Elenco di carboidrati sani

I carboidrati sono una parte essenziale di una dieta sana. Tutte le cellule del tuo corpo richiedono carboidrati per l'energia e il corretto funzionamento. La scelta di fonti salutari, come frutta, verdura e cereali integrali, spesso aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e di energia stabili e il corpo a correre come dovrebbe. I carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-65% della vostra dieta, secondo le Linee guida dietetiche del 2010 per gli americani, o da 225 a 325 grammi in una dieta da 2.000 calorie al giorno. Un'app di monitoraggio della dieta come MyPlate può aiutarti a monitorare l'assunzione di carboidrati.

Una pagnotta affettata di pane integrale. (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Verdure

Verdure in vendita in un mercato. (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Le verdure sono tra le fonti di carboidrati più sane per diversi motivi. Contengono fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Si dice che molte verdure siano combattenti per il cancro e aiuteranno anche a scongiurare altre malattie. Le verdure sane includono broccoli, spinaci, carote, sedano, cipolle, aglio, asparagi, cavoli e molti altri. Le donne dovrebbero mangiare 2,5 tazze di verdura al giorno, mentre gli uomini devono consumare 3 tazze al giorno, secondo ChooseMyPlate.gov.

Frutta

Bacche per la vendita in un mercato. (Immagine: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images)

I frutti sono anche un fornitore di carboidrati sani. Contengono una ricca quantità di fibre, vitamine, minerali e diversi antiossidanti rispetto a quelli presenti nelle verdure. Le scelte sane di frutta includono bacche, pompelmi, arance, banane, mango, ananas, kiwi, pere e pesche noci. Le donne dovrebbero includere 1,5 tazze di frutta nella loro dieta quotidiana e gli uomini hanno bisogno di 2 tazze di frutta al giorno.

Cereali integrali

Una ciotola di cereali di avena integrale. (Immagine: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

I cereali integrali includono orzo, mais, avena, riso, grano e qualsiasi altro grano che contiene tutte le parti del grano originale: la crusca, il germe e l'endosperma del grano. Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali e contengono alcuni antiossidanti che non si trovano nella frutta e nella verdura. Su ChooseMyPlate.gov, i consigli sono indicati come "equivalenti oncia". Le donne hanno bisogno di un totale di 6 once equivalenti di cereali al giorno. Gli uomini dovrebbero mirare a mangiare 8 once equivalenti al giorno. Una fetta di pane, 1/2 tazza di farina d'avena cotta o riso e 1 tazza di cereali pronti pari a 1 oncia. Almeno metà dei tuoi grani totali dovrebbero essere cereali integrali.

Alimenti confezionati integrali

Una ciotola di muesli. (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

I cereali integrali si trovano anche in molti cereali in scatola, pasta di grano integrale e pane. Il consiglio di Whole Grains ha un timbro che afferma "100% di cereali integrali" che viene inserito in un prodotto che è stato qualificato da loro, ma non è possibile trovare questo marchio su tutti i prodotti integrali. Alcuni cereali integrali potrebbero non essere la scelta più salutare per i carboidrati, tuttavia, a causa degli zuccheri, delle sostanze chimiche e di altri ingredienti che vengono spesso aggiunti ai cibi trasformati. Quando si preparano cibi ricchi di carboidrati, controllare l'elenco degli ingredienti. Assicurati che tutto nella lista sia riconoscibile e che il primo ingrediente nell'elenco dichiari "intero", che indica che è tutto un grano.

Fagioli e lenticchie

Un primo piano di lenticchie secche. (Immagine: Immagini a pois / Polka Dot / Getty Images)

Fagioli e lenticchie sono alcune delle fonti di carboidrati più sane che puoi mangiare. Entrambi contengono grandi quantità di proteine, fibre, minerali e carboidrati complessi. Sono a basso contenuto di grassi e sono facilmente aggiunti a zuppe, peperoncino e molti altri piatti principali. I fagioli sono disponibili in molte varietà: marina, cannelini, fagioli, ceci e altro ancora. I fagioli e le lenticchie possono essere acquistati sfusi o in scatola. Il Dipartimento americano dell'agricoltura include fagioli nel gruppo alimentare proteico e raccomanda alle donne di assumere un equivalente di 5,5 once e gli uomini dovrebbero avere equivalenti di 6,5 once al giorno. Un equivalente di 1 oncia equivale a 1/4 di tazza di fagioli.