Superman Lower Back Exercise

Non farti ingannare dal nome: questo esercizio non ti trasformerà in un supereroe. Ma ti darà una schiena e un nucleo più forti. Chiamato per la posizione delle gambe e delle braccia, come Superman che vola nel cielo, l'esercizio si rivolge all'erector spinae, un gruppo di muscoli che si estende dalla base del cranio all'osso sacro. Esercita questo esercizio un paio di volte alla settimana per aumentare la forza lombare, prevenire il mal di schiena e migliorare la postura.

Ripara il danno fatto seduto alla scrivania tutto il giorno con l'esercizio superman. (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)

Benefici dell'esercizio Superman

Invecchiando, è normale provare mal di schiena. Le strutture nella parte posteriore degenerano e gli effetti della gravità, dei lavori da scrivania e di uno stile di vita sedentario possono incidere sulle loro conseguenze. Anche se sei molto attivo, la parte bassa della schiena viene spesso trascurata nelle normali routine di fitness. Rafforzare la parte bassa della schiena con l'esercizio Superman crea sostegno e stabilità per la colonna vertebrale e può anche prevenire e ridurre il dolore alla schiena, secondo il sito Web di Cleveland Clinic.

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Test elettromiografici che misurano l'attivazione muscolare durante l'esercizio dimostrano che tra gli esercizi per il peso corporeo l'esercizio Superman è uno dei migliori per allenare i muscoli erettori spinali.

Come fare l'esercizio di Superman

Tutto ciò di cui hai bisogno è un po 'di spazio sul pavimento e un tappetino per esercizi.

Passo 1

Sdraiati su un tappetino per esercizi sullo stomaco. Avvicina le gambe e allunga le braccia in alto in modo che i tuoi bicipiti siano a fianco delle orecchie.

Passo 2

Usando i muscoli della schiena con un piccolo aiuto dai glutei, solleva le gambe e il busto da terra. Tieni le gambe dritte e raggiungi la punta delle dita lontano da te.

Passaggio 3

Tenere in cima all'esercizio per cinque punti. Abbassa la schiena a terra con il controllo. Ripeti per un totale di 10 ripetizioni.

Sollevare solo fino a quando non si sente un rafforzamento nella parte bassa della schiena. (Immagine: f9photos / iStock / Getty Images)

Superman controlaterale

Contraleterale è un modo elegante di riferirsi ai lati opposti del corpo. In questa versione, sollevi una gamba e un braccio alla volta anziché entrambi.

Passo 1

Sdraiati sullo stomaco su un materassino con le gambe unite. Allunga le braccia in alto.

Passo 2

Usando i muscoli della schiena, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra da terra. Tieni premuto per un secondo in alto, quindi abbassa il braccio destro e la gamba sinistra.

Passaggio 3

Prossima ripetizione, solleva il braccio sinistro e la gamba destra. Continua ad alternare per un totale di 20 ripetizioni.

Consigli tecnici

È importante usare un movimento lento e controllato per questo esercizio, senza strappi. Espirando mentre si alza e si inspira mentre si scende. Se tieni in alto, continua a respirare superficialmente, meglio che puoi. Tieni il collo lungo e in linea con la colonna vertebrale.

Mentre questo esercizio comporta naturalmente l'uso dei muscoli del gluteo, l'accento dovrebbe essere posto sui muscoli della schiena. Se noti che i tuoi glutei sono molto tesi, rilasciali.

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