Diete per dimagrire più veloci per le donne oltre i 40 anni
Una volta raggiunta l'età di 40 anni, le tattiche di perdita di peso che hai usato nei tuoi 20 anni sembrano smettere di funzionare. Non puoi più rifiutare il dessert e allenarti in allenamento extra una volta alla settimana per far cadere qualche chilo in più senza sforzo. Anche se fai ogni sforzo per mangiare sano ed esercitare quando è possibile, il numero sulla tua scala continua a salire. La perdita di peso oltre i 40 anni risponde ancora a mangiare meno calorie di quelle che brucia, ma gli ormoni, gli obblighi della vita e la perdita di massa muscolare rendono questa equazione più difficile da raggiungere. Gli sforzi di perdita di peso rapidi si ritorcono contro, perché non riescono a insegnarti come sostenere qualsiasi perdita di peso e mettere in pericolo la tua energia e salute. Attenersi al tasso di sicurezza di perdere 1 a 2 sterline a settimana per ottenere il peso in pista.
Le scelte di snack intelligenti e salutari ti aiutano a dimagrire. (Immagine: Mark Bowden / iStock / Getty Images)In che modo il 40 si ripercuote sul peso
Dai 30 ai 60 anni, perdi circa mezzo chilo di muscoli, ma guadagni un chilo di peso ogni anno. Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso, quindi aiuta a potenziare il metabolismo. Come diminuisce, così fa il tuo metabolismo - nel senso che se stai ancora mangiando come hai fatto nei tuoi anni '20, probabilmente stai facendo delle calorie extra come grasso.
L'esercizio fisico può aiutarti a preservare la massa muscolare magra e ad aumentare il tuo calo calorico, ma i tuoi bambini e genitori hanno età che richiedono maggiore attenzione e tempo. Combina questi obblighi con un lavoro impegnativo, ed è difficile soddisfare i 150 minuti di esercizio a intensità moderata e due sessioni di allenamento di forza raccomandate dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
Ti stai anche avvicinando alla menopausa, che colpisce i tuoi ormoni. Con l'avanzare dell'età, la percentuale di grasso corporeo aumenta naturalmente e, invece, di conservare la maggior parte del tuo peso nei fianchi e nelle cosce, gran parte di esso ritorna alla pancia.
Come affrontare la perdita di grasso a 40
Un deficit calorico è ancora la via più sicura per perdere peso. Le mode di perdita di peso veloce possono tentarti, ma spesso ti forniscono un apporto calorico così basso che potresti sentirti affamato per la maggior parte del tempo, il che potrebbe scoraggiarti. Anche se riesci a gestirlo per un po ', potresti finire per perdere le sostanze nutritive importanti. La rapida perdita di peso accelera solo la perdita di massa muscolare, lasciandoti un metabolismo ancora più efficace che rende più difficile la perdita di peso e l'aumento di peso quasi inevitabile. Qualsiasi dieta che consuma meno di 1.200 calorie al giorno è troppo bassa.
Un deficit gestibile di 500-1000 calorie al giorno, creato dalla moderazione delle porzioni e dall'aumento dell'attività fisica, è praticabile dalla maggior parte delle donne oltre i 40 anni. È anche efficace come dimostrato da uno studio del 2012 pubblicato su Obesity in cui una combinazione di dieta ed esercizio ha prodotto i maggiori risultati di perdita di peso nelle donne in post-menopausa dopo un anno.
Il deficit da 500 a 1.000 calorie cede una perdita da 1 a 2 sterline a settimana, poiché 1 sterlina equivale a 3.500 calorie. Perdere ad un ritmo più veloce, specialmente dopo le prime due o due settimane di modifiche, comporta un aumento del rischio di sviluppare calcoli biliari. Determina quante calorie hai bisogno giornalmente per mantenere il tuo peso in base all'età, al livello di attività e alle dimensioni esatte usando un calcolatore online e determina il tuo deficit da quel numero. La donna media di 40 anni brucia tra 1.800 e 2.200 calorie al giorno, a seconda dell'attività.
Dieta dimagrante
Una dieta dimagrante quando hai più di 40 anni sembra un piano sano, ma con porzioni moderate che si adattano alle tue esigenze caloriche. Nessuna dieta è la migliore; invece, certe abitudini ti aiutano a riuscire. Evita i dolci zuccherati, in particolare la soda e le prelibatezze da forno, così come i chicchi raffinati che si trovano nel pane bianco, nella pasta e nel riso. Anche il consumo di alcol, anche quello presumibilmente sano di vino rosso, dovrebbe essere limitato.
Invece, concentrati sul mangiare proteine magre come pesce, pollame, carne magra e tofu; cereali integrali, come riso integrale o 100% pane integrale; e una grande varietà di verdure fresche. Il controllo diligente delle porzioni può includere la pesatura e la misurazione delle porzioni per assicurarsi di non mangiare troppo. Includere alcuni grassi insaturi ai pasti per sostenere l'assorbimento e la sazietà della vitamina; gli esempi includono, un'oncia di noci, 2 cucchiaini di olio d'oliva, 1/8 di un avocado o 3 once di salmone. Per spuntini, yogurt magro, ricotta a basso contenuto di grassi, frutta fresca e una manciata di mandorle sono opzioni.
Interventi sullo stile di vita per la perdita di peso
Impegnarsi per almeno 250 minuti di cardio a intensità moderata ogni settimana per perdere peso significativo. Se hai difficoltà ad installarlo, cambia nuovamente il modo di pensare all'esercizio fisico. Fai una camminata veloce con i tuoi figli dopo la scuola; andare a fare jogging nella prima metà della tua ora di pranzo; programmare almeno una o due serate come tempo in palestra; o svegliati 30 minuti prima per rientrare in una breve sessione di sudore. Due sessioni di allenamento per la forza sono anche un must nella tua routine di attività fisica per aiutare a compensare la naturale perdita di massa muscolare. A casa, potresti fare squat, flessioni, tricipiti, affondi e scricchiolii se raggiungere un centro benessere non è possibile.
Lo stress può interrompere il sonno, che è essenziale per mantenere un peso sano. Sonno troppo piccolo ti fa perdere la motivazione per l'esercizio e fa sì che il tuo corpo pompi fuori più ormoni della fame. Lo stress e la mancanza di sonno fanno anche produrre più cortisolo, un ormone dello stress che guida anche l'aumento di peso. Lo yoga, la meditazione e altri metodi di auto cura sono modi per aiutare a gestire lo stress in modo da poter concentrarsi sugli sforzi dietetici e di esercizio fisico per perdere peso.
