La guida definitiva alla perdita di grasso
Anni fa, quando stavo appena iniziando nel settore del fitness, avevo la cattiva abitudine di sottovalutare ciò che rendeva le persone sane. Ho letto degli studi come se fosse il mio lavoro (beh, lo era) e ho usato quell'informazione per determinare quello che pensavo fosse la verità su salute, fitness e nutrizione. E quelli che non potevano seguire le tecniche, beh, stavano solo facendo delle scuse. Genetica cattiva, cibo costoso, palestra intimidatoria. Li ho sentiti tutti.
C'è una grande differenza tra non avere abbastanza tempo e trovare il tempo per prendersi cura del proprio corpo. (Immagine: FatCamera / iStock / GettyImages)Ma quelle scuse sono la chiave per risolvere la perdita di grasso. Mentre la maggior parte degli esperti si concentra sul dire alle persone di seguire alcuni semplici passaggi, se tu veramente vuoi perdere grasso e tenerlo spento, è necessario iniziare la conversazione dove la maggior parte finisce.
Le scuse che le persone elencano fanno parte della realtà. La perdita di peso di successo non dipende solo dalle X e dalla O della scienza dietetica e da un buon allenamento, ma soprattutto dai comportamenti e dalle abitudini che ci rendono umani.
Sarò onesto: continuo a pensare che molte persone scusano perché non sono più sane. Ma non sono più lo stesso bambino testardo che pensava di sapere tutto. La lamentela più comune che sentirai è che "non ho abbastanza tempo". E sai una cosa? Questa scusa è valida. Quando ero al college, ho avuto 2 ore al giorno per colpire i pesi e giocare a basket. Questo è un lusso che non ho più.
Ecco perché "non ho tempo per allenarmi o mangiare sano" lo è non una scusa pigra. È una vera preoccupazione. E milioni di persone lo sentono. Se hai una carriera, una famiglia o anche solo una vita sociale impegnata, probabilmente non avere il tempo di dedicare enormi pezzi della tua giornata al fitness. Ma c'è una grande differenza tra non avere abbastanza tempo e trovare il tempo per prendersi cura del proprio corpo.
Ti farò un piccolo segreto: Perdere grasso, migliorare la salute e sentirsi meglio richiede molto meno tempo di quanto si pensi. Ed è anche incredibilmente semplice.
Questo è qualcosa che ho appreso dal Dr. John Berardi, il co-fondatore di Precision Nutrition, la compagnia di coaching nutrizionale online di maggior successo. Nel corso degli anni, il dott. Berardi ha riscritto le regole sulla perdita di grasso e ha contribuito a insegnare a un giovane ragazzo (sono io) molte lezioni su come vivere una vita più sana e non comprare in pratiche dogmatiche.
Per guardare e sentirsi meglio e accelerare il tasso di perdita di grasso, fare esercizi di conservazione dei muscoli come allenamento con i pesi o di peso corporeo. (Immagine: Rawpixel / iStock / GettyImages)Il Dr. Berardi ha costruito un programma di coaching snello che in soli 5 anni ha aiutato più di 10.000 persone a perdere più di 180.000 libbre di grasso. Fa parte del suo obiettivo finale di aiutare un milione di persone a perdere grasso ea vivere meglio; un punto di riferimento che penso che possa raggiungere.
Ecco perché ho chiesto a Berardi di condividere alcune delle sue migliori lezioni su come vero le persone perdono grasso e cosa puoi fare per applicare quelle lezioni alla tua vita.
La verità su come perdere grasso e rimettersi in forma (di Dr. John Berardi e Nate Green)
Fare lavorare la perdita di grasso nel mondo reale, nel contesto di una vita reale, è la nostra specialità e sappiamo come farlo meglio di chiunque altro. Ma non è abbastanza sapere Come perdere grasso Le informazioni da sole non ti porteranno molto lontano.
Il motivo per cui i nostri clienti ottengono risultati così fantastici è perché utilizziamo un approccio molto diverso rispetto al resto dell'industria del fitness. Invece di sovraccaricare i clienti con allenamenti complicati o piani pasto dettagliati, utilizziamo un approccio basato su anni di ricerca cognitiva e comportamentale.
È chiamato coaching basato sull'abitudine e ci ha aiutato a cambiare letteralmente migliaia di vite. Ma ci arriveremo in un minuto. E ti mostreremo come può funzionare anche per te.
Per prima cosa, analizziamo l'aspetto di un buon programma di perdita di grasso.
Le 5 regole della perdita di grasso
I piani di perdita di grasso riusciti hanno alcune cose in comune. Cinque, in realtà. Probabilmente sai già cosa sono, ma aggiorniamo per ogni evenienza.
