I benefici e gli effetti collaterali di Omega-3 -6 e -9 oli di pesce

Omega-3, omega-6 e acidi grassi omega-9 sono componenti essenziali per mantenere il corpo sano. Ogni grasso svolge un ruolo nell'aiutare a ridurre il rischio di malattie degenerative croniche. È possibile ottenere olio di pesce dalla vostra dieta o da integratori. È importante conoscere le funzioni di ciascun tipo di acidi grassi e le quantità necessarie per assicurarsi di ottenere il giusto equilibrio di grassi omega.

Ottieni i benefici salutari degli acidi grassi omega dal cibo o dagli integratori di olio di pesce. (Immagine: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages)

Cos'è Omega-3?

Omega-3 è un acido grasso essenziale. Non può essere fabbricato o conservato nel tuo corpo - devi ottenere quantità adeguate da integratori di cibo o olio di pesce. L'Omega-3 si trova sia negli alimenti marini che vegetali ed è importante per le funzioni del cuore, dei polmoni, dei vasi sanguigni e del sistema immunitario.

Esistono molti tipi di acidi grassi omega-3. I tre più comuni sono:

Acido eicosapentaenoico (EPA):
La funzione principale di EPA è ridurre l'infiammazione e mantenere la vostra salute circolatoria e cardiaca. Come un acido grasso essenziale, l'EPA aiuta il cervello a mantenere il flusso sanguigno e ad influenzare gli ormoni. È anche benefico per il tuo sistema immunitario.

Acido docosaesanoico (DHA):
Con un aumento dell'8 percento del peso del cervello, i livelli di DHA sono particolarmente alti nella retina. Un grasso polinsaturo essenziale, DHA è utile per mantenere il tuo umore, controllare il tuo comportamento, prestazioni mentali, funzioni cognitive, memoria e capacità di apprendimento. Il DHA si trova nel pesce e nei frutti di mare e di solito è un componente degli integratori di olio di pesce.

Acido alfa-linolenico (ALA):
Il tuo corpo usa ALA per l'energia. Può essere convertito in EPA e DHA, ma solo in quantità limitate. L'ALA è un grasso omega-3 essenziale che si trova principalmente negli oli vegetali. Le linee guida dietetiche raccomandano un'assunzione giornaliera per gli adulti tra 1,1 e 1,6 grammi di acido linolenico, a seconda dell'età e del sesso.

Leggi di più: 17 motivi per cui probabilmente hai bisogno di più omega 3 nella tua dieta

Fonti di Omega-3

L'USDA consiglia di assumere adeguati acidi grassi omega-3 mangiando più pesce per sostituire carne e pollame nella dieta. L'American Heart Association raccomanda di consumare almeno due porzioni da 3,5 once di pesce a settimana. È preferibile assumere gli omega-3 dal cibo, ma se non riesci a consumare abbastanza cibi ricchi di omega-3 o se hai una malattia coronarica, potresti prendere in considerazione l'assunzione di integratori di olio di pesce.

Secondo l'Università di Rochester, alcune delle migliori fonti di pesce di omega-3, con la quantità per porzione da 3 once, sono:

Salmone: da 1,1 a 1,9 grammi
Passera o suola: 0,48 grammi
Pollock: 0,45 grammi
Capesante: da 0,18 a 0,34 grammi
Gamberetti: 0,29 grammi
Granchio: da 0,27 a 0,4 grammi
Vongole: 0,25 grammi
Tonno in scatola: da 0,17 a 0,24 grammi
Pesce gatto: da 0,22 a 0,3 grammi
Merluzzo: da 0,15 a 0,24 grammi

Le fonti vegetali, tra cui semi di lino e noci, possono anche aiutare a fornire i tuoi requisiti di omega-3, che è utile se sei vegetariano. Tuttavia, le piante contengono il tipo ALA di omega-3, che non viene convertito in modo efficiente nelle forme attive EPA e DHA. Gli alimenti fortificati sono anche una buona fonte di omega-3.

