The Ultimate Guide to Meal Prepping per principianti

Quindi stai pensando alla preparazione dei pasti. Forse è perché sei stanco di riempire ogni giorno cibi salati e trasformati con conservanti. O forse stai spendendo troppo al take-out ogni settimana. Qualunque siano le tue ragioni, congratulazioni. Il pasto preparato per la settimana è il modo perfetto per risparmiare tempo e denaro e, cosa più importante, mangiare più sano. Contrariamente a ciò a cui alludono tutte le immagini di Instagram e Pinterest, ci vuole un momento per capire come preparare il pasto. (È più che gettare cibi meravigliosamente colorati in contenitori di vetro e chiamarli un giorno.)

Preparare i pasti in anticipo ti farà risparmiare tempo e denaro. (Immagine: Claudia Totir / Moment / GettyImages)

Esatto, c'è in realtà un'arte da preparare.

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Preparazione del pasto per principianti: che cosa è?

Non puoi impegnarti in un pasto preparando tutti i tuoi pasti? Inizia con la colazione. (Immagine: Twenty20 / @ AKG_0209)

In un certo senso, la preparazione del pasto è esattamente ciò che sembra: preparare il cibo in anticipo per avere pasti sani e ben arrotondati a portata di mano. Ma se hai intenzione di farlo, dovresti capire quale tipo di preparazione funzionerà meglio per te e da lì imparare correttamente come preparare il pasto. Ad esempio, stai cercando di fare colazione, pranzo e cena pronti per andare ogni settimana? O semplicemente avere una cena meno frenetica e più sana ogni notte fa una grande differenza nella tua vita?

A seconda dei pasti che decidi di preparare, scopri quale metodo di preparazione ha più senso. Alcune opzioni sono: cucinare grandi lotti e congelare i pasti in modo da avere cene per i mesi a venire; tagliare e preparare tutti i tuoi ingredienti per rendere la cottura più veloce e più facile; e preparare i pasti prima del tempo, quindi devi solo riscaldarli prima di mangiare.

Al fine di limitare la quantità di zucchero, sodio, additivi e conservanti ingeriti, la nutrizionista di New York Lorraine Kearney consiglia di preparare i pasti per la settimana successiva, una volta che sai come preparare i pasti. Tuttavia, se ciò non è fattibile, suggerisce il pasto che prepara la colazione.

"La colazione è sicuramente il pasto più importante della giornata. Aiuta a bilanciare la glicemia e può migliorare la salute cognitiva per tenervi vigili e attenti in quelle riunioni mattutine ", dice Kearney. "Avere un equilibrio di zucchero nel sangue diminuirà anche la risposta allo stress e impedirà alle ghiandole surrenali di pompare cortisolo e adrenalina in eccesso quando si cerca di rispettare le scadenze e nei momenti di stress." Per una colazione facile e veloce, a Kearney piace l'avena notturna, lo yogurt fatto in casa parfait e uova precotte, che possono essere refrigerate per un massimo di cinque giorni.

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Suggerimenti per la preparazione del pasto: capire la tua formula

Stai cercando di mangiare pasti a tutto tondo? C'è una formula per questo. (Immagine: Twenty20 / @ openforwinter)

Se la tua motivazione per imparare come preparare i pasti è mangiare pasti più puliti, più sani e più a tutto tondo, c'è una formula che potrebbe aiutarti. Secondo l'allenatore personale di New York City Lou Ritter, un rapporto macronutriente ideale è il 40 percento di calorie dai carboidrati, il 30 percento dalle proteine ​​e il 30 percento dal grasso - ma quell'equazione non è fissata nella pietra.

"Il tuo rapporto macronutrienti può essere ottimizzato in base agli obiettivi dietetici, alle predisposizioni genetiche e / o al tuo livello di attività", afferma. "Ad esempio, un tipo di corpo endomorfo che tende a metabolizzare lentamente i carboidrati potrebbe voler ridurre i loro carboidrati e aumentare leggermente la loro percentuale di grasso, mentre qualcuno che cerca di perdere peso può provare ad aumentare le loro proteine ​​e diminuire i loro carboidrati".

L'autore di Chicago, lo specialista della nutrizione e della perdita di peso certificato Michael Moody nota che per trovare il giusto rapporto è importante tenere d'occhio il modo in cui il corpo reagisce a determinati pasti. "Nel determinare la combinazione perfetta, vorrai esaminare la sensibilità del tuo corpo a diversi cibi", dice. "Ad esempio, ti senti gonfio, hai un reflusso acido o sei affaticato? Anche l'analisi del colesterolo nel sangue, i livelli di zucchero nel sangue, il peso e il grasso corporeo sono fondamentali. "

Se l'idea di fare matematica prima di mangiare ti dà mal di testa, fai quello che Kearney consiglia ai suoi clienti di fare: Eyeball it. "Un modo semplice per creare un pasto consiste nel dividere un piatto da nove pollici in tre sezioni", afferma. "Per iniziare, riempire metà della piastra con frutta e verdura vivaci (più colore equivale a più fitonutrienti), riempire un quarto della piastra con una grana complessa o amido e nel quarto rimanente aggiungere la proteina."

