La dieta caraibica
La dieta caraibica tradizionale soddisfa molte delle linee guida nutrizionali equilibrate raccomandate dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. È ricco di frutti di mare, una varietà di frutta e verdura e proteine magre pur essendo a basso contenuto di cereali raffinati, zucchero e sale. L'adozione di una versione a basso contenuto di grassi e ipocalorica della dieta caraibica può aiutare a ridurre il rischio di problemi medici cronici come malattie cardiache, ipertensione e cancro.
Uno stufato dei Caraibi con frutti di mare locali, verdure e riso e fagioli. (Immagine: russoquarius / iStock / Getty Images)Ricco di frutta e verdura
Ananas, verdure a foglia verde scure come il callaloo - simili a cavoli o spinaci - patate dolci, gombo, alberi del pane, guava, papaia, noci di cocco, mango, manioca, piantaggine, pomodori, mais e dasheen, noto anche come taro, sono spesso presenti nel Dieta caraibica Cerca di riempire almeno metà del piatto ad ogni pasto con prodotti di diversi tipi e colori. Mangiarli freschi, mescolarli in zuppe e stufati, oppure cuocerli al vapore, arrostirli o grigliarli con una piccola quantità di grasso aggiunto. Uno studio pubblicato nel 2004 sul "British Journal of Nutrition" ha riportato che i prodotti caraibici come il dasheen e la manioca hanno un alto indice glicemico. I ricercatori consigliano invece di mangiare più patate bianche perché hanno meno impatto sulla glicemia e possono ridurre il rischio di diabete.
Elevato contenuto di proteine vegetali
La maggior parte delle proteine nella dieta caraibica sono fornite da fagioli e legumi come ceci, lenticchie, piselli dagli occhi neri e reni, lima, fagioli rossi e neri. Anche se i fagioli sono una proteina incompleta - non contengono tutti gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo richiede - puoi ottenere ciò di cui hai bisogno mangiando i fagioli con il riso, un pasto comune nei Caraibi. Per più fibre e vitamine del gruppo B, scegli il riso integrale. Di rado la dieta caraibica include la carne rossa, anche se in questo caso è spesso una piccola quantità di carne di capra, che ha un basso contenuto di grassi saturi e calorie.
Offre una varietà di frutti di mare
Per ridurre il rischio di malattie cardiache e colesterolo alto, dovresti consumare almeno due porzioni da 3,5 once di pesce o crostacei ogni settimana, consiglia l'American Heart Association. Una dieta caraibica tradizionale fornisce frutti di mare come dentice, conchiglia, gamberetti e aragosta in abbondanza, soddisfacendo facilmente questa raccomandazione. Evitare i frutti di mare fritti in favore di cottura o grigliare. Le donne incinte o che allattano e i bambini dovrebbero non avere più di 12 once di pesci o molluschi settimanali per limitare il loro consumo di possibili contaminanti come il mercurio.
Aromatizzato con spezie, non sale
La dieta americana media contiene troppo sodio. Al contrario, una dieta caraibica di base è povera di sodio, in parte perché si basa più sulle erbe e sulle spezie che sul sale per aromatizzare i piatti. Vengono utilizzati polvere di curry, cannella, zenzero, pimento e semi di annatto, oltre a peperoncini piccanti come il pepe caraibico nativo del cappello scozzese. Le marinate sono un altro tipico metodo caraibico per aggiungere sapore. Prova a marinare il pesce o carne magra in una miscela di succo di lime e scorza, un peperoncino piccante tritato, lo zenzero grattugiato e olio d'oliva prima di arrostire o grigliare.
