Modi super semplici per dominare i tuoi Macronutrienti
Odio rintracciare ciò che mangio. Ma come sono diventato più grande, la mia capacità di mangiare mezza dozzina di mele (è frutto! È salutare!) E non sentire che è diventata una cosa del passato. In questi giorni, devo pagare alcuni tipo di attenzione a ciò che sto mangiando. Ma molta attenzione? È qualcosa che non posso fare. Sono pigro. Troppo pigro per contare le calorie e certamente troppo pigro per rintracciare i miei macronutrienti con i numeri.
Tenere traccia dei tuoi macro non deve essere complicato. (No sul serio). (Immagine: Syda Productions // LIVESTRONG.COM) Leggi di più: Un cibo sorprendente con le sostanze nutritive di cui hai bisogno
Tuttavia, i macro sono ciò che uso per rimanere in linea con la mia dieta. Potresti aver sentito parlare di macro prima e ho pensato che fossero troppo lavoro. Al contrario, non c'è niente di meglio adatto alla persona pigra dal punto di vista nutrizionale rispetto ai macro di tracciamento. E non devi contare fino all'ultimo grammo di grassi, proteine e carboidrati per farlo funzionare. Se riesci a colpire i tuoi macros cinque giorni su sette o più, sarai sul bersaglio. A meno che non ti stia allenando per l'atletica leggera, sarà abbastanza vicino per il jazz.
L'unica volta che non puoi essere pigro
Per padroneggiare i tuoi macro, devi prima sapere che cosa sono: "Macro" è l'abbreviazione di "macronutrienti", che è fondamentalmente solo un modo elegante per dire quanti grammi di carboidrati, proteine e grassi consumi in un dato giorno. Ci sono diverse teorie su come abbattere le indennità giornaliere, ma dato che non sono un dietologo, vi lascerò per risolverlo. Sono della scuola di pensiero "tonnellate di grassi e proteine", ma potresti scoprire che altri approcci funzionano meglio per la tua filosofia e il tuo stile di vita (una dieta povera di grassi, la Dieta Zona, Atkins e altri).
Scusate ragazzi, è necessaria la matematica di base. Ma solo un po '. (Immagine: Syda Productions / AdobeStock) Indipendentemente dal modo in cui guardi a cosa "dovresti" mangiare, dovrai comunque fare una matematica di base basata sul peso, sullo stile di vita, sugli obiettivi di fitness e sulla quantità di calorie in ciascun tipo di macronutriente per grammo. Se sei pigro come sono, è un sacco di matematica.
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Fortunatamente, non c'è carenza di macro calcolatori online che faranno praticamente tutto il lavoro per te. L'app gratuita per il monitoraggio delle calorie MyPlate di LIVESTRONG ti mostra facilmente i tuoi macronutrienti dopo aver tracciato uno spuntino, un pasto o un giorno di consumo. La calcolatrice tiene conto anche dei tuoi obiettivi di fitness, se vuoi mantenere il tuo peso attuale, aumentare il volume o perdere grasso. Dai consigli quotidiani ai piani pasto personalizzati, questa app fornisce tutto il necessario per raggiungere i tuoi obiettivi in un unico posto. È disponibile su iOS e Android.
Fai la tua ricerca
Una volta che hai le tue informazioni macro, potresti chiederti "OK, bene, e adesso?" Lo so che l'ho fatto. "Ciò che ora" sta dando un'occhiata a ciò che già mangi, perché è probabile che quelli siano gli alimenti che continuerai a mangiare, almeno all'inizio. Se non altro, gli alimenti che già consumi ti daranno un'idea di come appaiono queste macro nel mondo reale.
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Una cosa è sapere che ti è permesso un certo numero di grammi di grasso al giorno; è un altro sapere quante fette di pancetta è. Quindi calcola alcuni dei tuoi piatti preferiti - nelle porzioni che mangi - e sii onesto. Non c'è giudizio qui. Stiamo solo facendo ricerche. In che modo ciò che mangi attualmente si adatta ai tuoi macro? Dove stai andando oltre le indennità? Dove ti stai avvicinando?