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Pasto Prepping su un bilancio: Ingrediente graffette

Alcuni dei migliori ingredienti per la preparazione dei pasti su cui fare scorta sono fagioli, noci, semi e pasta integrale. (Immagine: Twenty20 / @ normamendiola_415)

Una volta che hai capito esattamente come preparare il pasto, ci sono buone probabilità che tu passi meno tempo al supermercato. (Yay!) Detto questo, ci sono degli articoli altamente raccomandati che dovresti sempre avere a disposizione una volta che la preparazione dei pasti diventa parte del tuo stile di vita. Per semplificare le cose e assicurarsi di avere sempre a disposizione ingredienti sani, Kearney consiglia di conservare la dispensa con fagioli in scatola, noci, semi, fiocchi d'avena, pasta integrale e salsa di pomodoro senza zuccheri aggiunti o sodio.

Per quanto riguarda i punti frigoriferi e congelatori, sia Ritter che Kearney consigliano ai clienti di avere sempre bacche e verdure surgelate, kit di insalate pre-confezionati e verdure fresche prelavate, come spinaci, cavoli, cavolfiori e asparagi. Inoltre, le uova (che sono facili da preparare e possono essere cucinate in vari modi) e lo yogurt (da latte o da latte) sono l'ideale per afferrare e andare.

Moody ricorda anche ai suoi clienti di non dimenticare le spezie. "Il cumino, il curry, il sale, il pepe, l'aglio in polvere, la cipollina, il timo, il basilico, la cannella e il rosmarino sono solo alcune delle spezie e dei sapori più comunemente usati nelle ricette", afferma. "Investi in un armadietto pieno di spezie dalle tue ricette preferite per evitare ingredienti mancanti."

Contenitori per la preparazione del pasto: gli strumenti da cucina più cruciali

Dopo aver imparato come preparare i pasti, alcuni strumenti del mestiere sono in ordine. Prima di tutto, avrai bisogno di contenitori Tupperware per contenere i pasti individuali o gli alimenti che hai già tagliato e diviso. La maggior parte dei pre-veterani amano usare i contenitori di preparazione dei pasti in vetro, che possono essere trovati ovunque da Amazon a Target. Altre opzioni di contenitore sono Pyrex, silicone e plastica: ma tenete a mente, la plastica spesso contiene le sostanze chimiche bisfenolo A e ftalati, che possono influenzare gli ormoni.

Oltre ai contenitori o ai barattoli di Mason, Moody consiglia di rifornirsi di coltelli adeguati, sacchetti richiudibili e qualsiasi altra cosa che renderà la vostra esperienza in cucina facile, efficiente ed efficace. "Più snella ed efficiente nel tempo il processo, più è probabile che continui la routine", afferma. "Un pollaio per cuocere velocemente le verdure e le carni magre e una pentola a coccio o pentola a pressione sono anche strumenti preziosi per accelerare la tua esperienza culinaria. Ricorda di eliminare gli ostacoli prima che si verifichino. Se si preferisce utilizzare specifici elettrodomestici da cucina e utensili, tenerli accessibili sul bancone. "

Ad alcune persone piace usare una bilancia dopo aver scoperto come preparare i pasti al fine di garantire rapporti adeguati, ma Kearney non crede che sia necessario. "Quando le persone mangiano una dieta alimentare senza alimenti preconfezionati, non devono misurare il loro cibo", dice. "Misurare il cibo prende il divertimento dal mangiare e fa sentire le persone ristrette".

Moody aggiunge anche che, pur sapendo che le porzioni corrette sono fondamentali, è altrettanto importante controllare l'approccio che stai utilizzando. "Chiediti: 'Come mi fa sentire questa quantità di cibo?' e 'sto scegliendo la giusta quantità di cibo nutriente-denso?' Le tue risposte possono determinare se ritorni o meno al tavolo da disegno. "

Per le persone che cercano un'idea migliore di una porzione adeguata, senza una scala, Kearney la analizza come segue:

Proteina animale: Dovrebbe essere la dimensione del palmo della mano meno le dita e il pollice e l'altezza di un mazzo di carte.

Frutta, verdura e cereali: Un pugno chiuso equivale a una tazza di frutta, verdura e cereali tagliati. Kearney consiglia ai clienti di puntare a tre tazze di verdura al giorno e due tazze di frutta. Per i cereali integrali, raccomanda una fetta di pane tostato al mattino con mezza tazza di cereali a pranzo ea cena.

Grassi e oli: Dalla cresta del pollice (dove incontra il palmo) alla punta del pollice è pari a circa un cucchiaio di olio e 128 calorie. (Ci sono tre cucchiaini da tè in un cucchiaio.) Quando si versano gli oli, utilizzare un cucchiaino alla volta, poiché è sempre possibile aggiungere altro.

Frutta a guscio, semi e patatine: Una mancia misurata equivale a circa un quarto di tazza.

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Ricette di preparazione del pasto: ispirazione per principianti

Sei preparato per la preparazione dei pasti ma non sei sicuro di quali ricette iniziare? Non cercare oltre questi semplici, facili per i principianti:
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Non a caso, Pinterest è anche un'eccellente fonte di ispirazione per la preparazione dei pasti, con una quantità quasi infinita di guide e un'originale ispirazione per i pasti. Moody raccomanda anche i siti Web The Cookie and Kate, Dr. Fuhrman e Forks Over Knives - tutti che contengono ottimi consigli sulla preparazione dei pasti per i principianti. Infine, se hai intenzione di imparare come preparare i pasti, un pianificatore, un modello o un'app come FoodPlanner o MealBoard hanno un valore inestimabile. Sia che scriva i tuoi pasti per la settimana a mano e li attacchi sul frigorifero o li registri sul telefono, tenere traccia dei tuoi piani ti aiuterà a rimanere in pista ogni settimana e a semplificare le cose. E se vuoi monitorare il tuo apporto calorico, assicurati di scaricare l'app MyPlate.