Esercizi per l'uomo

I tuoi fianchi sono una delle articolazioni più importanti del tuo corpo perché li usi così frequentemente. Devono funzionare correttamente per svolgere attività quotidiane come piegarsi, alzarsi in piedi, camminare lateralmente e camminare. Pertanto, si dovrebbe esercitare regolarmente per rafforzare le ossa, i muscoli e i tessuti connettivi che compongono le articolazioni dell'anca. Puoi fare numerosi esercizi per raggiungere questo obiettivo.

Le articolazioni dell'anca sono importanti per le attività quotidiane come camminare. (Immagine: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images)

squat

Gli squat esercitano i fianchi attraverso la flessione e gli intervalli di movimento di estensione. Secondo gli specialisti della forza e del condizionamento Thomas Baechle e Roger Earle, per eseguire gli squat, per prima cosa stare in piedi con i piedi almeno alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere sulla parte superiore della schiena e sulle spalle. Quindi fletti le ginocchia e i fianchi per abbassare il tuo corpo come se fossi seduto su una sedia. Quando le tue cosce sono parallele al terreno, estendi con forza i fianchi e le ginocchia per rialzarti. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Puoi anche eseguire squat mentre tieni i manubri ai lati o davanti alle spalle.

Step-Ups

I potenziamenti rafforzano i fianchi attraverso la flessione più profonda e gli intervalli di movimento di estensione rispetto agli squat. Secondo l'American Council on Exercise (ACE), per eseguire step-up, prima mettersi di fronte a una panca o una sedia robusta e tenere i manubri ai fianchi. Quindi, sali con il piede sinistro e spingi fuori per sollevare il piede destro da terra. Quindi fletti la gamba destra e calcola il ginocchio fino all'altezza della vita prima di tornare indietro per scendere con il piede destro seguito dalla sinistra. Infine, ripeti l'esercizio aumentando con il piede destro. Continua ad alternare in questo modo per tutte le ripetizioni che desideri eseguire. Puoi anche fare step-up tenendo in mano un bilanciere sulla parte superiore della schiena invece dei manubri.

Affondi laterali

I polmoni laterali rinforzano il tuo massimo gluteo, i muscoli medi e deboli, che agiscono tutti sulle articolazioni dell'anca, secondo l'ACE. Per eseguire affondi laterali, da una posizione eretta, fai un passo di circa 3 piedi su ciascun lato, pianta il tuo piede e accovaccia fino a quando la tua coscia è parallela al terreno. Quindi spingere il piede per alzarsi e tornare alla posizione di partenza. Ripeti per quante ripetizioni vuoi e poi ripeti con il piede opposto.

Rapimento all'anca

Come suggerisce il nome, l'abduzione dell'anca rafforza i muscoli che allontanano la gamba dalla linea mediana del corpo. È possibile eseguire l'esercizio utilizzando solo il peso del corpo per la resistenza o si può indossare pesi alla caviglia per resistenza aggiunta se lo si desidera. Per fare l'esercizio, sdraiati su entrambi i lati con le gambe accatastate e sollevare la gamba superiore verso l'alto fino a quando non senti la tensione o la gamba inizia a girare, quindi abbassala lentamente verso il basso e ripeti. Esegui tutte le ripetizioni che desideri e passa al tuo lato opposto.

Adduzione dell'anca

L'esercizio di adduzione dell'anca funziona i muscoli che aggiungono la gamba verso il centro del corpo. Per eseguire l'esercizio, inizia nella stessa posizione dell'abduzione dell'anca, ma sposta leggermente la parte inferiore della gamba davanti al corpo. Quindi sollevare ripetutamente la gamba inferiore verso l'alto e rilasciarla. Come l'abduzione dell'anca, puoi indossare pesi alla caviglia per una maggiore resistenza se lo desideri.