Presa giornaliera raccomandata di sodio per il bodybuilding
Durante l'esercizio prolungato e ad alta intensità, molte persone sperimentano una diminuzione significativa del sodio a causa della sudorazione. Per i bodybuilder che eseguono più di 60 minuti di esercizio da moderato ad intenso, sostituire il sodio perduto aiuta a migliorare i tempi di recupero e ripristinare i livelli di liquidi alla normalità. Consuma bevande sostitutive di liquidi che contengono sodio per mantenere i normali livelli di elettroliti nel tuo corpo.
Un body builder che beve da uno shaker in una sala di allenamento. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Assunzione di sodio raccomandata
L'assunzione giornaliera raccomandata di sodio per gli americani sani è di 1.500 milligrammi al giorno, con un limite giornaliero massimo di 2.300 milligrammi. Questa raccomandazione potrebbe essere leggermente più alta per i bodybuilder e gli atleti di alta intensità, perché è importante sostituire il sodio perso nel sudore. Poiché ogni individuo suda a diversi livelli, non esiste un livello chiaramente definito di sostituzione del sodio per l'esercizio. L'American Dietetic Association, Dietisti del Canada e l'American College of Sports Medicine raccomandano agli atleti di pesare prima e dopo l'esercizio fisico per determinare la perdita di sudore e quindi di consumare un liquido elettrolitico da 16 a 24 once per ogni chilo perso nel sudore.
Liquidi sostitutivi di sodio
Per sostituire il sodio perso durante un allenamento, scegli le bevande sportive a base di carboidrati e elettroliti. L'American Dietetic Association, Dietisti del Canada e l'American College of Sports Medicine raccomandano agli atleti di consumare bevande sportive contenenti da 6 a 8% di carboidrati e da 0,5 a 0,7 grammi per litro di sodio, specialmente durante gli allenamenti che durano più di due ore. Le bevande sportive più popolari soddisfano queste linee guida. Le perdite di sodio possono anche essere sostituite consumando liquidi che contengono sale come zuppe e succo di verdura.
Alimenti sostitutivi del sodio
Consumare cibi e snack salati può anche compensare la perdita di sodio durante l'esercizio. Scegliete spuntini come tortilla di grano intero salato o cracker salati dopo un esercizio intenso o prolungato. Essere consapevoli, la tipica dieta americana è ben al di sopra della raccomandazione giornaliera di sodio. Se il consumo di sodio è già alto, non è necessario mangiare cibi ricchi di sodio per sostituire le perdite di sudore.
Assunzione di sodio per uomini contro donne
Secondo l'American College of Sports Medicine, le donne hanno tipicamente tassi di sudorazione inferiori rispetto agli uomini. I fattori che possono contribuire a questo includono una corporatura più piccola, un metabolismo più basso durante lo svolgimento dell'attività fisica e meno sudore sprecato. Per questo motivo, i bodybuilder femminili potrebbero non aver bisogno di consumare tanto sodio aggiuntivo quanto i bodybuilder maschi. Inoltre, gli individui con dimensioni corporee più grandi potrebbero aver bisogno di aumentare il loro apporto di sodio a causa dell'aumento della velocità del sudore.
