La quantità di calcio e magnesio per una donna di 70 anni

I minerali svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione degli enzimi, degli ormoni e della funzione delle vitamine. Il calcio e il magnesio sono entrambi i principali minerali, o quelli che il tuo corpo richiede in eccesso di 100 mg al giorno. Il calcio serve come componente chiave nella struttura e nella formazione di ossa e denti, e aiuta anche a formare coaguli di sangue e regolare la trasmissione del nervo. Il magnesio aiuta principalmente ad attivare gli enzimi necessari per sintetizzare le proteine. Mentre è comunemente noto che la mancanza di estrogeni nelle donne in postmenopausa aumenta il rischio di osteoporosi, con conseguente aumento del fabbisogno di calcio, le donne anziane possono essere a rischio di carenze di magnesio e dovrebbero prestare particolare attenzione all'ottenimento di questo minerale in abbondanza.

Raccomandazioni di calcio

Il Consiglio per l'alimentazione e la nutrizione dell'Istituto di medicina mantiene l'assunzione dietetica di riferimento, o DRI, per tutte le vitamine e i minerali di tutte le età e sessi. A giugno 2011, la raccomandazione per il calcio per le donne di 70 anni e oltre è di 1.200 mg al giorno. Questo valore è leggermente superiore al DRI di 1.000 mg per un uomo di 70 anni.

Fonti di calcio

Il calcio si trova comunemente nei prodotti caseari, come latte e formaggio. Verdure e legumi verde scuro sono anche una ricca fonte di questo importante minerale. Secondo il database dei nutrienti nazionali dell'USDA per riferimento standard, le fonti più ricche di calcio sono i cereali per la colazione fortificati, con oltre 1.000 mg per porzione che vanno da 3/4 a 1-1 / 3 tazza. Poiché molte persone non riescono a digerire il lattosio presente nei prodotti caseari, i prodotti fortificati e le verdure offrono sufficienti sostituti del calcio.

Raccomandazioni di magnesio

Alcuni farmaci riducono l'apporto calorico e una ridotta capacità di assorbire il magnesio nel fegato pone le donne anziane ad un aumentato rischio di carenza di magnesio, secondo l'Office of Dietary Supplements del National Institutes of Health. L'attuale DRI per il magnesio per una donna di 70 anni è di 320 mg al giorno.

Fonti di magnesio

Le migliori fonti dietetiche di magnesio, secondo "Essentials of Exercise Physiology", sono cereali integrali e verdure a foglia verde. Secondo l'USDA, farina di grano saraceno, bulgur e crusca d'avena sono le più ricche fonti naturali di magnesio, con 301, 230 e 221 mg, rispettivamente, per tazza. Anche gli snack e le caramelle contenenti cioccolato hanno elevate quantità di magnesio. Altre fonti comuni di magnesio includono pesce, fagioli, prodotti a base di pomodoro e noci.