Noci ad alto contenuto di magnesio e potassio
Mangiare noci ti fornisce proteine, fibre e grassi sani e ti aiuta anche a soddisfare le tue necessità quotidiane di magnesio e potassio. Tuttavia, la maggior parte delle noci sono una fonte migliore di magnesio rispetto al potassio. Questi minerali sono essenziali per il bilancio idrico, la funzione muscolare e nervosa, la sintesi proteica, il controllo della glicemia, la regolazione della pressione arteriosa, le ossa forti e un ritmo cardiaco normale. Gli uomini hanno bisogno di almeno 420 milligrammi di magnesio al giorno e le donne hanno bisogno di almeno 320 milligrammi, secondo l'Institute of Medicine. Sia gli uomini che le donne hanno bisogno di almeno 4.700 milligrammi di potassio al giorno. Poiché sono ricchi di grassi sani, le noci sono una fonte concentrata di calorie, quindi limitarsi a una porzione è una buona idea.
Una donna tiene un assortimento di noci a forma di cuore nelle sue mani. (Immagine: olgaman / iStock / Getty Images)mandorle
Un primo piano di una donna che mangia una manciata di mandorle. (Immagine: Katie Nesling / iStock / Getty Images)Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti osserva che le mandorle sono una buona fonte di magnesio e potassio. Da un terzo di tazza di mandorle otterrete circa 349 milligrammi di potassio e circa 129 milligrammi di magnesio. Mangiare una porzione di mandorle al giorno soddisfa circa il 7% del fabbisogno di potassio e il 31-40% del fabbisogno di magnesio. I valori nutrizionali variano leggermente se si sceglie di mangiarli crudi, arrostiti o sbollentati.
Anacardi
Anacardi tostati in una ciotola con una paletta di legno. (Immagine: tycoon751 / iStock / Getty Images)Gli anacardi sono un altro modo per ottenere sia il magnesio che il potassio. Una porzione da 1/3 di tazza di anacardi tostati contiene 272 milligrammi di potassio, o il 6 percento del fabbisogno giornaliero. Avrai anche circa 117 milligrammi di magnesio, che soddisfa dal 28 al 36% del fabbisogno giornaliero. Per la minima quantità di grassi e sodio aggiunti, scegli gli anacardi senza sale e tostati a secco. Fanno un ottimo spuntino da soli o possono essere aggiunti a insalate o patatine fritte per nutrienti extra e crunch.
Noci brasiliane
Un cesto di noci del Brasile al mercato. (Immagine: Gyuszko / iStock / Getty Images)Le noci del Brasile sono una noce meno comune che cresce sugli alberi giganti nella giungla amazzonica in Sud America. Sono più grandi della maggior parte delle noccioline e hanno un sapore ricco e cremoso. Mangiare una porzione di una terza tazza ti dà 167 milligrammi di magnesio e 292 milligrammi di potassio. Questo soddisfa il 6% del fabbisogno di potassio e il 40-52% del fabbisogno di magnesio. È possibile trovare noci del Brasile in molte sezioni di alimenti sfusi e vengono comunemente aggiunte alle miscele di dadi misti deluxe.
Pistacchi e pinoli
Una piccola ciotola di pistacchi su un fondo di legno. (Immagine: Baiba Opule / iStock / Getty Images)Puoi anche mangiare pistacchi crudi o arrostiti o pinoli secchi per ottenere più di questi minerali. una porzione di pistacchi di una terza tazza ti dà circa 420 milligrammi di potassio e 50 milligrammi di magnesio, che soddisfano rispettivamente il 9% e il 12-16% dei tuoi bisogni. Da un terzo di tazza di pinoli otterrai 269 milligrammi di potassio, o il 6 percento del fabbisogno giornaliero, e 113 milligrammi di magnesio, o il 27-35 percento del fabbisogno giornaliero.
semi
Semi di zucca in un piatto di vetro su un tavolo. (Immagine: Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images)Molti semi, pur non essendo tecnicamente matti, forniscono entrambi i minerali. I semi di zucca arrostiti forniscono circa 147 milligrammi di potassio e 42 milligrammi di magnesio per porzione da un quarto di tazza. Una porzione di semi di sesamo a un quarto di tazza ti dà 126 milligrammi di magnesio e 168 milligrammi di potassio. I semi di girasole forniscono anche 44 milligrammi di magnesio e 165 milligrammi di potassio per un quarto di tazza.
