Il miglior dosaggio di vitamina C per adulti
La vitamina C è un antiossidante che puoi ottenere facilmente da una varietà di alimenti o da integratori. Poiché la vitamina C è solubile in acqua, il tuo corpo non può conservarla e hai bisogno della giusta quantità giornaliera per prevenire il deficit. Per gli adulti, la dose giornaliera raccomandata di vitamina C dipende dal sesso, dalla gravidanza o dall'allattamento e dal fumo. Un dosaggio più elevato non è tossico, ma può causare effetti indesiderati gastrointestinali.
Otterrai molta vitamina C mangiando una dieta ricca di frutta e verdura. (Immagine: twomeows / Moment / GettyImages)Come aiuta??
Il tuo corpo ha bisogno di vitamina C per formare il collagene, che costituisce i tessuti connettivi nel corpo e aiuta a guarire le ferite. La vitamina C contribuisce alla salute generale di ossa, cartilagine e denti.
Questo nutriente svolge anche un ruolo nell'assorbimento del ferro non ematico, che proviene da fonti vegetali. Quando si mangiano alimenti ricchi di ferro come gli spinaci, ad esempio, è meglio mangiare anche alcuni cibi ricchi di vitamina C, come pomodori o frutti di bosco.
Perché è un antiossidante, la vitamina C supporta la tua funzione immunitaria complessiva. Antiossidanti come la vitamina C cercano i radicali liberi - quelle molecole ribelli che possono causare danni al DNA nel corpo e portare a malattie croniche. Il National Institutes of Health osserva che coloro che consumano regolarmente frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C godono di una maggiore protezione naturale contro il cancro e un ridotto rischio di malattie cardiache.
Dosaggio consigliato
L'indennità giornaliera raccomandata per la vitamina C - l'assunzione sufficiente per i bisogni nutrizionali della maggior parte degli adulti dai 19 anni in su - è di 75 milligrammi per le donne e di 90 milligrammi per gli uomini. A 18 anni, gli adulti richiedono meno vitamina C - le donne hanno bisogno di 65 milligrammi e gli uomini hanno bisogno di 75 milligrammi.
Le donne in gravidanza oltre i 19 anni richiedono 85 milligrammi al giorno, e quelli che stanno allattando hanno bisogno di 120 milligrammi. All'età di 18 anni, le donne dovrebbero ricevere 80 milligrammi di vitamina C durante la gravidanza e 115 milligrammi quando allattano i loro bambini.
La carenza di vitamina C, che si presenta in una condizione chiamata scorbuto, è rara nei paesi sviluppati, ma può verificarsi in quelli con diete povere. Segni di carenza possono apparire entro un mese di assunzione costantemente bassa di questa vitamina. I sintomi dello scorbuto comprendono affaticamento, gonfiore delle gengive e perdita dei denti.
Fumare, oltre ai suoi noti collegamenti con il cancro del polmone e le malattie cardiache, esaurisce il corpo della vitamina C. I fumatori attivi hanno bisogno di almeno 35 milligrammi extra di vitamina C al giorno. Il fumo di sigaretta produce radicali liberi nel corpo, che la vitamina C lavora per neutralizzare.
Anche altri adulti potrebbero aver bisogno di un dosaggio di vitamina C più alto. Quelli con problemi di abuso di sostanze e persone con condizioni di malassorbimento possono essere a rischio di carenza di vitamina C. Chiedi al tuo medico se stai assumendo abbastanza vitamina C o se hai bisogno di aumentare l'assunzione.
Cibo contro integratori
Il Linus Pauling Institute dell'Oregon State University ha intrapreso una revisione degli studi e ha scoperto che la vitamina C naturale derivante dal cibo e la vitamina C sintetica negli integratori dimostrano la stessa biodisponibilità; cioè, il corpo ha assorbito allo stesso modo entrambe le forme del nutriente.