OK, matematica di base E qualche ricerca. Ma è così. (Immagine: Opolja / AdobeStock) Ora dovrai fare un po 'di ricerche - ma non molto, perché, ancora una volta, questo è un piano per i pigri. Guardati intorno a dei pasti sani che ti aiuteranno a incontrare i tuoi macronutrienti. Trova gli alimenti che ti piaceranno davvero. Se stai mangiando in un "prendi la tua medicina" in qualche modo, avrai sempre difficoltà ad attenersi a un piano. Tuttavia, se stai consumando cibi che ti piacciono, hai una spinta enorme che ti aiuta a colpire i tuoi macronutrienti.
Quello che stai cercando di fare qui è avere un senso generale di cosa si adatta e cosa no, senza dover seguire ogni piccola cosa che mangi. Quando lo fai, padroneggi il tuo macro consumo e prendi decisioni consapevoli su quando vuoi superare il limite. Ad esempio, ogni venerdì mangio pesce e patatine, bevo un paio di birre e seguo il cheesecake. È una cosa orribile da fare se lo faccio tutti i giorni, ma faccio la scelta informata per rompere i miei macro una volta alla settimana.
Fai il Math
Il segreto di essere pigri per i tuoi macronutrienti per il resto della tua vita? Il sollevamento pesante qui sta semplicemente facendo la conoscenza di ciò che gli alimenti hanno che tipo di profili e mantenendo un conteggio mentale approssimativo per tutto il giorno. E se sei come me, sei una creatura abitudinaria: mangio praticamente le stesse cose ogni giorno per la colazione (pancetta, uova e sanguinaccio) e il pranzo (fagioli appena sfornati e ancora più bacon), mentre mangio qualcosa di diverso ogni sera per cena. Più desideri variare la tua dieta, più ricerche dovrai fare.
Devi solo cercare tre cose, persone pigre: carboidrati, grassi e proteine. (Immagine: Stillfx / AdobeStock) Fortunatamente, per i pigri, la "ricerca" significa poco più che guardare il retro del pacchetto e cercare tre numeri importanti. Sono (lo avete indovinato): carboidrati, grassi e proteine. La domanda principale che vuoi porre a te stesso quando fai questa ricerca di base è quale percentuale (approssimativamente) della tua indennità giornaliera di ciascuno che stai mangiando quando hai una singola porzione. Hai davvero intenzione di avere una singola porzione, o sarà più come due o tre? Puoi essere un po 'confuso quando fai i tuoi calcoli e tieni traccia, ma devi essere onesto su ciò che stai consumando. Err sul lato della cautela. Fai i conti in un modo che ti consente di ottenere il minor credito possibile.
Cheat. per favore.
Una cosa dei pigri è che non siamo molto severi quando si tratta dei nostri macro. Ma devi colpirli almeno cinque giorni alla settimana, altrimenti non ha senso. Alcune persone risolvono questo problema avendo un "cheat day" o anche un certo numero di "cheat meal" per tutta la settimana. Preferisco il primo approccio. Un cheat day rende le cose semplici. Il venerdì, posso essere un po 'ingordo. Ogni altro giorno della settimana, mangio sensibilmente.
Rilassati: va bene indulgere ogni tanto. (Immagine: Dangubic / AdobeStock) "Un po 'ghiottone" è la frase chiave qui. Non ha senso tenere traccia delle macro per ogni pasto della settimana tranne uno se quel pasto consiste di 16 ciambelle. Non pensarlo come un regalo per mantenere la vostra dieta il resto della settimana, sia. Non sei un cane. Il cibo non è una ricompensa.
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Inoltre, questo può portare a barare per tutta la settimana: "Oh, sono stato così bravo. Merito di avere tre fette di torta al cioccolato. "Bene, allora ti meriti il corpo che riceverai mangiando tutta quella torta. Il punto qui è che siamo pigri e la perfezione è per i non pigri. Se ti piace fare un buon pasto una volta alla settimana, lasciati indulgere quando sei indulgente. Trattenersi quando si suppone che si stia spaccando è una ricetta per il risentimento e la sensazione di essere truffati.
Ci vuole un po 'per ottenere il programma pigro attivo e funzionante, ma una volta fatto non seguirai il tuo cibo religiosamente. Piuttosto, presterai attenzione a ciò che mangi, intenzionale su ciò che consumi e mantenendo una traccia approssimativa di ciò che hai mangiato durante il giorno. Un paio di settimane in cui sarai sul pilota automatico. Cosa potrebbe essere più pigro di quello?
Nicholas Pell è uno scrittore freelance, appassionato di kettlebell, appassionato di caffè e pigro mangiatore pulito.
