Tempeh vs Tofu vs Seitan La tua guida alle alternative di carne

Se stai provando a mangiare più proteine vegetariane o hai recentemente iniziato una dieta a base vegetale, può essere scoraggiante per navigare tra le tue opzioni. Tofu è meglio per te di seitan? Come dovresti cucinare tempeh? Ed è davvero salutare mangiare la soia?

Qual è la differenza tra tempeh, tofu e seitan? (Immagine: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImages)

Da non preoccuparsi! Chiunque sia vegetariano, vegano o per lo più a base di piante è stato nei tuoi panni, e basta un po 'di know-how e qualche prova ed errore con le ricette per diventare un professionista con queste opzioni.

Inizia imparando i punti salienti nutrizionali, i benefici per la salute e gli usi raccomandati per tofu, tempeh e seitan di seguito, e poi divertiti mentre vedi quello che ti piace di più.

Tofu assumerà il sapore di qualsiasi cosa tu lo cucini con. (Immagine: di [D.Jiang] / Moment / GettyImages)

Cos'è il tofu?

Denominato anche cagliata di fagioli, il tofu è ottenuto prendendo il latte di soia, cagliato e formandolo in blocchi - un po 'come il latte che si forma nel formaggio.

A seconda di come è fatto, la texture può essere setosa, morbida, soda o extra-solida, e puoi trovare anche tofu germogliato, fatto con semi di soia germogliati, che è più facile da digerire ma più alto di grassi e calorie.

Valore nutrizionale del tofu

"Il tofu ha un grande mix di sostanze nutritive tra cui proteine, grassi sani, fibre, sostanze fitochimiche chiamate isoflavoni, acidi grassi omega-3 e persino calcio, selenio e ferro", afferma Lindsey Pine, RDN, proprietaria di TastyBalance Nutrition.

Tuttavia, i valori nutrizionali esatti dipendono da come viene preparato il tofu, quindi controlla le etichette se sei preoccupato per un nutriente specifico.

Tre once di tofu morbido ha:

52 calorie
6 grammi di proteine
3 grammi di grasso
0,5 grammi di grassi saturi

Tre once di tofu ditta ha:

66 calorie
8 grammi di proteine
3,5 grammi di grasso
1 grammo di grassi saturi

Tre once di tofu extra-solido hanno:

71 calorie
8,5 grammi di proteine
4,5 grammi di grasso
1 grammo di grassi saturi

Per confrontarlo con altre fonti proteiche, "tre once di tofu forniscono più proteine di un'oncia di pollo e poco più di un uovo sodo", dice Samantha Cassetty, RD, esperto di nutrizione di New York City..

Benefici per la salute del tofu

Il tofu è una proteina completa, il che significa che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno per ottenere dalla nostra dieta. Il nostro corpo li usa per costruire proteine per svolgere importanti funzioni corporee.

La maggior parte delle versioni di tofu fornisce anche circa il 20 percento del calcio giornaliero raccomandato per aiutare a sostenere la salute delle ossa e circa il 6 percento del ferro giornaliero raccomandato per sostenere la crescita e lo sviluppo.

Oltre a questi nutrienti, c'è stata una certa confusione circa la connessione tra alimenti a base di soia e diversi benefici per la salute.

Nell'ottobre 2017, la Food and Drug Administration ha revocato l'affermazione sulla salute secondo cui le proteine della soia riducono il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, altri composti (come gli isoflavoni) sembrano migliorare la pressione sanguigna, il controllo glicemico, l'obesità e l'infiammazione, secondo una recensione pubblicata sulla rivista Nutrients all'inizio dell'anno.

E poiché la soia contiene due isoflavoni - genisteina e daidzeina - che agiscono come estrogeni all'interno del corpo, ci sono anche preoccupazioni che possa aumentare il rischio di cancro al seno e di altri tumori ormono-dipendenti, Cassetty dice.

"Tuttavia, queste paure sono state messe a tacere, e l'American Institute for Cancer Research considera moderate quantità di proteine di soia come il tofu sicuro, anche per i sopravvissuti al cancro al seno", dice.

Uno svantaggio della soia, tuttavia, è che è uno dei migliori allergeni, quindi assicurati che nessuno nella tua famiglia sia allergico.

Come cucinare il tofu

Il tofu è una lavagna vuota e assumerà tutti i sapori con cui cucini. Può essere utilizzato per piatti salati o dolci, e ogni consistenza è la scelta migliore per diverse ricette:

Il tofu setoso e morbido è ottimo per frullati, salse, condimenti cremosi e budini o mousse.
Il tofu solido si sbriciola quando lo cucini, rendendolo buono per riempire tacos o come sostituto per uova strapazzate, dice Cassetty.
Il tofu extra-solido può essere tagliato a cubetti e cotto in patatine fritte e su spiedini o cotto e aggiunto a insalate e scodelle per cereali.
Il pino suggerisce di sfregare il blocco di tofu extra-solido con le spezie e di grigliarlo intero sulla griglia.

Per tutte le ricette di tofu, assicurati di premere e scolare il tofu prima di prepararlo. Il tofu viene generalmente venduto in acqua e può trattenere questa umidità. Se lo cucini come viene, puoi concludere con un piatto finale acquoso, meno saporito.