1. Non mangiare così tanto
In altre parole, se stai mangiando una dieta tipica, probabilmente stai mangiando un po 'troppo cibo per perdere grasso. Proprio così, il cibo che mangi che non viene usato dal tuo corpo per l'energia e la ricostruzione viene immagazzinato come grasso. Cose semplici, ma è spesso trascurato. Questo perché la maggior parte di noi non ha idea di quanto cibo mangiamo davvero.
Il nostro compito è aiutare i nostri clienti a diventare consapevole di quanto cibo stanno mangiando. Sembra piccolo, ma fa una grande differenza.
Ecco un modo semplice per farlo: prendi un taccuino e scrivi tutto ciò che mangi per i prossimi tre giorni. Dopo quei tre giorni avrai un'idea approssimativa di quanto cibo mangi normalmente.
Quindi tutto ciò che devi fare è sostituire alcuni alimenti a contenuto calorico denso con cibi ipocalorici. Oppure ritaglia le porzioni un po '. Ecco. Stessa quantità di cibo, riduzione istantanea di calorie, niente stress.
2. Mangia cibo sano
A seconda di chi chiedi, il cibo "sano" può significare cose diverse. Ma c'è una verità universale: più sostanze nutritive con meno calorie è una ricetta per il successo.
In generale, i cibi migliori sono carni magre, verdure, grassi di alta qualità e forse una piccola quantità di amidi, a seconda della tolleranza dei carboidrati. La parte migliore di questi alimenti? Sono anche abbastanza bassi di calorie rispetto alle cose lavorate.
Ma che aspetto ha su un piatto? Guarda questo grafico:
(Immagine: LIVESTRONG)E per quei pasti direttamente dopo un allenamento:
(Immagine: LIVESTRONG)Che dire dei mangiatori di piante? Li abbiamo anche coperti:
(Immagine: LIVESTRONG)3. Muoviti più spesso
La maggior parte delle persone pensa che l'unico modo per perdere peso sia allenarsi per più di 5 ore a settimana o fare jogging mattutini. Fortunatamente, questo non è vero. Abbiamo notato alcuni notevoli progressi nella perdita di grasso nei clienti che si sono semplicemente spostati più spesso.
Prendere le scale, fare una gita in bici al mattino o camminare a pranzo invece di guidare può sembrare un piccolo passo, ma hanno un grande impatto su come si sente il tuo corpo e su quante calorie bruciate.
Naturalmente, questo non è tutto ciò che serve per diventare un modello di copertura, ma avvia il processo di perdita di grasso. Supporta anche le regole numero quattro e cinque.
4. Fai allenamento di forza un paio di volte a settimana
Per guardare e sentire meglio e accelerare il tasso di perdita di grasso, è necessario fare esercizi di conservazione dei muscoli come allenamento con i pesi o di peso corporeo. Non hanno bisogno di essere troppo intensi, e certamente non devono impiegare molto tempo.
La cosa migliore che puoi fare è iniziare lentamente e visitare la palestra due o tre volte a settimana. Esegui un piccolo circuito di esercizi di tutto il corpo come squat, affondi, file e presse. Ci vogliono circa 45 minuti.
Perdere grasso, migliorare la salute e sentirsi meglio richiede molto meno tempo di quanto si pensi. (Immagine: recep-bg / E + / GettyImages)Una parola di cautela: allenarsi è qualcosa che la maggior parte delle persone pensa troppo. La verità è che non hai bisogno di un programma perfetto per iniziare il processo. Tutto ciò di cui hai bisogno è qualcosa che ti porta in palestra un paio di volte alla settimana e ti fa sollevare pesi o fare una sorta di impegnativi esercizi per il peso corporeo. L'aggiunta di complessità può venire più tardi.
5. Fai intervalli (ovvero "Cardio")
Se l'allenamento per la forza è stato il tuo esercizio di conservazione dei muscoli, gli intervalli sono la tua attività brucia-calorie. Facendo brevi scoppi di lavoro seguiti da periodi più lunghi di recupero aiuta il tuo corpo a bruciare una quantità enorme di calorie.
Per iniziare, tutto ciò che devi fare è salire su una cyclette, tapis roulant o altri attrezzi cardio e provare quanto segue:
30 secondi di raffica di pedalata o corsa veloci
60 secondi di recupero della pedalata lenta o jogging
Questo è un round. Andate avanti e indietro tra "scoppio intenso" e "recupero" e ripetetelo per un totale di sei round.
E questo è tutto.
Il modo sbagliato di perdere grasso
In genere, questo è dove la maggior parte degli articoli si fermerebbe e ti manderebbe sulla tua strada. Sfortunatamente, questa informazione da sola non ti aiuterà. Dopotutto, la maggior parte dei nostri clienti "conosce" tutte queste cose quando vengono da noi per chiedere aiuto. Loro sanno Come perdere grasso Ma hanno ancora problemi in realtà perdere esso.
Perché?
Riguarda le tue pratiche quotidiane.
Il tuo comportamento. Le tue abitudini Cosa fai ogni giorno Le decisioni che prendi - sia consapevolmente che inconsciamente. Ma come stai modificare un'abitudine?
