Elenco degli alimenti e il loro valore nutrizionale

Una dieta equilibrata è la pietra angolare della buona salute. Mangiare una dieta varia che include i principali gruppi di alimenti ti assicura di ottenere lo spettro dei macronutrienti e dei micronutrienti cruciali per prevenire le malattie. Per rendere più comprensibili i gruppi alimentari e il valore nutrizionale degli alimenti, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha sviluppato il riferimento alimentare MyPlate, che sostituisce la vecchia piramide alimentare. Usarlo come guida facilita la scelta di cibi sani da mangiare ad ogni pasto.

Un'insalata di broccoli e quinoa può aiutarti nella tua ricerca di una dieta equilibrata. (Immagine: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)

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Valore nutrizionale degli alimenti proteici

La proteina è in genere il fulcro di un pasto. Un filetto di pesce, un petto di pollo o un uovo può essere l'evento principale, mentre verdure e cereali servono come accompagnamento. C'è una buona ragione per questo: le proteine e i loro amminoacidi costituenti sono gli elementi costitutivi del corpo, formando il tessuto che compone ossa, muscoli, pelle, organi e capelli. Le proteine sono anche cruciali per una sana funzione immunitaria.

Gli alimenti proteici - che includono fagioli, noci e semi in aggiunta a pesce, carne e uova - sono ricchi di alcune vitamine e minerali, tra cui:

Vitamine del gruppo B: metabolismo degli aiuti e produzione di energia.
Vitamina E: un potente antiossidante che combatte i radicali liberi che contribuiscono alla formazione della malattia.
Ferro: aiuta a fornire i muscoli con l'ossigeno e supporta il metabolismo.
Magnesio: svolge un ruolo nella sintesi proteica, nel controllo dei muscoli e dei nervi e nella regolazione dello zucchero nel sangue.
Zinco: supporta la funzione immunitaria sana e la guarigione delle ferite.

Cereali integrali sani

Ogni pasto dovrebbe includere alcuni alimenti del gruppo di cereali, come riso, pane o cereali. I cereali forniscono carboidrati: l'energia su cui il tuo corpo si basa per superare la giornata. I cereali sono anche buone fonti di vitamine del gruppo B e di selenio, un minerale che svolge un ruolo importante nella riproduzione e protegge dal danno ossidativo e dall'infezione.

I cereali sono anche una buona fonte di fibre alimentari. Questo tipo di carboidrati non viene digerito e contribuisce con poche calorie. Invece, viaggia attraverso il sistema digestivo e aggiunge massa alle feci, rendendo più facile il passaggio. La fibra aiuta anche a ridurre il colesterolo perché impedisce al colesterolo di essere assorbito nel flusso sanguigno.

La cosa più importante da sapere sul gruppo di grani è che non tutti i grani sono creati uguali. Quando i cereali vengono lavorati, il loro germe e la loro crusca vengono rimossi, lasciando dietro di sé solo l'endosperma amidaceo. Tuttavia, la crusca e il germe contengono la maggior parte dei nutrienti e delle fibre. I cereali integrali, d'altra parte, non sono stati privati dei nutrienti. Sono una fonte molto più ricca di vitamine e minerali e il loro contenuto di fibre è significativamente più alto. L'USDA raccomanda che almeno la metà dei tuoi cereali giornalieri provenga da cereali integrali, ma di più è meglio.

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Benefici di frutta e verdura

Frutta e verdura sono potenti centrali nutritive - piene di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti che combattono le malattie. Riempiendo la maggior parte del tuo piatto di frutta e verdura ad ogni pasto migliorerai notevolmente la tua salute, perché sono fonti ricche di diversi nutrienti cruciali:

Vitamina C: un potente antiossidante che combatte i radicali liberi ed è essenziale per la sintesi del collagene, che costituisce il tessuto connettivo e aiuta la guarigione delle ferite.
Vitamina A: vitamina visiva, che supporta anche la funzione immunitaria, la riproduzione e la comunicazione cellulare.
Potassio: un minerale che equilibra il sodio nel sangue e aiuta la funzione nervosa e muscolare.
Folato: una vitamina importante per la crescita e lo sviluppo e la prevenzione dei difetti alla nascita.

Alcuni dei migliori superfood appartengono al gruppo di frutta e verdura. I supercibi sono fonti particolarmente ricche di sostanze nutritive e includono alimenti come mirtilli, cavoli e bacche di acai. Cerca di includere alcuni di questi alimenti nel tuo piano alimentare giornaliero.

L'USDA raccomanda che gli adulti ricevano da 1 1/2 a 2 tazze di frutta ogni giorno e da 2 a 3 tazze di verdura ogni giorno. È importante mangiare frutta e verdura di tutti i colori diversi, perché i loro colori sono indicativi del tipo di sostanze fitochimiche che contengono. Ogni fitochimica svolge un ruolo importante nella lotta alle malattie.

Latticini e oli sani

Non tutti i grassi sono cattivi, altri sono essenziali per il funzionamento ottimale del cuore e del cervello. Al contrario dei grassi saturi e trans, presenti nelle carni grasse e nei cibi spazzatura, i grassi monoinsaturi e polinsaturi contenuti negli oli, come l'oliva e la colza, aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL e ad aumentare il colesterolo HDL sano. I grassi sani si trovano anche nelle noci, nei semi e nei pesci grassi.

I latticini sono una ricca fonte di calcio, di cui hai bisogno per le ossa forti e una fonte di vitamina D che funziona con il calcio per costruire la salute delle ossa. I latticini fermentati, come lo yogurt e il kefir, sono buone fonti di probiotici che migliorano la salute dell'intestino. Il caseificio ha anche un alto contenuto di grassi e grassi saturi, quindi è consigliabile scegliere versioni a basso contenuto di grassi e senza grassi di latte e yogurt e limitare l'assunzione di formaggio, panna acida e altri latticini ad alto contenuto di grassi.

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