Quinoa e perdita di peso

La quinoa può essere iniziata come una tendenza alimentare per la salute, ma è diventata un punto fermo in molte diete americane attente alla salute. E non c'è da sorprendersi - la quinoa si sta riempiendo, ha un sapore neutro che funziona in molti tipi di piatti, ed è carica di valore nutrizionale. La quinoa ha anche alcuni nutrienti che potrebbero aiutarti a perdere peso, quindi è una gradita aggiunta alle diete dimagranti - a patto che tu guardi la tua porzione.

La quinoa è una grande fonte di proteine ​​e fibre - due sostanze nutritive legate alla perdita di peso. (Immagine: olgakr / iStock / Getty Images)

Calorie e nutrienti in quinoa

La quinoa è moderatamente alta di calorie, quindi è importante praticare il controllo delle porzioni se si vuole perdere peso. Una tazza di quinoa cotta contiene 222 calorie, che potrebbero essere fino al 19 percento del tuo "bilancio" calorico giornaliero se segui una dieta da 1.200 calorie. Se non stai misurando le dimensioni della tua porzione e accidentalmente mangiando più di una porzione in una sola seduta, potresti trovare difficoltà a perdere peso.

Ma mentre la quinoa non è ipocalorica, avrai un sacco di valore nutrizionale che promuove la salute mentre perdi peso. Una porzione da 1 tazza di quinoa cotta offre una quantità significativa di diverse vitamine del complesso B - sostanze nutritive importanti per un metabolismo sano - oltre a minerali essenziali, come il fosforo, che le cellule usano per produrre il DNA. La quinoa contiene anche notevoli quantità di magnesio, rame, manganese, zinco e ferro.

Benefici da proteine ​​e fibre

Ogni porzione di quinoa viene anche caricata con proteine ​​e fibre, che possono aiutarti a perdere peso. Basta mangiare più fibre - almeno 30 grammi al giorno - è un modo semplice per perdere peso, secondo la Harvard Medical School, e ogni tazza di quinoa contribuisce a 5 grammi verso questo obiettivo. La proteina in quinoa aiuta a stabilizzare la glicemia e, poiché le proteine ​​impiegano più energia per degradarsi di carboidrati o grassi, in realtà brucerai più calorie durante la digestione. Una tazza di quinoa contiene 8 grammi di proteine ​​di alta qualità.

Prove per la quinoa e la perdita di peso

Ci sono alcune prove preliminari che collegano direttamente la quinoa alla perdita di peso. Uno studio, pubblicato nel Journal of Food Science and Technology nel 2015, ha esaminato l'effetto della quinoa sull'appetito nei ratti da laboratorio. Gli autori dello studio hanno scoperto che i ratti nutriti con la quinoa mangiavano meno cibo in generale rispetto ai ratti che non mangiavano la quinoa.

Altre ricerche suggeriscono che il 20-idrossiecdisone, uno dei composti presenti nella quinoa, potrebbe aiutare nel controllo del peso. Uno studio su animali, pubblicato su Physiology & Behaviour, ha scoperto che i topi alimentati con un estratto di quinoa ad alto contenuto di 20-idrosseconazone bruciavano più calorie durante il giorno e assorbivano meno grassi dalla loro dieta. Un altro studio, tratto da un numero di Obesity del 2012, ha scoperto che i topi nutriti con un estratto di quinoa ad alto contenuto di 20-idrossecdisone avevano meno probabilità di ingrassare con una dieta ricca di grassi rispetto ai topi che non avevano ottenuto l'estratto. Mentre questa ricerca è promettente, è troppo presto per dire se la quinoa ha gli stessi benefici per le persone.

Suggerimenti per la perdita di peso

Esercitati a controllare le porzioni quando mangi la quinoa e aggiungi verdure al tuo pasto per aumentare le dimensioni della porzione senza aggiungere tonnellate di calorie. Servi la tua quinoa condita con un pesto di cavolo nutriente - fatto con kale misto, mandorle e olio extravergine di oliva - per un contorno sano pieno di verdure a foglia verde. Elabora il cavolfiore crudo nel tuo robot da cucina fino a formare una consistenza simile al riso; quindi mescolalo con la tua quinoa cotta per goderti una porzione più grande. Oppure prepara un'insalata di quinoa per il pranzo mescolando quinoa cotta con zucchine arrostite, peperoni, cipolle, funghi, melanzane e una vinaigrette al limone e basilico fatta in casa.