La maggior parte della gente lotta per perdere grasso perché cerca di fare troppo in una volta. Le persone adottano un approccio "tutto o nessuno" al loro corpo: rimuovono tutti i cibi non salutari, vanno a tutto gas durante l'esercizio e cercano persino di rimuovere le cattive abitudini come non dormire a sufficienza. Dopo un paio di settimane, quelle buone abitudini vengono sostituite dal ritiro, dalla frustrazione e dalla convinzione che non sarai mai in grado di apparire nel modo desiderato.
È straziante perché lo vediamo così spesso. Cercare di fare troppo in una volta - provare ad adottare e cambiare più di 20 nuove abitudini sin dall'inizio - non funziona mai.
Ecco perché ci sentiamo fortunati ad essere in grado di aiutare. Il nostro approccio consiste nel fare un'abitudine alla volta. Padroneggiandolo, e poi facendo progressi. E utilizzando questo approccio, abbiamo dimostrato che puoi perdere grasso più velocemente che mai e ottenere la migliore forma della tua vita.
Il modo giusto per perdere grasso
Ognuno dei nostri clienti di perdita di grasso Precision Nutrition - oltre 10.000 e il conteggio - perde grasso nel nostro programma di coaching seguendo una nuova abitudine alla volta.
I nostri clienti sono occupati. Hanno cose da fare. E si fidano di noi per aiutarli a perdere grasso. Ecco perché abbiamo analizzato la biochimica nutrizionale, la fisiologia dell'esercizio e la psicologia comportamentale e abbiamo ridotto tutto al minimo 24 pratiche quotidiane.
Nel corso del nostro programma di un anno, i nostri clienti metteranno in pratica queste abitudini - una alla volta, per due settimane ciascuna - e otterranno risultati sorprendenti. (Confronta questo per avviare 24 nuove cose contemporaneamente).
Da soli, questi piccoli cambiamenti potrebbero non sembrare una grande differenza. Ma aggiungili uno sopra l'altro, praticati ogni giorno per un anno intero, ei risultati diventano strabilianti.
Ecco alcuni esempi delle abitudini su cui i nostri clienti lavorano nel corso di un anno.
Scegli un'abitudine e praticala ogni giorno per due settimane. (Immagine: manonallard / E + / GettyImages)Prendi l'olio di pesce e un multivitaminico. Mangia lentamente. Allenati almeno tre giorni a settimana. Smetti di mangiare all'80% pieno. Mangia meno carboidrati Mangi le verdure e le proteine ad ogni pasto. Fai 20 minuti di de-stress.
Ricorda: supportiamo anche i nostri clienti con allenamenti giornalieri, lezioni giornaliere, supporto di gruppo e un coach a tempo pieno. E ciò che ottengono è il più grande progresso della loro vita. Perdita di grasso che non è solo più facile di quanto abbiano mai pensato possibile, ma anche la perdita di grasso sostenibile per la vita.
Non più su e giù. Niente più rimbalzi. Solo un corpo dall'aspetto grandioso, dal grande sentimento e una vita più felice.
E questo è esattamente il modo in cui puoi usare i nostri principi per trasformare il tuo corpo.
Scegli semplicemente un'abitudine - magari inizia con una di quelle sopra - e praticala ogni giorno per due settimane. Non preoccuparti di provare a seguire qualsiasi altra cosa. Concentrati solo sulla tua abitudine. E dopo due settimane, scegli un'altra abitudine da provare. Può sembrare semplice, ma i risultati parlano da soli.
Prendi il primo passo
Se desideri perdere grasso, migliorare la tua salute e sentirti meglio, vogliamo aiutare.
Abbiamo creato per te un corso di formazione video di 5 giorni speciale e puoi registrarti gratuitamente facendo clic su questo link:
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Nel corso scoprirai:
- Le 5 cose che devi sapere sulla nutrizione - le stesse cose che abbiamo insegnato ai nostri clienti per aiutarli a perdere collettivamente oltre 180.000 libbre di grasso.
- Esattamente quali cibi mangiare per perdere grasso - ad ogni pasto
- Il modo migliore per esercitare per perdere grasso
- Esattamente quanto tempo hai bisogno di esercitare - è molto meno di quanto pensi
- Come preparare piatti deliziosi con pochi ingredienti semplici
- Perché non hai bisogno di integratori per perdere grasso
- Quali quattro integratori funzionano meglio, se scegli di usarli
- L'unica cosa cruciale che fa la più grande differenza tra le persone che effettivamente perdono grasso e quelle frustrate che falliscono ogni volta.
Ricorda, perdere grasso e sentirsi meglio non deve richiedere molto tempo. Se sei troppo impegnato per farlo da solo, il mio team e io siamo qui per aiutarti. Tutto quello che devi fare è fare il primo passo verso il tipo di vita - e il corpo - che ti meriti.