Per premere il tofu, rimuovere il blocco dalla confezione e allineare un piatto o un tagliere con salviette di carta. Metti il tofu in cima e aggiungi dei tovaglioli di carta sopra. Quindi aggiungere un piatto pesante, padella o lattine in cima. Lasciare riposare per 30 minuti a un'ora, quindi gettare gli asciugamani di carta e il tuo tofu è pronto per l'uso.

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Potrebbe sembrare strano, ma il tempeh è estremamente versatile. (Immagine: Dani Daniar / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Che cos'è Tempeh?

Un altro alimento a base di soia, il tempeh è formato da semi di soia interi che vengono cotti e fermentati, dice Pine. Alcune marche aggiungono cereali e semi cucinati ai semi di soia. Rispetto al tofu, il tempeh ha una consistenza più solida e un sapore un po 'nocciolato.

Valore nutrizionale di Tempeh

"Tempeh contiene grassi sani, ferro, calcio, niacina e omega-3 e contiene più proteine del tofu", dice Pine. Ha anche più carboidrati e fibre rispetto al tofu.

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), tre once di tempeh forniscono:

163 calorie
17 grammi di proteine
9 grammi di grasso
2 grammi di grassi saturi

Benefici per la salute di Tempeh

Perché è fatto anche di soia, il tempeh ha benefici per la salute simili a quelli del tofu. "E dato che è fatto da semi di soia fermentati, contiene probiotici, che possono essere utili per la salute dell'apparato digerente," dice Pine.

Tuttavia, questi benefici non si limitano al solo tempeh. Una revisione del 2016 nel Journal of Agricultural and Food Chemistry ha rilevato che consumano qualunque i cibi a base di soia possono causare cambiamenti benefici ai nostri batteri intestinali che possono ridurre il rischio di malattie e favorire la nostra salute.

Gli autori della rivista hanno anche scoperto che gli alimenti fermentati a base di soia hanno sia effetti prebiotici che probiotici sui batteri intestinali, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare quali, se del caso, i benefici per la salute che ciò porta a.

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Come cucinare Tempeh

Simile al tofu, il tempeh può essere grigliato, cotto al forno, saltato in padella, sbriciolato come carne macinata e usato nei panini. "Raccomando marinare il tempeh o aggiungere una salsa per dare più sapore", dice Pine. "Si abbina molto bene con marinate saporite che includono salsa di soia, zenzero, aglio e succo d'arancia. E il tempeh alla griglia o al forno con salsa barbecue è un'opzione gustosa. "

Poiché il sapore terroso del tempeh può essere forte per chi è nuovo a gustarlo, alcuni lo consigliano di cuocerlo a vapore per circa 10-15 minuti prima di prepararlo, il che può aiutare a calmare il sapore.

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Asparagi, Shiitake e Tempe Stir-Fry
Tempi speziati, peperoni rossi e patate dolci
Tempeh asiatico gingery, broccoli e zuppa di riso

La tua scelta di alternative per la carne si basa principalmente sulle tue preferenze di gusto e consistenza. (Immagine: Lawton, Becky / Foodcollection / GettyImages)

Che cos'è Seitan?

Un'opzione senza soia, il seitan è puro glutine di grano. Ha una consistenza carnosa e può essere venduta semplice o trasformata in pancetta, salsicce, hamburger e altre alternative di carne.

Valore nutrizionale di Seitan

"Poiché tutto l'amido è stato lavato via durante la produzione di seitan, è un alimento a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto proteico. Inoltre contiene minerali, come ferro, selenio e calcio ", dice Pine.

I valori nutrizionali esatti variano da marchio a marchio, ma tre once fornisce generalmente:

Da 120 a 150 calorie
22 grammi di proteine
2 grammi di grasso
0 grammi di grassi saturi

Benefici per la salute di Seitan

Non ci sono studi su seitan, ma è una buona proteina vegetale per le persone allergiche alla soia, dice Pine. Tuttavia, "se hai una malattia celiaca o devi evitare il glutine a causa di altri problemi medici, non mangiare seitan perché è fatto di glutine di grano", dice.

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Come cucinare Seitan

Seitan può essere marinato, saltato in padella, grigliato, saltato in padella o cotto al forno. Puoi usarlo in panini, fajitas, peperoncino o anche come filetto come un pezzo di carne. "Seitan è molto clemente. È piuttosto difficile rovinarlo! "Dice Pine. Quindi sperimenta e divertiti.

Cosa ne pensi di questi sostituti della carne? (Immagine: Sasha Pritchard / FOAP / foap / GettyImages)

Dovrei mangiare tofu, tempeh o seitan?

Finché non sei allergico alla soia o al grano, ognuna di queste opzioni è sana. Il tofu tende ad essere meno costoso e ha un sapore delicato che puoi facilmente coprire con qualsiasi sapore tu lo cucini.

Tuttavia, se si desidera una trama veramente carnosa, Pine consiglia seitan. "Tempeh può prendersi un po 'di tempo per abituarsi se si è nuovi alla preparazione di proteine vegetali, quindi probabilmente salverei questo per ultimo", dice.

In definitiva, però, dipende dalle preferenze personali per gusto e consistenza. Provali tutti in una varietà di piatti e trova ciò che funziona per te.