Il momento migliore per prendere l'olio di pesce
L'olio di pesce è un integratore pieno di grassi sani conosciuti come acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi Omega sono una parte importante di una dieta sana e sono utili nel trattamento e nella prevenzione di diverse malattie, ma molte persone ne consumano troppo poco. Se non stai mangiando la dose raccomandata di 7 once di pesce a settimana, puoi trarre beneficio dall'assunzione di supplementi di olio di pesce. Questi integratori possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata e sono disponibili in una varietà di forme liquide o a base di capsule.
Gli integratori di olio di pesce contengono grassi sani, come gli acidi grassi omega-3. (Immagine: sidsnapper / E + / GettyImages)Leggi di più: 17 motivi per cui probabilmente hai bisogno di più Omega-3 nella tua dieta
Perché prendere l'olio di pesce?
L'American Heart Association raccomanda che le persone consumare almeno due porzioni da 3,5 once di pesce ogni settimana. Questo per aiutare ad integrare i livelli di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso che si trova più comunemente nei pesci e nei crostacei e può essere trovato anche in alcune piante marine, come le alghe. Gli acidi grassi omega-3 sono sani perché sono grassi insaturi; i tipi più benefici sono noti come acidi grassi polinsaturi.
Ci sono tre noti acidi grassi polinsaturi omega-3 che hanno benefici per la salute: DHA (acido docosaesaenoico), DPA (acido docosapentaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico). Di questi tre, EPA e DHA sono i più ben studiati. Questi acidi grassi omega-3 sono stati in grado di promuovere la perdita di peso, ridurre il rischio di parti prematuri e aiutare a trattare una varietà di problemi di salute, tra cui:
- Diabete
- Condizioni neurologiche e neuropsicologiche
- Malattie infiammatorie e reumatologiche
- Problemi cardiovascolari
- Disturbi dell'apparato digerente
Gli integratori di olio di pesce possono anche avvantaggiare le persone sane, come lo sono state mostrato per ridurre la perdita di massa muscolare che si verifica quando si invecchia.
Grassi Omega nella vostra dieta
Naturalmente, gli acidi grassi omega-3 non sono l'unico tipo di grassi omega; ci sono anche acidi grassi omega-6 e omega-9. Al contrario di omega-3, tuttavia, questi altri acidi grassi omega tendono a provenire da fonti diverse. L'omega-6 è un acido grasso essenziale polinsaturo che proviene da alimenti come noci, semi e oli vegetali raffinati, mentre l'omega-9 è un acido grasso non essenziale, monoinsaturo, presente in alimenti simili agli omega-6.
Molte persone che seguono una dieta tradizionale occidentale possono consumare la quantità raccomandata di pesce ogni settimana, ma ingeriscono troppi acidi grassi omega-6. È importante mantenere un basso rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3, che è un altro motivo per integrare la dieta con olio di pesce. Sebbene si possano vedere spesso integratori venduti come omega-3, -6 e -9, gli integratori di olio di pesce sono specificamente ricchi di omega-3. Questi supplementi elencano spesso le quantità specifiche di EPA e DHA in ciascuna capsula.
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Assunzione di integratori EPA e DHA
L'olio di pesce può spesso essere considerato come omega-3 o EPA e DHA. La scelta della giusta quantità di EPA e DHA da assumere sarà guidata dal motivo per cui stai assumendo integratori - le persone che assumono olio di pesce per integrare la loro dieta spesso assumono una quantità molto diversa di omega 3 rispetto a quelli che hanno bisogno di questo integratore per motivi medici.
La quantità di olio di pesce che si prende può fare la differenza nel caso in cui si verifichino effetti collaterali - ma fortunatamente, la maggior parte di questi può essere mediata prendendo gli integratori in determinate ore del giorno e scegliendo un prodotto che è più adatto a te.
Alcune organizzazioni, come l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, raccomandano fino a 5 grammi al giorno, mentre le persone che partecipano a studi clinici possono assumere dosi giornaliere molto elevate, fino a 15 grammi. La FDA raccomanda che molte persone limitino il consumo giornaliero di EPA e DHA a 3 grammi al giorno. Tuttavia, su questi 3 grammi, le persone non dovrebbero consumare più di 2 grammi da integratori di olio di pesce; il resto dovrebbe venire dalla dieta.