Secondo la Harvard Health Publishing, tuttavia, è meglio assumere la vitamina C dagli alimenti piuttosto che seguire una dieta povera di nutrienti e quindi assumere integratori per compensare le carenze di vitamine. Attraverso una buona dieta a tutto tondo, si ottengono i benefici di altri nutrienti e sostanze fitochimiche che funzionano in combinazione con la vitamina C.
Inoltre, come osserva anche la Harvard Health Publishing, la ricerca sui benefici dei multivitaminici ha avuto risultati contrastanti e, di conseguenza, la Task Force dei Servizi Preventivi degli Stati Uniti non consiglia gli integratori vitaminici per prevenire le malattie. Includendo più frutta e verdura fresca nella tua dieta, otterrai tutti i nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno, il che porta a una buona salute generale e alla prevenzione delle malattie.
Colpire in alto C
La Food and Nutrition Board stabilisce il limite superiore o UL per la vitamina C - il massimo che si dovrebbe ottenere in un giorno - a 2.000 milligrammi. Mentre non è tossico ingerire più di quella quantità, un dosaggio più elevato di vitamina C può causare problemi gastrointestinali, come diarrea, nausea e crampi, nonché mal di testa e insonnia.
Il tuo corpo non può nemmeno assorbire la quantità extra. Il National Institutes of Health riferisce che il corpo assorbe meno del 50 percento di un dosaggio di vitamina C oltre 1.000 milligrammi al giorno. Quello che il tuo corpo non ha bisogno lo espelle nelle urine, quindi stai letteralmente sciacquando via quei milligrammi in eccesso - e il denaro che hai speso per i supplementi.
Al contrario, con una dose di vitamina C più modesta di 180 milligrammi o meno, il corpo assorbirà dal 70 al 90 percento, afferma il National Institutes of Health.
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C e il raffreddore comune
Nella stagione fredda e influenzale, è possibile iniziare a far scoppiare pillole di vitamina C nel tentativo di scongiurare malattie respiratorie. È una risposta comune, ma funziona davvero? Un riassunto delle prove di 45 studi, pubblicato da Medwave nel 2018, ha concluso che la vitamina C non previene il raffreddore comune.
Sebbene non possa prevenire il raffreddore, tuttavia, la sostanza nutritiva può aiutare alcune persone a ridurre i sintomi. Uno studio pubblicato nel Journal of Health Care and Prevention nel 2017 ha rilevato che 480 milligrammi di vitamina C presi con 800 milligrammi di aspirina hanno ridotto i primi sintomi di raffreddore rispetto al placebo.
Una meta-analisi di nove studi clinici, pubblicata su BioMed Research International nel 2018, ha anche rilevato che un più alto dosaggio di vitamina C, assunto all'inizio del raffreddore, ha contribuito a ridurre la durata della malattia e a ridurre i sintomi. L'ammontare in più, però, ha giovato solo alle persone che avevano già assunto integratori di vitamina C quotidianamente e si sono comunque raffreddati.
C e la tua pelle
Il collagene che la vitamina C aiuta a formare è un componente importante dei tessuti. Il collagene nella pelle tende ad abbattere quando si invecchia, causando rughe e rilassamento. Uno studio su topi di mezza età, pubblicato su Food Science and Biotechnology nel 2018, ha rilevato che gli integratori orali di vitamina C hanno aiutato a fermare le rughe aumentando le fibre di collagene. I ricercatori hanno concluso che la vitamina C può essere una prevenzione efficace contro l'invecchiamento della pelle.
L'invecchiamento può anche rendere la pelle più opaca. Uno studio sull'uomo, pubblicato nel Journal of Food and Nutrition Research nel 2018, ha concluso che una miscela di estratto di estratto di agrumi, vitamina C e l-cisteina, assunta per via orale, ha ravvivato la pelle delle donne sane dopo quattro settimane e non ha avuto effetti collaterali.
Inoltre, i poteri antiossidanti della vitamina C aiutano a rafforzare l'epitelio - il sottile tessuto esterno che protegge la pelle - contro i batteri e il danno ambientale, secondo un articolo su Nutrients nel 2017.
