Rischi di mangiare troppo avocado

Con la sua consistenza cremosa e la sua ricchezza soddisfacente, puoi mangiare un avocado ad ogni pasto. E, con tutti i suoi benefici per la salute, cosa potrebbe esserci di sbagliato in questo? Bene, questo dipende. Non c'è rischio di sovradosaggio o tossicità nel mangiare troppo avocado, ma è alto contenuto di grassi e calorie, che può davvero aumentare se si consuma molto. Inoltre, le persone con intolleranza alimentare possono scoprire che mangiare un sacco di questo frutto provoca fastidiosi disturbi digestivi.

Attenersi a non più di un avocado ogni giorno. (Immagine: Floortje / iStock / GettyImages)

Mancia

Mangiare troppo avocado porta ad un aumento di peso.

Un frutto ricco di calorie

Perché è un frutto, molte persone non si rendono conto di quante calorie contiene un avocado, e questo è un grosso errore. Solo un avocado contiene 322 calorie. Molte persone mangiano un intero avocado in una seduta in aggiunta agli altri alimenti nel loro pasto, il che può far aumentare il conteggio delle calorie di quel pasto.

Se affetti un avocado su un panino o un'insalata, il tuo pasto potrebbe contenere diverse centinaia di calorie, a seconda degli altri ingredienti nel piatto. La stessa cosa vale per il guacamole. Se mangi senza cervello trucioli dopo il guac, potresti mangiare più di un avocado, più le calorie nei chip - e questo è solo il tuo antipasto.

Troppo porta all'aumento di peso

L'aumento di peso si verifica quando assumi più calorie di quante ne consumi ogni giorno. Non importa da dove provengono queste calorie - che siano di patatine fritte o frutta - il tuo corpo trasforma le calorie in eccesso di cui non ha bisogno in grasso e lo immagazzina nelle cellule adipose per un secondo momento. Mangiare troppe calorie nel tempo porta al sovrappeso e all'obesità, che hanno entrambi effetti deleteri sulla salute.

Le donne mediamente attive hanno bisogno di 2000 calorie al giorno, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani. Per dirla in prospettiva, è la quantità di calorie contenute in sei avocado. Se si mangiano almeno tre avocado al giorno, questa è la metà delle calorie totali giornaliere. Anche se limiti gli altri alimenti che mangi, è più che probabile che tu superi la tua quota calorica giornaliera. Se non riesci a limitare altri alimenti, supererai di molto il tuo fabbisogno calorico e aumenterai di peso.

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Calorie di avocado da grasso

Una gran parte delle calorie in avocado provengono da grassi. Con 9 calorie per grammo, il grasso ha più del doppio delle calorie di proteine ​​e carboidrati, che hanno solo 4 calorie per grammo. Un singolo avocado ha ben 30 grammi di grasso. Solo per paragone, è più grasso di un grosso ordine di patatine fritte di fast food.

L'Accademia Nazionale di Medicina ha impostato l'accettabile intervallo di distribuzione dei macronutrienti (AMDR) per il grasso al 20-35% delle calorie. Questo è quanto grasso hai bisogno per una buona salute, ma è anche un limite che, se superato, potrebbe avere conseguenze sulla salute. Un avocado fornisce circa il 38-68% del fabbisogno giornaliero di un adulto con una dieta da 2.000 calorie. Oltre agli altri grassi nella dieta, mangiare più di un avocado al giorno ti farà superare l'AMDR.

Il grasso in avocado è notevolmente più sano del grasso nei cibi fritti, ma contengono ancora grassi saturi, il tipo di grasso che può ostruire le arterie e portare a malattie cardiache se mangiato in eccesso. Dei 30 grammi di grasso in un avocado, 4 grammi sono saturi. L'American Heart Association raccomanda agli adulti di limitare l'assunzione di grassi saturi al 5-6% delle loro calorie giornaliere, che ammontano a 13 grammi su una dieta da 2.000 calorie.

La quantità di grasso saturo in un avocado comprende circa il 30 percento di tale limite. Se mangi due avocado al giorno o più, oltre ad altri alimenti contenenti grassi saturi, è probabile che superi il limite giornaliero raccomandato.

Intolleranza alimentare e avocado

Un mal di stomaco, gonfiore, gas e diarrea sono alcuni dei sintomi che possono verificarsi persone con intolleranze alimentari dopo aver mangiato determinati cibi. L'esempio più comune sono i latticini; molte persone hanno difficoltà a digerire il latte lattosio.

Altri zuccheri naturali presenti negli alimenti possono causare problemi digestivi ad alcuni individui. Questi includono:

• Fruttosio
  
• fruttani
  
• Galattoligosaccaridi
  
• polioli
  

Gli avocado contengono polioli, quindi le persone intolleranti ai polioli possono manifestare effetti avversi dopo averle mangiate. Se hai un'intolleranza all'avocado, potresti comunque essere in grado di mangiare piccole quantità di frutta senza sintomi. Tuttavia, mangiare troppo avocado può portare a sintomi immediatamente dopo averlo mangiato o fino a 48 ore dopo. Le intolleranze non sono pericolose come le allergie alimentari nella maggior parte dei casi, ma i sintomi sono abbastanza probabili da impedirti di mangiare troppo.

Vantaggi dell'alimentazione dell'avocado

Includere avocado nella dieta in quantità moderate fa bene alla salute. I grassi polinsaturi e monoinsaturi in avocado sono considerati grassi sani, perché possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo malsano e migliorare la salute del cuore se mangiati al posto dei grassi saturi.

Gli avocado sono anche una ricca fonte di fibre alimentari, la parte degli alimenti vegetali che subiscono una minima digestione nel corpo. La fibra aggiunge volume al contenuto dello stomaco mentre si muove attraverso il tratto digestivo, portando a migliori movimenti intestinali e alla salute dell'intestino. Ottenere abbastanza fibre può ridurre il rischio di cancro al colon e di altre malattie dell'apparato digerente.

A causa della sua mole, la fibra riempie lo stomaco e può aiutarti a sentirti più pieno dopo un pasto, cosa che ti aiuta a mangiare meno calorie per mantenere il peso o perdere peso. Secondo un articolo di ricerca del 2017 su Journal of Nutrition and Metabolism, l'aumento dell'ingestione di fibre alimentari è associato al peso normale, mentre l'assunzione più bassa è legata all'obesità.

La fibra in avocado aiuta anche a ridurre il colesterolo legandosi con esso e aiutandolo a rimuoverlo dal corpo prima che possa essere assorbito nel flusso sanguigno. La National Academy of Medicine consiglia alle donne di ottenere 25 grammi di fibre e uomini 38 grammi di fibre al giorno, e un avocado fornisce dal 35 al 54% del fabbisogno giornaliero di fibre per adulti.

Quanto dovresti mangiare?

Una porzione di avocado è la metà di un frutto. In genere si consiglia di attenersi a una porzione di avocado al giorno, ma a seconda dell'altro equilibrio degli alimenti nella dieta quotidiana, si può essere in grado di includere un frutto intero ogni giorno. È importante prestare attenzione a quanto si sta mangiando, soprattutto quando si pranza, poiché non è sempre facile dire quanto di uno - o più di uno - la frutta sia in un piatto.

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