Diete muscolari e di massa per adolescenti
Gli anni dell'adolescenza sono un periodo in cui molti prendono la loro salute nelle loro mani e decidono di iniziare a sollevare pesi nel tentativo di ottenere un fisico muscoloso. Per quanto importante sia l'allenamento, la dieta conta altrettanto, e anche il miglior piano di allenamento del mondo non farà molto senza la dieta corretta. Gli adolescenti devono concentrarsi su un approccio sano alla nutrizione, soddisfare tutte le loro esigenze nutrizionali, mentre anche mangiare abbastanza per far crescere nuovo tessuto muscolare.
La dieta per la costruzione muscolare di un adolescente contiene una varietà di cibi sani, tra cui un sacco di pasta. (Immagine: Purestock / Purestock / Getty Images)Aumento dei bisogni calorici
Per costruire muscoli, hai bisogno di un surplus di calorie. Gli adolescenti hanno già un elevato fabbisogno calorico, con una femmina attiva di età compresa tra 14 e 18 anni che necessita di circa 2.400 calorie al giorno per mantenere il peso e la controparte maschile che ha bisogno di 2.800 - 3.200 al giorno. Per creare un surplus calorico e guadagnare massa, avrai bisogno di più di questo - circa da 500 a 600 in più nei giorni di allenamento, secondo il personal trainer JC Deen. Pertanto, i ragazzi adolescenti dovrebbero mirare tra 3.300 e 3.800 calorie nei giorni di allenamento. Le femmine aumentano i muscoli più lentamente, aggiunge Deen, quindi un'eccedenza da 300 a 400 calorie nei giorni di allenamento è adeguata.
Carico su carboidrati
Mentre le proteine spesso prendono le luci della ribalta in termini di costruzione muscolare, i carboidrati svolgono un ruolo cruciale in quanto forniscono energia per l'allenamento e il recupero degli aiuti. I carboidrati dovrebbero costituire circa il 60% della vostra dieta, e la maggior parte dovrebbe provenire da frutta, verdura e cereali integrali come pane, pasta, cereali e riso e persino alcuni dolci, secondo la dietista sportiva Sharon Howard.
Ottieni le tue proteine e grassi
Il resto delle tue calorie dovrebbe provenire da un mix di proteine e grassi. Le proteine sono gli elementi costitutivi dei muscoli, mentre è necessario il grasso per la produzione di ormoni per aiutare a costruire i muscoli. La maggior parte degli adolescenti ha bisogno di 1,0-1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, secondo Howard. Le tue proteine dovrebbero essere principalmente magre, come carne e pesce grigliati, latticini o fagioli magri, mentre i grassi migliori sono noci, olio d'oliva e avocado. Altri buoni spuntini ricchi di proteine includono burro di arachidi, formaggio, yogurt, latte, ricotta, uova sode e noci. Soprattutto, è importante ottenere varietà e non concentrarsi solo su uno o due tipi di cibo.
Manipolazione per guadagno muscolare
Cerca di guadagnare da 2 a 3 sterline al mese. Se non stai crescendo e costruisci muscoli, devi mangiare più calorie, quindi aumentare l'assunzione di circa 100 al giorno. Oltre alla dieta per la costruzione muscolare, è necessario anche un piano di allenamento efficace. Se sei nuovo ai pesi, gli allenatori di forza Scott Riewald e Keith Cinea consigliano di iniziare con esercizi di peso corporeo come squat, flessioni, pull-up, flessioni, affondi e allungamenti posteriori, ciascuno per un solo set di 15. Come si diventa più forti e più fiducioso sotto la guida di un allenatore, inizia a includere mosse libere come squat con bilanciere e stacchi da terra, distensioni su panca e file e punta a tre serie da sei a 15 ripetizioni, colpendo ogni gruppo muscolare tre volte a settimana.
