La quinoa e l'indice glicemico
Quando si tratta di pianificare una dieta, una grande decisione ruota attorno ai carboidrati. Non si tratta solo di scegliere il numero di carboidrati da mangiare. La chiave sta prendendo di mira i carboidrati che non aumenteranno il livello di zucchero nel sangue. La quinoa è un carboidrato che puoi utilizzare per riempire la tua quota giornaliera. Fa bene alla salute perché è un grano intero, e il suo basso indice glicemico significa che non farà aumentare la glicemia.
Quinoa e indice glicemico (Immagine: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)La quinoa e l'indice glicemico
L'indice glicemico, o GI, è un sistema di valutazione che mostra l'impatto degli alimenti contenenti carboidrati sullo zucchero nel sangue rispetto al glucosio puro. Il glucosio, che aumenta significativamente la glicemia, ha un punteggio GI di 100. Utilizzando una scala da zero a 100, i punteggi GI sono separati in tre gruppi: basso, moderato e alto. Qualsiasi cibo con un punteggio di 55 o inferiore rientra nell'intervallo basso glicemico, da 56 a 69 lo inserisce nella categoria glicemico moderato e 70 o sopra rappresenta un prodotto ad alto indice glicemico.
La quinoa ha un punteggio indice glicemico di 53, basato su una porzione da 150 grammi, o poco meno di 1 tazza di quinoa cotta. Questa porzione contiene 32 grammi di carboidrati totali, incluso 1 grammo di zucchero. La maggior parte di questi carboidrati proviene da carboidrati complessi, come l'amido. Questi digeriscono lentamente, entrano gradualmente nel flusso sanguigno e non provocano picchi dannosi di zucchero nel sangue.
La fibra impedisce i picchi di zucchero nel sangue
Una tazza di quinoa contiene 5 grammi di fibre, che rappresentano il 20% del fabbisogno femminile raccomandato di 25 grammi al giorno e il 13% dei 38 grammi di fibre che gli uomini dovrebbero consumare. La fibra solubile in quinoa aiuta a ridurre il colesterolo e promuove la crescita di batteri sani nell'intestino, mentre la sua fibra insolubile previene la stitichezza.
La fibra alimentare contribuisce anche all'impatto a basso indice glicemico della quinoa. La fibra rallenta il movimento del cibo mentre passa attraverso lo stomaco e l'intestino, che a sua volta rallenta l'assorbimento degli zuccheri. Ciò significa che si ottiene energia più duratura e la glicemia rimane stabile perché lo zucchero viene assorbito a un ritmo lento e costante.
Suggerimenti per la preparazione per abbassare l'indice glicemico
Il punteggio dell'indice glicemico della quinoa si avvicina al range moderato a partire da un indice glicemico di 56, il che significa che alcune variabili potrebbero aumentare il suo punteggio GI fuori dal range basso. Una porzione specifica viene utilizzata quando gli alimenti sono testati per il loro impatto glicemico. Se si mangia più di 1 tazza di quinoa cotta in una sola volta, i carboidrati in eccesso avranno un effetto maggiore sulla glicemia.
Puoi mescolare un sacco di verdure con la tua quinoa, ma aggiungere un po 'di ingredienti ad alto contenuto glicemico lo spingerà nella gamma GI moderata. Anche se è spesso servito come piatto salato, alcune persone preferiscono addolcire la loro quinoa proprio come la farina d'avena. Se è la tua scelta, usa i frutti naturali o scegli i dolcificanti alternativi. Per esempio, sostituti dello zucchero senza calorie come la stevia, l'aspartame, la saccarina e il sucralosio non influenzano lo zucchero nel sangue. Lo xilitolo, il sorbitolo e gli altri alcoli di zucchero hanno punteggi GI molto bassi, e il nettare di agave è leggermente più alto ma ancora nel range basso con un GI di 27.
Risciacquare la quinoa diverse volte prima della cottura: rimuove le saponine presenti in natura, che altrimenti renderebbero il sapore della quinoa amaro.
Usando la quinoa in una dieta a basso indice glicemico
Seguire una dieta a basso indice glicemico non solo riduce il rischio di diabete, ma riduce anche la possibilità di sviluppare malattie cardiache e può aiutare a mantenere il peso fuori. Non è difficile da fare quando inizi con la quinoa e completa il pasto con cibi ricchi di sostanze nutritive e a basso indice glicemico. La maggior parte delle verdure - pensa a tutti i colori verde, giallo, rosso e arancione - sono scelte glicemiche molto basse. E le proteine come il pollo sono prive di carboidrati, quindi non influenzano lo zucchero nel sangue. Crea un piatto unico mettendo la quinoa in una ciotola, aggiungendo un pollo e pollo tagliato a scelta, quindi aggiungendo olio d'oliva e succo di limone fresco.
La quinoa produce un'insalata sana e ipoglicemica perché il suo sapore delicato si sposa bene con quasi tutti gli ingredienti che potresti desiderare. Mantienilo semplice come la quinoa, i semi di girasole, le olive nere, il prezzemolo fresco e il succo di limone. O creare un mix più elaborato di quinoa, spinaci, funghi, piselli, avocado e salsa tahini.
