Messa contro Forza
Una grande forza è spesso associata a una grande quantità di massa muscolare. Anche se c'è una correlazione tra i due, più massa muscolare non significa necessariamente più forte. Ad esempio, i powerlifter tendono ad essere più forti dei bodybuilder, ma i bodybuilder hanno una maggiore quantità di massa muscolare. Ciò si verifica per adattamenti diversi che avvengono durante l'allenamento.
Un volume maggiore è richiesto per aumentare la massa muscolare. (Immagine: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)Dimensione del muscolo
L'aumento della massa muscolare o ipertrofia muscolare si verifica con un aumento delle dimensioni e del numero delle piccole fibre muscolari, o miofibrille, all'interno dei muscoli. Inoltre, i bodybuilder tendono ad avere una grande quantità di collagene e di altri tessuti connettivi non contrattuali che contribuiscono alle dimensioni dei muscoli, riporta la National Strength and Conditioning Association. L'ipertrofia muscolare si verifica sollevando pesi moderati con periodi di riposo ridotti tra le serie e un volume elevato di serie o esercizi.
Forza muscolare
Gli adattamenti che si verificano con l'aumentare della forza muscolare sono leggermente diversi dall'ipertrofia muscolare. Insieme a qualche ipertrofia muscolare che si verifica, avvengono ulteriori adattamenti biochimici, che consentono agli sollevatori di sollevare un carico più pesante. Alcuni cambiamenti biochimici includono un aumento del glicogeno muscolare, del glucosio immagazzinato nei muscoli, della creatina fosfato e delle riserve di substrato di adenosina trifosfato e un'ulteriore attività enzimatica necessaria per accelerare le reazioni per la massima produzione di energia. Migliora la forza muscolare con carichi pesanti, meno ripetizioni e periodi di recupero più lunghi. Il numero ridotto di ripetizioni non consente il tempo di stimolare il processo di crescita come nella formazione ad alta ripetizione che produce alti livelli di ioni fosfato e idrogeno, che migliora il processo di crescita.
Allenamento per la messa
L'allenamento per un aumento della massa muscolare comporta l'esecuzione di un elevato volume di attività per ciascun gruppo muscolare. Completa da tre a cinque esercizi diversi per gruppo muscolare, con da tre a sei serie di ogni esercizio. Selezionare un peso in cui si raggiunge l'affaticamento muscolare tra le sei e le 12 ripetizioni a circa il 50-75% del massimo della ripetizione singola. I periodi di riposo tra ogni serie sono di breve durata, di solito tra uno e due minuti di durata.
Allenamento per la forza
Migliora la forza muscolare con un allenamento più intenso. Sono necessari meno esercizi e il numero ridotto di set necessari: in genere, da due a tre esercizi per gruppo muscolare e da tre a cinque set per esercizio. Selezionare un peso al quale si verifica l'insufficienza muscolare tra quattro e otto ripetizioni e i periodi di riposo tra gli insiemi sono da due a tre minuti di durata. Inoltre, eseguire attività ad alta potenza utilizzando un peso più pesante in cui si verifica un errore tra due e cinque ripetizioni.
