomito opposto. Continua alternando i lati durante l'esercizio. Situp e cosciali sollevano il bersaglio degli addominali ma rinforzano anche i flessori dell'anca, mentre gli stacchi decisi colpiscono la parte bassa della schiena e colpiscono numerosi altri muscoli, inclusi glutei e muscoli posteriori della coscia.

glutes

Oltre a colpire il muscolo del gluteo massimo, gli squat funzionano anche sui quadricipiti e sui polpacci. Stai dritto, tenendo pesi se lo desideri - come un bilanciere sul retro delle tue spalle - e ti accovacci, come se fossi seduto dritto. Spingi i talloni per tornare alla posizione iniziale. Puoi anche lavorare i tuoi glutei più i quadricipiti e i polpacci con esercizi composti, come affondi e step-up.

Gambe

La pressa per le gambe colpisce i tuoi quadricipiti ma funziona anche con i glutei, mentre i muscoli posteriori della coscia e i polpacci si impegnano come stabilizzatori. Sedersi sul sedile della macchina per leg-leg, posizionare i piedi sulla piastra di resistenza ed estendere le gambe. Ritorno sotto controllo alla posizione di partenza. Squat, affondi e step-up rafforzano anche i quadricipiti, i polpacci ei glutei, mentre gli stacchi da terra dritti prendono di mira i muscoli posteriori della coscia ma colpiscono comunque una varietà di muscoli, tra cui la zona lombare e i glutei.