Effetti collaterali di omega 3 e olio di pesce

Se hai un livello di acido grasso omega-3 troppo basso nel tuo corpo, potresti aver bisogno di assumere un integratore di olio di pesce, specialmente se manifesti i sintomi da carenza di irritazione della pelle, tra cui:

Pelle ruvida e squamosa
Eruzione gonfia, rossa, pruriginosa

Tuttavia, NIH avverte che consumare più di 3 grammi al giorno di EPA e DHA combinati ha il potenziale per causare sanguinamento, che può essere pericoloso se si stanno assumendo farmaci warfarin o anticoagulanti. Assumere più di 2 grammi di omega-3 al giorno da integratori di olio di pesce può anche influire sul sistema immunitario. Sebbene l'evidenza non sia conclusiva, l'assunzione di alte dosi di integratori di olio di pesce omega-3 può stimolare la produzione di glucosio, che può portare ad un aumento degli zuccheri nel sangue, che potrebbe essere fonte di preoccupazione se si soffre di diabete. Altri effetti collaterali dell'olio di pesce comprendono:

Un sapore sgradevole
Bruciore di stomaco
Alito cattivo
Nausea e mal di stomaco
Mal di testa
Diarrea
Sudore puzzolente

Cos'è Omega-6?

Omega-6 è anche un acido grasso polinsaturo essenziale, principalmente utilizzato per produrre energia nel tuo corpo. Aiuta con la salute delle tue ossa, stimola la crescita dei capelli, regola il metabolismo e mantiene il tuo sistema riproduttivo.

L'acido linoleico è l'acido grasso omega-6 più comune. È importante per la formazione delle membrane cellulari, specialmente nella pelle. L'acido linoleico produce anche prostaglandine, che sono lipidi di tipo ormonale che aiutano il coagulo del sangue, inducono l'infiammazione e controllano la contrazione muscolare.

Fonti di acidi grassi Omega-6

La tua dieta probabilmente contiene molti più acidi grassi omega-6 di quelli del tuo corpo, principalmente a causa dell'uso di sementi trasformate e oli vegetali. Avere una sovrabbondanza di acidi grassi omega-6 può effettivamente nuocere promuovendo l'infiammazione invece di diminuirla.

L'olio di soia è la più grande fonte di acidi grassi omega-6. Perché è così facilmente disponibile negli alimenti che si mangia comunemente, non è incluso negli integratori di olio di pesce. In effetti, si consiglia di provare a ridurre l'assunzione di omega-6 per bilanciare il rapporto ottimale tra omega-3 e omega-6.

Per aiutare a limitare l'assunzione di acidi grassi omega-6, scegli tra alimenti che sono relativamente bassi nell'acido linoleico di omega-6:

Olio d'oliva
Burro
Olio di cocco
Lardo
olio di palma

Gli alimenti che hanno il più alto contenuto di omega-6 dovrebbero essere limitati. Questi includono:

Olio di semi di girasole
Olio di mais
Olio di semi di soia
Olio di semi di cotone

Leggi di più: Assunzione giornaliera consigliata di Omega 6

Omega-6 effetti collaterali

La carenza di acido omega-6 o linoleico è rara. Ma è stato riportato nei bambini che sono nutriti con latte scremato, in persone con malassorbimento di grasso cronico e in individui che ricevono nutrizione per via endovenosa. Un basso livello di acido linoleico può causare:

Scarsa crescita e sviluppo nei neonati
Dermatite squamosa
Risposta immunitaria compromessa

Cos'è Omega-9?

L'acido grasso Omega-9 è un grasso monoinsaturo che si trova principalmente nelle fonti vegetali, in particolare l'olio d'oliva. A differenza degli acidi grassi omega-3 e omega-6, gli omega-9 non sono considerati essenziali e possono essere prodotti e utilizzati nel tuo corpo. Di conseguenza, non è necessario integrare l'acido grasso omega-9.

L'acido oleico è l'acido grasso omega-9 primario. Ha benefici per il cuore e il cervello e può aiutare a ridurre il colesterolo, ridurre la resistenza all'insulina e rafforzare il sistema immunitario.

