La differenza tra sardine e acciughe nutrizionalmente
Le sardine e le acciughe sono entrambe piccole specie ittiche, il più delle volte vendute in barattoli di olio. Aggiungono proteine, grassi sani e altri nutrienti a pizze, shish kebab, insalate fredde o snack. Entrambi i tipi di pesce sono a basso contenuto di mercurio e ricchi di acidi grassi omega-3. Per le persone che guardano il loro apporto di sodio, le sardine possono fare una scelta migliore rispetto alle acciughe notoriamente salate.
Calorie, grassi saturi e colesterolo
Una porzione da 3,5 once di sardine o acciughe in scatola contiene circa 210 calorie, una volta che i pezzi di pesce sono stati vuotati. La porzione di acciughe contiene l'11 percento del valore giornaliero, o DV, per il grasso saturo, mentre le sardine hanno l'8 percento del DV per il grasso saturo. La porzione di sardine assorbe quasi la metà del colesterolo che dovresti avere per il giorno, mentre le acciughe sono un po 'più basse in colesterolo, che rappresentano poco più di un quarto del limite giornaliero di colesterolo.
Sodio
Poiché i produttori in genere conservano le acciughe sotto sale, il pesce piccolo è un'aggiunta ricca di sodio agli alimenti. Una porzione di acciughe in scatola occupa oltre il 150 percento del limite giornaliero di sodio. Le sardine in scatola sono meno salate ma rappresentano ancora circa il 20 percento del tuo DV per sodio.
Acidi grassi omega-3
Il sistema sanitario dell'Università del Michigan suggerisce che le donne consumano almeno 1,1 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno e gli uomini 1,6 grammi. Consumare da 2 a 3 grammi fornisce benefici ancora maggiori per la salute del cuore, secondo l'UMHS. Sia le sardine che le acciughe contengono elevate quantità di questi grassi benefici, rispetto alle altre specie ittiche. Le acciughe in scatola contengono circa 2 grammi di omega 3, mentre le sarde contengono circa 1,6 grammi di omega 3.
Proteina
Sia le sarde che le acciughe forniscono una proteina significativa in ogni porzione da 3,5 once. Le acciughe in scatola contribuiscono con 29 grammi di proteine, ovvero circa il 58 percento del DV minimo per proteine. Le sardine in scatola forniscono 25 grammi di proteine o circa il 50% del DV minimo per proteine.
Calcio
Entrambi i tipi di pesce sono eccellenti fonti di calcio, soprattutto per le persone che non amano o sono allergici ai prodotti caseari o alla soia. Una porzione di sardine in scatola fornisce il 38% del tuo DV per il calcio. Il servizio di acciughe contribuisce al 23 percento del DV per il calcio. Il calcio aiuta a costruire e mantenere ossa e denti forti.
Ferro e B-12
L'UMHS rileva che i pesci sono particolarmente buone fonti di ferro e vitamina B12, due sostanze nutritive che aiutano a mantenere la forza e l'energia. Non assumere abbastanza di entrambi i nutrienti può portare ad anemia da carenza vitaminica, che causa affaticamento e debolezza. Ogni porzione di acciughe fornisce circa il 25 percento del DV per ferro e il 15 percento del fabbisogno di vitamina B-12 del giorno. Le sardine contribuiscono al 16 percento del DV per il ferro e al 150 percento del DV per la vitamina B-12.
Nutrienti aggiuntivi
L'olio in cui sono confezionate le sardine e le acciughe aumenta il contenuto di vitamina E di ogni porzione di pesce. Una porzione di acciughe fornisce il 16 percento del fabbisogno di vitamina E per il giorno e le sarde il 10 percento. Entrambi i tipi di pesce sono anche ricchi di vitamine e minerali del complesso B. Le acciughe forniscono il 100 percento del DV per niacina e selenio e il 25 percento del fabbisogno di fosforo. Le sardine forniscono il 75% del DV per il selenio, il 50% del DV per il fosforo e il 25% del DV per la niacina.
alternative
È possibile ottenere le sarde e le acciughe fresche o confezionate in acqua o in un altro liquido non oleoso. L'USDA fornisce informazioni nutrizionali su acciughe fresche, che sono più basse in calorie, colesterolo, grassi saturi e sodio rispetto alle acciughe oleaginose, ma anche inferiori in nutrienti come ferro, calcio, niacina e vitamine E e B-12. L'USDA elenca i dati nutrizionali per le sardine del Pacifico in salsa di pomodoro e per le sardine dell'Atlantico impregnate d'olio.
