Sostituti proteici in una dieta vegetariana
Se stai prendendo in considerazione una dieta vegetariana, potresti essere preoccupato per le proteine. Sebbene i prodotti a base di carne siano una fonte eccellente e ben nota di proteine, è facile per un vegetariano sostituire le scelte senza carne per carne rossa, pollame e pesce. Impara quali alimenti sostituire con la tua dieta per assicurarti di mangiare una dieta vegetariana equilibrata e riceverai dai 50 ai 65 grammi di proteine al giorno, a seconda dell'età e del sesso.
I fagioli sono un buon sostituto delle proteine a base di carne. (Immagine: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images)fagioli
Le zuppe di fagioli sono una buona fonte di proteine. (Immagine: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)I fagioli ricchi di proteine e fibre sono un alimento comune in una dieta vegetariana. Una tazza di fagioli vegetariani appena sfornati ha poco più di 12 grammi di proteine, mentre 1 tazza di fagioli neri contiene 15 grammi. Mangiare fagioli al posto di alimenti con proteine animali rende semplice soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Immergere i fagioli essiccati durante la notte e cuocere senza olio per risparmiare calorie. Metti i fagioli sulla tua insalata, avvolti in uno spinacio o su riso integrale. Quando si preparano le zuppe, passare metà dei fagioli e usare come addensante.
Soia
Gli hamburger di soia sono una buona carne sostituita. (Immagine: draganadutina / iStock / Getty Images)I prodotti a base di soia sono fatti di semi di soia e, a differenza di altri sostituti della proteina, sono una proteina completa. Un cibo versatile, puoi trovare soia in tofu, burro di soia, cereali, polpette senza carne e latte di soia. La Soy Food Association del Nord America afferma che 1 tazza di latte di soia contiene circa 6 grammi di proteine e un hamburger di soia senza carne di circa 13 grammi. Guarda nella sezione refrigerata del tuo negozio di alimentari per il tofu, e usalo al posto della carne sulle insalate o nelle salse per la pasta. Una mezza tazza di tofu ha 10 grammi di proteine.
Caseificio e uova
Se mangi latticini, il formaggio può aumentare l'assunzione di proteine. (Immagine: Eising / Photodisc / Getty Images)Se non sei un vegano, i latticini ti aiutano ad aumentare l'assunzione di proteine. Secondo l'USDA National Nutrient Database, 1 oncia di formaggio cheddar ha 7 grammi di proteine, mentre 1 tazza di formaggio fresco senza grassi ha 25 grammi. Latte, yogurt e crema di formaggio sono altre scelte. Evitare i formaggi lavorati Mantenere il grasso saturo basso nella vostra dieta vegetariana mangiando formaggi a basso contenuto di grassi. Cerca varietà leggere, a ridotto contenuto di grassi o senza grassi. Scegli yogurt bianco piuttosto che addolcito e aggiungi la tua frutta. Mangia un uovo strapazzato a colazione e consuma circa 6 grammi di proteine.
Verdure
La pasta con verdure fornisce un pasto equilibrato. (Immagine: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images)Una dieta vegetariana è ricca di verdure. Secondo l'USDA, le verdure fanno bene alla salute del cuore e possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Le verdure contengono alcune proteine e possono servire come sostituto proteico nella dieta. Una tazza di broccoli ha 4 grammi di proteine, e 1 tazza di spinaci cotti o verdure miste surgelate ha 5 grammi. Kale, un verde scuro e verde, ha 3 grammi in 1 tazza. Quando mangi la pasta, scegli gli spaghetti all'uovo e ottieni 8 grammi di proteine per tazza. Incorporare una varietà di verdure nella vostra dieta per soddisfare le vostre esigenze di proteine e vitamine.
