Standard di Pushup, Pullup, Squat, Deadlift e Bench Bench per uomo

Quando inizi a lavorare, è bene avere degli obiettivi per i quali lottare. Vuoi anche sapere come impari contro la popolazione generale, specialmente se ti alleni. Sapere dove ti trovi può darti qualche motivazione in più per spingere di più o ti può dare la certezza che la tua routine attuale funzioni.

Lo standard di forza per gli uomini dipende da alcuni fattori. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Utilizzo dei rapporti

Ci sono alcuni problemi per trovare una media assoluta che si applica a tutti gli uomini per più esercizi. Le persone arrivano in tutte le diverse dimensioni, forme e livelli di forza. Un metodo per stabilire uno standard per un esercizio è impostare un rapporto tra forza e peso corporeo.

Ad esempio, puoi dire che la maggior parte degli uomini dovrebbe essere in grado di comprimere il peso del corpo. Tuttavia, questo metodo favorisce le persone che sono più leggere, perché non hanno bisogno di usare tanto peso. Nell'esempio della panca, un uomo di 150 libbre deve solo premere 150 libbre, mentre un uomo di 300 libbre deve premere 300 libbre.

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Un buon esempio del metodo del rapporto deriva dallo specialista di forza e condizionamento del libro di Dan John intitolato Intervento. Egli suggerisce che il maschio medio di sollevamento pesi dovrebbe essere in grado di eseguire una panca e accovacciare il proprio peso corporeo e rimuovere 1,5 volte il loro peso corporeo.

Standard assoluto

Puoi anche impostare un numero come standard per tutti gli uomini, indipendentemente dal tipo di corpo. Questo è chiamato uno standard assoluto perché trascura ogni altro fattore che va in forza. Ad esempio, si potrebbe dire che lo standard di bench press per gli uomini è di 135 sterline per una ripetizione. Tuttavia, questo tipo di standard è molto miope perché trascura la massa corporea. Più è alta la massa corporea, più forte è generalmente.

Il metodo di test di idoneità fisica del militare è simile al metodo assoluto. Chiedono ai cadetti di eseguire una certa quantità di push-up e pull-up, dividendo le loro categorie solo per età. Nei Marines, tutti gli uomini devono fare tre rigidi pull-up per completare il test. Nel test push-up dell'esercito, diverse fasce di età hanno obiettivi diversi. Per esempio, gli uomini di età compresa tra i 27 e i 31 anni devono completare 39 flessioni per superare la valutazione di idoneità di base, come da schema presentato su military.com.

I militari hanno i migliori standard per push-up e pull-up. (Immagine: CREATISTA / iStock / Getty Images)

Scala allometrica

Il modo migliore per determinare le prestazioni di qualcuno su un esercizio di forza è con un metodo chiamato ridimensionamento allometrico, secondo uno studio del 2013 nel Journal of Athletic Enhancement. I ricercatori hanno confrontato tre diversi modi per determinare la forza predetta di qualcuno: utilizzando l'assoluto, un rapporto tra peso corporeo e resistenza e ridimensionamento allometrico. Hanno scoperto che il metodo più accurato era il ridimensionamento allometrico perché tiene conto non solo del peso corporeo di qualcuno, ma anche della massa senza grasso o della massa muscolare.

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Poiché la massa muscolare è la forza trainante della forza, è più importante misurare il peso complessivo. Un uomo di 200 chili con il 10% di grasso corporeo e un uomo di 200 chili con il 20% di grasso corporeo hanno quantità di massa muscolare molto diverse e quindi diversi livelli di forza. La forza assoluta misura solo la quantità di peso che qualcuno può sollevare e l'uso di un rapporto non tiene conto della quantità di massa muscolare di una persona. Le scale allometriche, tuttavia, tengono conto di tutti questi fattori, rendendoli i più precisi.

Conclusione

Se hai intenzione di confrontarti con altri uomini, assicurati di tenere presente che le persone di diverse dimensioni e quantità di massa muscolare avranno diversi livelli di forza. Tuttavia, se vuoi darti un obiettivo per cui lottare, puoi usare gli standard militari di push-up e pull-up e la semplice forza dei rapporti di peso corporeo per la panca, lo squat e il deadlift.