Assunzione giornaliera raccomandata di vitamina per le donne
Una dieta equilibrata è costituita da quantità salutari di carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali. Il consiglio di amministrazione dell'Istituto di Medicina Food and Nutrition suggerisce una specifica dose giornaliera raccomandata di sostanze nutritive per le donne a causa dei loro bisogni fisiologici durante le varie fasi della loro vita, tra cui la gravidanza e l'allattamento.
Le donne hanno bisogni vitaminici specifici. (Immagine: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)Vitamina A
La vitamina A supporta la funzione del sistema immunitario, la vista, la riproduzione e la crescita e la differenziazione delle cellule degli organi. Carote, patate dolci, fegato di manzo, mango, meloni, peperoni rossi e persino la torta di zucca sono buone fonti di questa vitamina liposolubile. In generale, le donne dovrebbero assumere 700 microgrammi di vitamina A al giorno. Le donne incinte hanno bisogno di 770 microgrammi e le donne che allattano al seno hanno bisogno di 1.300 microgrammi.
Complesso di vitamina B
Il complesso B è costituito da otto vitamine responsabili della crescita, dello sviluppo, dei processi energetici e del metabolismo. Fegato, manzo, pollo, latte, cereali e pane fortificato, cereali e cereali sono buone fonti alimentari di vitamine del gruppo B. RDA di almeno 19 anni donne in gravidanza è 1,1 milligrammi di tiamina, 30 microgrammi di biotina, 14 milligrammi di niacina, 1,1 mg di riboflavina, 5 milligrammi di acido pantotenico, 1,3 milligrammi per B-6 (1,5 mg per le donne sopra i 50 anni ), 400 microgrammi di folato e 2,4 microgrammi di B-12.
Vitamine B per donne in gravidanza e in allattamento
Le donne in gravidanza e in allattamento hanno una RDA di tiamina di 1,4 milligrammi. La RDA di biotina per le donne in gravidanza è di 30 microgrammi e 35 microgrammi per le donne che allattano. Le donne in gravidanza hanno una RDA per niacina di 18 milligrammi, e le donne che allattano richiedono 17 milligrammi. La RDA della riboflavina per le donne incinte è di 1,4 milligrammi e 1,6 milligrammi per le donne che allattano. L'acido pantotenico, noto anche come B-5, ha una RDA di 6 milligrammi per le donne incinte e 7 milligrammi per le donne che allattano. Alle donne incinte è richiesto di ottenere 1,9 milligrammi di vitamina B-6 al giorno e alle donne in allattamento è richiesto di ottenere 2 milligrammi al giorno. Il folato RDA per le donne in gravidanza è di 600 microgrammi e 500 microgrammi per le donne che allattano. La RDA di B-12 per le donne in gravidanza è di 2,6 microgrammi. Le donne che allattano devono ottenere 2,8 microgrammi di vitamina B-12.
Vitamina C
La vitamina C è necessaria per il metabolismo delle proteine, la produzione di collagene e neurotrasmettitori. Questa vitamina idrosolubile, nota anche come acido ascorbico, è un antiossidante, il che significa che limita l'effetto dei radicali liberi nel corpo. La RDA di vitamina C per le donne dai 19 anni in su è di 75 milligrammi al giorno. Le donne incinte di età superiore ai 19 anni dovrebbero ottenere 85 milligrammi di vitamina. La RDA per le donne che allattano arriva a 120 milligrammi al giorno. Le donne che fumano richiedono più di 35 milligrammi al giorno di vitamina C, il che significa che una donna fumatrice di 25 anni che non è incinta dovrebbe ricevere 110 milligrammi di vitamina C al giorno. Buone fonti alimentari di vitamina C sono pomodori, agrumi, fragole, kiwi, melone, peperoni verdi e rossi, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e cavoli.
Vitamina D
Il corpo produce vitamina D quando è esposto ai raggi ultravioletti del sole. La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio ed è necessaria per la crescita delle ossa. Ha anche un ruolo positivo nella funzione del sistema immunitario e riduce l'infiammazione. Le donne di età compresa tra i 19 e i 70 anni, in gravidanza o in allattamento sono tenute a ottenere 600 unità internazionali, o 15 microgrammi, di vitamina D. Dopo i 70 anni, la RDA per la vitamina D è 800 UI o 20 microgrammi. Salmone, tonno e pesce spada, fegato e uova sono buone fonti animali di vitamina D. Altre fonti sono alimenti fortificati come latte, succo d'arancia e cereali.
Vitamina E
La vitamina E si presenta naturalmente come quattro tipi di tocoferolo e tocotrienolo. È una vitamina liposolubile che agisce come un antiossidante nel corpo e svolge un ruolo nei processi metabolici. La RDA di vitamina E per le donne di età superiore ai 14 anni e le donne in gravidanza è di 15 milligrammi. Alle donne che allattano è richiesto di ottenere 19 milligrammi di vitamina E. Noci, semi e oli vegetali come olio di cartamo, olio di girasole e olio di germe di grano sono le migliori fonti di vitamina E.
Vitamina K
La vitamina K supporta la formazione dell'osso e la produzione di proteine presenti nel sangue, in modo che possa coagularsi. La vitamina K RDA è di 90 microgrammi per tutte le donne, dai 19 anni in su, comprese le donne in gravidanza e in allattamento. Verdure a foglia verde, cavoli e margarina sono fonti di vitamina K nella dieta.