L'olio di pesce differisce in modo sostanziale, a seconda del tipo di integratore e del produttore. Un tipico olio di pesce fornisce circa 1.000 milligrammi di olio di pesce che contengono 180 milligrammi di EPA e 120 milligrammi di DHA. Al contrario, supplementi di olio di pesce extra-forza possono avere fino a 504 milligrammi di EPA e 378 milligrammi di DHA per capsula di olio di pesce da 1.400 milligrammi.
Parlate con il vostro medico prima di iniziare a prenderli; la quantità che prendi può influenzare il tipo più adatto a te e anche influire sul momento migliore per prendere i supplementi.
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Quando prendere l'olio di pesce
Non c'è tempo per prendere integratori di olio di pesce - dipende davvero da quanto stai prendendo e dal prodotto che hai scelto. Quando gli integratori di olio di pesce sono raccomandati per ragioni mediche, alle persone viene spesso chiesto di assumere questi supplementi a dosi elevate. Grandi quantità di olio di pesce, soprattutto per le persone non abituate a questi supplementi, hanno maggiori probabilità di causare effetti collaterali.
L'olio di pesce è noto per causare una serie di effetti collaterali. Gli effetti collaterali più frequenti legati all'assunzione di integratori di olio di pesce sono sgradevoli ma minori, come "alito di pesce" e indigestione. Potresti anche sperimentare altri problemi gastrointestinali, come diarrea, mal di stomaco, crampi allo stomaco, bruciore di stomaco e nausea.
Se non si assumono integratori di olio di pesce per ragioni mediche, è probabile che non sarà necessario prendere una grande quantità. Se stai ancora sperimentando sintomi gastrointestinali, puoi spesso ridurre o persino eliminare i tuoi effetti indesiderati. Prendere gli integratori in momenti diversi della giornata o cambiare il tipo di integratore che stai prendendo può eliminare i sintomi e permetterti di continuare ad integrare la tua dieta con gli omega-3.
Ridurre gli effetti collaterali dell'olio di pesce
Potresti aver sentito che non dovresti assumere integratori o vitamine a stomaco vuoto. Mentre questo non è il caso per ogni tipo di integratore, l'assunzione di integratori di olio di pesce a stomaco vuoto può esacerbare gli effetti collaterali gastrointestinali che l'olio di pesce può causare. Se si verificano effetti collaterali, prendere in considerazione l'assunzione di questi supplementi con il cibo o prima di coricarsi, in quanto ciò potrebbe rendere meno evidenti gli effetti indesiderati.
Il prodotto che hai selezionato può anche influenzare l'eventuale presenza di effetti collaterali. Se hai scelto di assumere l'olio di pesce come un liquido, ciò può far sì che tu possa respirare residui di pesce molto più dello stesso prodotto sotto forma di pillola. I produttori fanno integratori di omega-3 in diversi modi, quindi gli ingredienti in capsule possono anche influenzare se si verificano effetti collaterali.
Ci sono diversi tipi di pillole di olio di pesce disponibili, come capsule di gelatina o pillole a rilascio temporizzato. Le capsule di gelatina sono state associate ai sintomi del tratto gastrointestinale superiore, come l'indigestione, mentre le capsule a rilascio temporaneo possono provocare effetti collaterali che interessano il tratto digestivo inferiore, causando sintomi come la diarrea. Se stai riscontrando effetti collaterali specifici, puoi cambiare il tipo di integratore di olio di pesce che stai prendendo per vedere se questo elimina il problema.
Se stai riscontrando effetti collaterali, sarai felice di sapere che questi sono a breve termine. Una volta che si interrompe l'assunzione di integratori di olio di pesce, gli effetti collaterali dovrebbero passare senza problemi a lungo termine. Poiché ci sono così tanti tipi di integratori di omega-3, è sempre meglio chiedere al proprio medico una raccomandazione prima di iniziare ad integrare la dieta con olio di pesce.
