Dieta maschile per Abs strappato
Il raggiungimento di teso, piatto e addominali richiede impegno, forza di volontà e un'attenta pianificazione alimentare. Esercitare i muscoli addominali con colpi di scena, scricchiolii e strette costruisce muscoli forti, ma non aiuta direttamente ad ottenere la definizione del tuo desiderio. Una dieta equilibrata contenente pochi, se del caso, alimenti trasformati è fondamentale per ottenere quell'aspetto cesellato e lavato. Una dieta di qualità, a base di cibi integrali, completa un programma di allenamento completo che include allenamento per la forza e cardio, tra cui esercizi specifici per l'ab e allenamento ad intervalli ad alta intensità.
Per ottenere una parte centrale strappata, dovrai ridurre il grasso corporeo a un livello estremamente basso. (Immagine: Antenna / fStop / Getty Images)Aspettative per i tuoi addominali
Per ottenere una parte centrale strappata, dovrai ridurre il grasso corporeo a un livello estremamente basso, tra il 6 e il 9 percento nella maggior parte dei casi. Quando si raggiunge questo livello di grasso corporeo dipende dal peso quando si inizia. Più sei pesante, più grasso devi perdere per raggiungere il tuo obiettivo. Quando sei già magro, perdere gli ultimi chili di grasso può essere un processo lento che richiede un'attenzione dietetica e di allenamento extra.
Fare scelte alimentari sane è un buon primo passo verso la creazione di addominali strappati, ma è anche necessario mantenere l'apporto calorico sul punto. La maggior parte dei maschi adulti ha bisogno tra le 2.200 e le 3.000 calorie al giorno, quindi un deficit da 250 a 1.000 calorie ti aiuta a perdere tra 1/2 e 2 libbre di grassi a settimana. Man mano che perdi grasso su tutto il corpo, i tuoi muscoli, compresi gli addominali, appariranno più definiti. Se hai un sacco di grasso da perdere, inizia con un deficit di calorie più alto in modo da perdere grasso in eccesso più velocemente. Man mano che ti avvicini al tuo obiettivo, la perdita di peso rallenterà naturalmente e potresti optare per il deficit meno aggressivo, così eviterai di perdere massa muscolare e grasso.
Più sei fedele alla tua dieta e ai tuoi allenamenti, migliori saranno i risultati. Ci vorrà un po 'di pianificazione per assicurarsi che tutti i tuoi pasti siano puntuali. Prepara i pasti a casa e mettili in un frigorifero, così sei pronto per la giornata.
Linee guida di dieta di un uomo per guadagnare Abs
Ad ogni pasto, riempire il piatto con una porzione da 4 a 5 once di proteine, porzioni generose di verdure nonstarchia e da 1/2 a 1 tazza di cereali integrali o verdure amidacee. Includere un cucchiaio o due di grassi sani e insaturi nei pasti durante il giorno, anche.
Gli snack devono combinare i carboidrati di qualità, che forniscono energia e proteine, che ti aiutano a mantenere e guadagnare muscoli. Il muscolo è necessario per mantenere il tuo metabolismo in tensione in modo da bruciare più grasso, ottenere più magro e sembrare muscoloso.
Per perdere grasso il più rapidamente possibile, attenersi a cibi integrali ed evitare scelte lavorate, come cereali confezionati, patatine, cracker, pasta, dolci, soda e fast food. Gli alimenti con elenchi di ingredienti lunghi che includono farine, prodotti chimici e zuccheri raffinati non ti aiuteranno a raggiungere gli addominali strappati.
Scelte alimentari appropriate per gli Abs strappati
Rendi le proteine il punto focale della tua dieta per gli addominali strappati. Scegli fonti di proteine magre come pesce bianco, bistecca di fianco, uova, petto di pollo o tacchino e tofu. Se tollerate i latticini, lo yogurt greco a basso contenuto di grassi e la ricotta sono altre fonti di proteine di qualità. Gli uomini intolleranti al lattosio, tuttavia, possono sperimentare gonfiore come conseguenza del consumo di prodotti lattiero-caseari.
Le verdure ti forniscono fibra, per aiutarti a rimanere sazio e nutrienti per mantenere il tuo corpo in perfetta forma. La maggior parte delle versioni acquose, tra cui romaine, spinaci, cavolfiori, broccoli, fagiolini, zucchine e peperoni, sono appropriate. Scegli quelli più colorati per massimizzare il valore nutrizionale della tua dieta. Le verdure amidacee, come patate dolci e piselli, possono anche essere un pasto occasionale. Avere frutta, come bacche o mele, come carboidrati snack-time o un dessert sano.
I cereali integrali contengono più fibre e sostanze nutritive di quelli a digestione rapida, cereali raffinati e forniscono l'energia necessaria per gli allenamenti. La quinoa, il riso integrale, il pane appena sfornato e germinato - spesso trovato nella sezione del congelatore - sono scelte.
Esempi di grassi insaturi che supportano la vostra dieta sono noci, avocado, semi, olio d'oliva e salmone.
Un piano di menu per gli Abs strappati
Le dimensioni esatte della porzione ad ogni pasto dipendono dal tuo fabbisogno calorico personale per perdere grasso e mantenere i muscoli. Le idee per la colazione includono uova saltate con funghi tritati, peperoni e cipolla, insieme a fiocchi d'avena con latte magro e noci; burro di arachidi spalmato su pane tostato germogliato con yogurt greco e bacche; o un tortino di tacchino macinato sormontato da fette di pomodoro e avocado, con spicchi di patate dolci al forno.
A pranzo e a cena, serviti un petto di pollo grigliato con orzo e una grande insalata verde condita con olio d'oliva e succo di limone. In alternativa, cuocere il salmone e servirlo con i broccoli al vapore e una patata dolce. La bistecca di fianco, condita con salsa, va con cipolle saltate e peperoni, guacamole e riso integrale. Condire carni e verdure con spezie, erbe, agrumi e aceto piuttosto che salse in bottiglia o condimenti, che contengono zuccheri aggiunti, esaltatori di sapidità e conservanti.
Le opzioni di snack includono la ricotta con i mirtilli; mandorle con una mela; deli tacchino su pane di grano germogliato o un frullato fatto con una pallina di proteine del siero di latte, ciliegie e latte di mandorle.
