Sorgenti naturali di beta-sitosterolo

I cambiamenti nella vostra dieta possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Ad esempio, sostituire i grassi saturi con grassi insaturi e ottenere la tua fibra quotidiana abbasserà il colesterolo. Una terza azione dietetica che aiuta sta aumentando l'assunzione di sostanze dalle piante chiamate fitosteroli. Il beta-sitosterolo è uno dei fitosteroli più abbondanti. Otterrai da fonti naturali come noci, oli vegetali, avocado e cioccolato fondente.

Avocado su un tavolo di legno. (Immagine: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)

Beta-sitosterolo Rundown

Consumare 2.000 milligrammi di fitosteroli al giorno può abbassare il colesterolo dal 5 al 15 per cento, secondo l'Istituto Nazionale Cuore, Polmone e Sangue. Potrebbe essere difficile ottenere così tanto dagli alimenti naturali perché alcune delle migliori fonti sono anche ad alto contenuto di calorie, quindi è importante limitare l'importo che si mangia. Puoi anche aumentare l'assunzione giornaliera consumando cibi fortificati. A seconda del prodotto, secondo la Cleveland Clinic, contengono circa 400 milligrammi a 1.700 milligrammi di fitosteroli totali per dose. Tuttavia, possono avere fitosteroli diversi dal beta-sitosterolo.

Noci e semi

I semi e le noci ricchi di sostanze nutritive sono buone fonti di vitamina E, potassio, magnesio e grassi insaturi che aiutano a ridurre il colesterolo. Contengono anche beta-sitosterolo. Una delle migliori fonti - pistacchi - fornisce 60 milligrammi di beta-sitosterolo in una porzione da 1 oncia. Le prossime scelte migliori includono noci di macadamia, mandorle, anacardi, noci, noci pecan e nocciole. I semi di sesamo sono anche buone fonti di beta-sitosterolo, con 1 cucchiaio da tavola che fornisce 19 milligrammi.

Frutta e verdura

Gli avocado superano ogni altra scelta in questa categoria. Se si mangia metà di un avocado o circa 2/3 di tazza di avocado a cubetti, si consumano 76 milligrammi di beta-sitosterolo. I tuoi frutti e verdure preferiti contengono fitosteroli, ma i valori sono tipicamente riportati per i fitosteroli totali, senza una quantità separata per il beta-sitosterolo. Come linea guida generale, arance, barbabietole e cavoletti di Bruxelles contengono circa 24 milligrammi di fitosteroli totali per 100 grammi di cibo. L'ammontare totale di carote, cavolfiori, cavoli, banane, mele, pesche e pere è da 8 a 18 milligrammi per 100 grammi.

Oli vegetali

Le più alte concentrazioni di fitosteroli totali si trovano negli oli vegetali, secondo il Linus Pauling Institute. Un cucchiaio di olio di canola e olio di mais contiene 59 milligrammi di beta-sitosterolo. Otterrai circa 23 milligrammi in un cucchiaio di olio di soia e 28 milligrammi nella stessa porzione di olio di semi di lino. Oli vegetali, così come noci, semi e avocado, sono buone fonti di grassi insaturi sani che abbassano anche il colesterolo.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente contiene gli stessi fitonutrienti antiossidanti di uva, bacche, mele e tè. È anche una fonte naturale di beta-sitosterolo. Per ottenere il maggior numero di fitosteroli, scegli il cioccolato con la più alta percentuale di solidi di cacao. Una porzione da 1 oncia di cioccolato al latte contiene solo 3 milligrammi di beta-sitosterolo, rispetto al cioccolato fondente con il 70 percento all'85 percento di solidi di cacao, che contiene 24 milligrammi.