I benefici delle uova sode per la perdita di peso
Le uova sode sono facili da utilizzare nel budget delle calorie, ma non è tutto ciò che possono fare per aiutarti a perdere peso. Le uova sostengono la perdita di peso tenendo a bada la fame e prevenendo grossi picchi di zucchero nel sangue. La proteina contenuta nelle uova conserva la massa muscolare in modo da poter bruciare i grassi e altri nutrienti nelle uova supportano il metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Le uova sode contribuiscono anche con i nutrienti essenziali, tra cui vitamina B-12, vitamina D, selenio e proteine.
Le uova sode ti aiutano a sentirti pieno e a mangiare di meno. (Immagine: tongwongboot / iStock / Getty Images)Leggi di più: Le uova sode ti aiuteranno a perdere peso?
Le uova sode sono a basso contenuto di calorie
La perdita di peso deriva dal fatto che il corpo utilizza il grasso immagazzinato per l'energia, che si ottiene consumando meno calorie di quelle necessarie per l'energia. Le uova sode funzionano bene per ridurre le calorie perché un solo uovo fornisce solo 78 calorie. Il metodo di cottura fa la differenza, però, dato che le uova guadagnano calorie e grassi in più quando sono fritte o strapazzate con burro o altri grassi.
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Nonostante il numero moderato di calorie in un uovo, tieni d'occhio il numero di uova che mangi. Il colesterolo delle uova ha solo un piccolo impatto sui livelli ematici di colesterolo per la maggior parte delle persone. Gli individui sani possono mangiare fino a un uovo intero al giorno senza preoccuparsi di aumentare il rischio di malattie cardiache, riferisce l'Harvard T.H. Chan School of Public Health. Si raccomanda che le persone con colesterolo alto, diabete o malattie cardiovascolari limitino il consumo di tuorlo d'uovo a non più di tre volte alla settimana.
Se vuoi mangiare più uova, rimuovi il tuorlo. Anche se rimane un residuo di tuorlo sull'uovo, eliminerai comunque la maggior parte dei grassi, compreso il colesterolo. Senza il tuorlo, puoi mangiare un bel po 'di uova in più perché ci sono solo circa 17 calorie in un albume. Ad esempio, una frittata fatta con un uovo intero e tre albume aggiuntivi contiene solo circa 130 calorie.
Le proteine nelle uova sode sostengono la perdita di peso
I cibi ad alto contenuto proteico si muovono più lentamente attraverso il tratto digestivo; di conseguenza, ti senti pieno più a lungo, ed è più facile mangiare di meno. Le proteine aiutano anche a prevenire i picchi di zucchero nel sangue. Quando raggiunge i livelli di zucchero nel sangue, si abbassa di conseguenza a un livello basso, che fa scattare la fame e porta a mangiare inutilmente. Evitare l'iperglicemia riduce anche il rischio che lo zucchero in eccesso venga immagazzinato sotto forma di grasso.
Un altro vantaggio importante che si ottiene dal consumo di proteine è che preserva la massa muscolare. Atkins riferisce che in uno studio condotto dal dott. Donald Layman, professore di nutrizione all'Università dell'Illinois Urbana-Champaign, due gruppi di donne in sovrappeso hanno mangiato lo stesso numero di calorie ma diverse quantità di proteine per 10 settimane. Lo studio ha scoperto che il gruppo che ha mangiato il 30% delle calorie giornaliere dalle proteine ha perso più grasso e meno muscoli rispetto al gruppo che ha consumato metà della quantità di proteine.
Le uova contengono proteine di qualità altamente digeribili e contengono una quantità sufficiente di tutti gli amminoacidi essenziali. Un grosso uovo sodo fornisce 6 grammi di proteine. Poiché le donne hanno bisogno di 46 grammi al giorno e gli uomini dovrebbero ottenere 56 grammi, un uovo fornisce rispettivamente il 13% e l'11% del valore giornaliero. Poiché la proteina è divisa in modo abbastanza uniforme tra il tuorlo e il bianco, perderai quasi metà della proteina mangiando solo il bianco d'uovo.
Le uova per colazione aumentano la perdita di peso
Diversi studi indicano i benefici per la perdita di peso di mangiare le uova a colazione. Secondo Healthline, in uno studio, due gruppi hanno mangiato lo stesso numero di calorie per la colazione, ma un gruppo ha mangiato uova e l'altro aveva bagel. Dopo otto settimane, il gruppo mangia-uova ha perso il 65% in più di peso e il 16% in più di grasso corporeo. I ricercatori hanno concluso che le uova possono migliorare la perdita di peso quando fanno parte di una dieta a deficit energetico. Uno studio precedente ha scoperto che i partecipanti che avevano le uova a colazione mangiavano meno cibo diverse ore dopo il pasto rispetto a quelli che mangiavano i bagel.
L'impatto delle uova sul metabolismo
Le uova sono una delle migliori fonti di colina, un nutriente essenziale che deve essere ottenuto attraverso la dieta. La colina facilita la digestione dei grassi e viene utilizzata per produrre il neurotrasmettitore acetilcolina, che è importante per la memoria e l'apprendimento. Regola anche il metabolismo dei grassi nel fegato, dove aiuta a prevenire l'accumulo di grasso in eccesso. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per verificare i risultati, uno studio ha scoperto che la colina aiuta gli atleti a ridurre rapidamente il grasso corporeo, secondo un articolo del 2014 sul Journal of Human Kinetics.
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Quando le uova fanno parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati, aiutano ad aumentare i livelli di adiponectina, un ormone che aumenta il metabolismo e aiuta il corpo ad abbattere i grassi. Riduce inoltre l'infiammazione e migliora la capacità del corpo di rispondere all'insulina.
Mangiare un uovo al giorno migliora l'infiammazione più che una colazione di farina d'avena nelle persone con diabete e non influenza i livelli di glucosio nel sangue secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients nel 2015. Questo studio suggerisce anche che le uova non possono aumentare il rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete, ma consultare il proprio medico per assicurarsi che siano sicuri per voi da aggiungere alla vostra dieta.
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