Esercizi per uomo per le gambe e il culo

Molti uomini trascurano le gambe e il sedere, a favore dell'allenamento dei muscoli "a specchio", come le braccia, il petto e le spalle. Allenare i grandi e spesso trascurati muscoli delle gambe e del sedere aiuta a bruciare i grassi e può fare altrettanto per costruire la parte superiore del corpo come qualsiasi altro esercizio, se non di più. Aggiungi questi esercizi alla tua routine per costruire i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e il gluteo massimo, che costituiscono le gambe e il sedere.

Un uomo sta facendo un dead lift. (Immagine: masta4650 / iStock / Getty Images)

squat

Squat con bilanciere costruiscono le gambe e il sedere meglio di qualsiasi altro esercizio, secondo gli autori di "3-D Muscle Building" Jonathan Lawson e Steve Holman. Con le mani alla larghezza delle spalle, afferrando un bilanciere incastrato tra la parte superiore della schiena, ti accovacci come se fossi seduto su uno sgabello invisibile. Dopo essere scesi verso la parte superiore delle gambe parallele al pavimento o appena sotto, si ritorna in posizione eretta, senza bloccare le ginocchia in alto. Le alternative agli squat sono gli hack squat, i front squat machine squat o i dumbbell squat.

stacchi

I deadlifts assomigliano a uno squat inverso, solo che la barra inizia a terra contro i tuoi stinchi e lo sollevi con una presa sfalsata (un palmo rivolto verso l'alto e l'altro verso il basso) da una fermata "morta", che termina a circa metà della coscia. Per eseguire una Dealift, stare con i piedi sotto il bilanciere, piegare i fianchi e le ginocchia, abbassare il corpo in uno squat profondo e afferrare la barra, alla larghezza delle spalle. Tenendo la schiena dritta e rivolta verso l'alto, guidare attraverso i talloni, estendere i fianchi e le ginocchia e tirare la barra verso l'alto quando si ritorna in posizione eretta. Invertire l'ordine dell'ascensore per abbassare la barra sul pavimento. Gli autori Jonathan Lawson e Steve Holman affermano che gli stacchi funzionano quasi all'80 percento del corpo, compresi i potenti muscoli delle gambe e del sedere.

Leg Presses

Le presse per le gambe rappresentano un'alternativa ragionevole per coloro che non possono eseguire correttamente gli squat o gli stacchi a causa delle lesioni lombari. Essi prendono di mira i muscoli delle gambe e del culo, tuttavia le pressioni sulle gambe pongono maggiormente l'accento sui muscoli flessori dell'anca, secondo "3-D Muscle Building". Le presse per le gambe vengono tipicamente eseguite mentre si è seduti su una speciale macchina per esercizi. premere, sedersi con la schiena contro il supporto posteriore imbottito, tenere le maniglie ai lati della macchina e appoggiare i piedi sulla piattaforma, estendere le ginocchia e spingere la piattaforma lontano dal corpo, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza Gli autori raccomandano di evitare di bloccare le ginocchia per mantenere la tensione continua sulle gambe.

affondi

Lunges fa un'altra potente aggiunta ad un allenamento per le gambe. È possibile utilizzare un bilanciere, manubri o la macchina Smith auto-individuante per eseguire affondi. È importante iniziare la luce perché gli affondi creano un'intensa contrazione nei muscoli delle gambe e del sedere. Per eseguire affondi con manubri, reggere un peso in ogni mano e posizionare le braccia lungo i fianchi. Allontanare le gambe, una alla volta, affondo in avanti per quanto è comodo e abbassare il corpo verso il pavimento mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Quando la parte superiore della gamba raggiunge il punto parallelo al pavimento, estendi l'anca e il ginocchio della gamba anteriore per tornare in posizione eretta. Ad esempio, con gli affondi a piedi, prendi lo stesso numero di passi per ogni gamba in una direzione, riposa un momento e poi ritorni al punto di partenza originale tornando indietro nell'altra direzione.