Lista MUFA di alimenti
Storicamente, i grassi dietetici portavano una lettera scarlatta per essere "insalubri". Sebbene il consumo eccessivo di alcuni tipi di grasso possa influire negativamente sui livelli lipidici, il grasso svolge un ruolo essenziale nella salute. L'Institute of Medicine raccomanda di assumere dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere dal grasso. L'obiettivo è di ottenere la maggior parte di quella quantità da fonti insature, che consistono di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi "grassi buoni" andranno a beneficio della tua salute.
Frutta a guscio e semi forniscono convenienti opzioni di snack. (Immagine: Creatas Images / Creatas / Getty Images)Benefici alla salute
Sentirsi in salute (Immagine: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images)Quantità adeguate di grassi insaturi forniscono al tuo corpo sostanze nutritive essenziali che funzionano correttamente. I grassi monoinsaturi, o MUFA, promuovono livelli di colesterolo sani, forniscono alcuni nutrienti come la vitamina E e aiutano il tuo corpo ad assorbire le vitamine liposolubili. Insieme ai grassi polinsaturi, i MUFA forniscono grassi essenziali che svolgono un ruolo nella visione sana, nella funzione del sistema nervoso, nello sviluppo del cervello, nella funzione neurologica e nella salute cardiovascolare.
Andare fuori di testa
Mandorle. (Immagine: mamadela / iStock / Getty Images)I dadi secchi e tostati forniscono una ricca fonte di grassi monoinsaturi. Le noci sono una fonte concentrata di calorie, quindi mangiatele nelle porzioni appropriate; una manciata è lunga. Se sei interessato a ricevere più MUFA nella tua dieta, prova mandorle, macadamia, noci pecan, anacardi, nocciole, noci del Brasile, pistacchi, pinoli e arachidi - tecnicamente classificati come legumi.
Seminare tutto su di esso
Semi di girasole. (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)I semi forniscono una buona fonte di grassi monoinsaturi e sono versatili. Puoi aggiungere i semi allo yogurt per uno spuntino, cospargerli sopra un'insalata, aggiungerli al mix di frutti o gustarli da soli. Le fonti più ricche includono semi di sesamo, semi di zucca e zucca. Altri semi da provare includono girasole, semi di lino macinati, papavero, semi di chia e quinoa. Gli ultimi due raddoppiano come chicchi.
Controllo dell'olio
Olii di noci (Immagine: Serg_Velusceac / iStock / Getty Images)L'utilizzo di oli salutari è un altro modo per ottenere più grassi monoinsaturi nella dieta. È possibile utilizzare oli monoinsaturi per fare marinate, piovigginare le insalate al posto del condimento per insalate e spazzolare la carne e il pesce prima di cuocere o cuocere al forno. Gli olii di noci e gli oli di semi forniscono una buona fonte di grassi monoinsaturi. Alcune opzioni comuni includono olio di semi di lino, olio di mandorle tostato, olio di arachidi tostato e olio di anacardi tostato. Questi oli hanno un sapore tostato, nocciolato, delicato e si abbinano a una varietà di piatti. Ad esempio, l'olio di arachidi si sposa bene con i piatti in padella in stile thailandese.
Altri alimenti
Gli avocado contengono grassi buoni. (Immagine: Immagini a pois / Polka Dot / Getty Images)Molti alimenti contengono una miscela di diversi tipi di grassi. Oltre a noci, semi e oli, alcuni altri alimenti contengono grassi monoinsaturi. Questi alimenti includono avocado, pollame, carne di vitello, maiale, agnello, anatra, uova, oca, manzo, olive e cioccolato fondente. Goditi il cioccolato fondente con moderazione. Una porzione da 1 oncia di cioccolato fondente contiene circa 5 grammi di grassi saturi ed è una fonte concentrata di calorie. Scegli il cioccolato fondente che non ha molti ingredienti extra aggiunti, in quanto questi tendono ad aggiungere calorie e grassi in più. Quando si sceglie la carne, optare per tagli magri come lombo e controfiletto, dal momento che alcuni tagli contengono elevate quantità di grassi saturi.