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Suggerimenti sui tipi
Se decidi di prendere le pillole di vitamina C, sappi che ci sono molte varietà e non tutte sono uguali. Il Linus Pauling Institute ha esaminato diversi tipi di supplementi di vitamina C, considerando anche la facilità di assorbimento, tra gli altri fattori. L'istituto ha concluso che tre diversi tipi di pillole di vitamina C - liquido, compresse e compresse masticabili - sembrano avere un assorbimento altrettanto buono. Tuttavia, gli studi presentano prove contrastanti sull'efficacia della vitamina C a rilascio temporaneo.
Che dire delle marche di vitamina C che propagandano la loro inclusione di bioflavonoidi o rosa canina? Il Linus Pauling Institute potrebbe trovare solo un piccolo studio in cui la vitamina C con bioflavonoidi influenza positivamente l'assorbimento dei nutrienti. Il dott. Andrew Weil afferma che l'inclusione di cinorrodi nelle pillole di vitamina C non aumenta la qualità o l'efficacia del supplemento, ma solo il prezzo.
Vitamina C dal cibo
Ottenere la vitamina C dagli alimenti è facile, a patto di consumare molta frutta e verdura. ChooseMyPlate.gov, la guida del governo degli Stati Uniti per un'alimentazione sana, raccomanda di riempire metà del piatto ad ogni pasto con frutta e verdura. Optare per frutti interi invece di succhi e variare i tipi di frutta e verdura che selezionate ogni giorno.
Puoi pensare automaticamente alle arance e ad altri agrumi come i frutti più ricchi di vitamina C, ma in realtà le guaiave, i kiwi e le fragole contengono tutti più nutrienti delle arance. Papaya offre poco meno di un'arancia. Lamponi, more e mirtilli forniscono anche una grande quantità di vitamina C.
Tra le verdure, i broccoli, i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles e il cavolo contengono tutti oltre il 60% del valore giornaliero della vitamina C, se segui una dieta da 2.000 calorie. Anche pomodori e peperoni forniscono una quantità eccellente, così come verdure a foglia verde come cavoli, bietole e spinaci.
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Mangia cibi ricchi di vitamina C ad ogni pasto per ottenere i milligrammi di cui hai bisogno ogni giorno e reintegrare il tuo negozio di questo nutriente.
Per iniziare la giornata a colazione, affetta una mezza tazza di fragole sulla farina d'avena mattutina per circa 49 milligrammi di vitamina C. Se preferisci iniziare la giornata con uova e pane tostato, includi metà di un pompelmo di medie dimensioni come contorno , che produce 44 milligrammi di vitamina C. Prova una mezza tazza di more nel tuo yogurt greco per 30 milligrammi di vitamina C, o una mezza tazza di pezzi di ananas, che ti dà circa 40 milligrammi.
Caricare le verdure con la vitamina C dal salad bar a pranzo. Inizia con una base di verdure a foglia verde. Una tazza di cavolo nero trasporta 19 milligrammi di vitamina C, mentre la stessa quantità di bietola svizzera contiene circa 11 milligrammi. Completa i tuoi verdi con pomodorini, che forniscono 10 milligrammi in mezza tazza, e peperoni dolci, offrendo un enorme 59 milligrammi in una mezza tazza di fette. Ottieni proteine aggiungendo pollo al forno o salmone alla griglia alla tua insalata ricca di vitamina C. Aggiungi una piccola arancia per ulteriori 51 milligrammi di C.
A cena, hai probabilmente superato le tue esigenze di vitamina C per il giorno. Nel caso in cui hai risparmiato ai tuoi pasti precedenti, però, goditi un contorno di una mezza tazza di broccoli al vapore con uno spicchio d'aglio; la combinazione fornisce 42 milligrammi di vitamina C. Oppure una patata dolce mediamente cotta, che offre 22 milligrammi di nutrienti.