L'American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato i risultati di uno studio nel 2013 che ha dimostrato che l'acido oleico nell'omega-9 ha un effetto significativo sull'umore e sul comportamento. Quando il grasso saturo alimentare è stato sostituito con acido oleico, una riduzione dei sentimenti di rabbia e ostilità, nonché un aumento dell'energia cellulare, sono stati rilevati in due studi di coorte.

Gli acidi grassi Omega-9 si trovano principalmente in oli e noci vegetali, tra cui:

Olive e olio d'oliva
Avocado e olio di avocado
Mandorle e olio di mandorle
Noci Pecan
Anacardi
Nocciole
colza
Semi di senape
Noci di macadamia

Bilanciamento degli acidi grassi omega

Anche se gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono grassi importanti nella vostra dieta e hanno molti benefici per la salute, è essenziale che siano presi nel giusto equilibrio per essere i più efficaci.

Nel corso del tempo, la dieta umana si è evoluta da una dieta ugualmente bilanciata con acidi grassi omega-6 e omega-3. Ora il tipico americano mangia molto più omega-6 rispetto agli omega-3 - di circa un rapporto di 16-a-1, in media - a causa di cambiamenti nella dieta e raffinamento del cibo negli ultimi 100 anni circa.

Sebbene gli omega-6 siano importanti per ridurre il colesterolo LDL, quantità elevate o rapporti elevati di omega-6 rispetto agli omega-3 possono aumentare l'infiammazione. Questo può contribuire a malattie cardiache, cancro, asma, artrite reumatoide e altri problemi di salute cronici, secondo GB HealthWatch.

Uno studio a sostegno di questa teoria ha valutato l'effetto che il rapporto tra omega-6 e omega-3 ha sull'aumento di peso e sull'obesità. I ricercatori hanno notato che un rapporto omega-6-3 sbilanciato può contribuire all'aumento della prevalenza di arteriosclerosi, obesità e diabete, mentre mangiare diete più ricche di omega-3 è stato associato a una bassa incidenza di queste malattie.

I risultati dello studio, pubblicato su Nutrients nel 2016, hanno rilevato che alti livelli di omega-6 portavano ad un aumento della resistenza all'insulina e all'aumento di peso, mentre gli omega-3 prevenivano il sovrappeso e l'obesità. La conclusione è stata che nel trattamento dell'obesità è stato raccomandato un equilibrio tra omega-6 e omega-3 in un rapporto da 1-1 a 2-1.

Leggi di più: Alimenti ad alto contenuto di Omega-3 e basso in Omega-6

Che dire dei supplementi di olio di pesce?

Se non mangi molto pesce o frutti di mare, assumere un integratore di olio di pesce omega-3 può aiutare a bilanciare efficacemente il rapporto omega-3 a -6. Il liquido per olio di pesce Omega-3 si trova comunemente in integratori sotto forma di capsule di olio di pesce o forme di gel morbide. Sono disponibili sia in forma naturale che elaborata e variano nel contenuto e in che modo vengono elaborati e assorbiti.

Negli oli di pesce naturali, gli acidi grassi omega-3, tra cui EPA e DHA sotto forma di trigliceridi, provengono dal tessuto di pesce grasso. Le fonti comuni provengono da salmone, sardine e fegato di merluzzo. Gli Omega 3 rappresentano circa il 30 percento del petrolio; il resto è costituito da altri acidi grassi che aiutano con l'assorbimento. L'olio di pesce naturale contiene anche vitamine A e D e talvolta K2.

Gli oli di pesce trasformati sono il tipo più comune sul mercato. Quando l'olio di pesce viene lavorato per concentrarlo o purificarlo, viene prodotto l'estere etilico. Se gli esteri etilici vengono riconvertiti in trigliceridi, il risultato è definito riformato trigliceridi, che sono meglio assorbiti. Concentrando l'olio si aumentano i livelli di EPA e DHA fino al 50-90% per i benefici massimi di olio di pesce.