Ossido di magnesio vs. Compresse di citrato di magnesio
Il tuo corpo utilizza il magnesio per trasformare il cibo in energia, sintetizzare le proteine, regolare i livelli di zucchero nel sangue, mantenere il tuo sistema immunitario sano, mantenere una frequenza cardiaca costante, mantenere le ossa forti e il funzionamento dei muscoli e dei nervi. Gli integratori possono aiutarti a soddisfare l'assunzione raccomandata di magnesio. Tuttavia, alcuni integratori potrebbero essere migliori di altri.
Pillole di magnesio su un tavolo (Immagine: Anthony Hall / iStock / Getty Images)Tipi di supplemento
Gli integratori di magnesio contengono magnesio insieme ad un'altra sostanza, con ogni tipo di integratore contenente diverse quantità di magnesio elementare. L'ossido di magnesio e il citrato di magnesio sono due tipi di integratori di magnesio. Altri tipi includono carbonato di magnesio, solfato di magnesio, cloruro di magnesio, gluconato di magnesio, lattato di magnesio, aspartato di magnesio e idrossido di magnesio. Gli integratori di ossido di magnesio contengono il 60 percento di magnesio e il citrato di magnesio contiene il 15 percento di magnesio.
La biodisponibilità
Il magnesio in alcuni tipi di integratori è più biodisponibile rispetto ad altri tipi. Il citrato di magnesio è più facilmente assorbito e più biodisponibile dell'ossido di magnesio, secondo uno studio pubblicato nel febbraio 1990 nel "Journal of the American College of Nutrition". Poiché una percentuale maggiore del magnesio contenuto negli integratori di citrato di magnesio viene assorbita, questi supplementi non hanno bisogno di contenere tutto il magnesio totale per avere lo stesso effetto degli integratori di ossido di magnesio.
Dosaggio
L'indennità dietetica raccomandata, o RDA, per il magnesio è di 400 mg al giorno per gli uomini, 310 mg al giorno per le donne e 350 mg al giorno per le donne che sono incinte. Cerca di consumare questa quantità dal cibo, ma se non riesci a raggiungere questo obiettivo dal cibo da solo, potresti voler ottenere un supplemento di magnesio. Il livello di assunzione superiore tollerabile per gli integratori di magnesio per gli adulti è di 350 mg al giorno. Dosi superiori a questo livello possono causare sintomi di tossicità.
Sicurezza
È improbabile che si ottenga troppo magnesio dal cibo da solo, ma è possibile assumere troppo magnesio dagli integratori. I sintomi della tossicità del magnesio comprendono battito cardiaco irregolare, diarrea, nausea, perdita di appetito, debolezza muscolare, pressione sanguigna molto bassa, difficoltà di respirazione e cambiamenti nello stato mentale. Gli integratori di magnesio possono interagire con antibiotici, calcio antagonisti, farmaci per la pressione del sangue, farmaci contro il diabete, levotiroxina, farmaci anti-malaria e farmaci per l'osteoporosi.
