La guida definitiva ai set e alle repliche per l'allenamento della forza

Se potessi guardare dentro le teste della maggior parte delle persone in palestra, probabilmente vedrai le loro menti fare una delle tre cose durante il loro allenamento - pensando al lavoro, cantando insieme alle canzoni nelle loro cuffie o contando i loro rappresentanti.

Il numero di ripetizioni non è il "be all, end all" del tuo allenamento. (Immagine: shironosov / iStock / Getty Images)

Ma diamo uno sguardo più da vicino a quest'ultimo.

Allenamenti rigorosamente strutturati - come fare tre serie di 10 ripetizioni, come dice un pezzo di carta - è un modo arcaico di allenamento. Non che non funzioni; ma farai più del tuo tempo in palestra se dimentichi la dottrina del "must-hit-a-number" e impari a sollevare con più tatto - e per soddisfare la tua personalità.

La vecchia scuola di pensiero era che eseguire da tre a quattro serie da sei a 10 ripetizioni era buono per il guadagno muscolare. Se si desidera bruciare i grassi, si dovrebbero fare più ripetizioni con un peso più leggero e muoversi più rapidamente.

Ma il fatto è che la vita è più complicata di un programma fisso. I tuoi figli si ammalano, il tuo capo ti fa fare un doppio turno o i tuoi compiti richiedono più tempo di quanto pensavi. E ci sono giorni in cui non stai sparando su tutti i cilindri. In quei giorni in cui sei in palestra stressata, malata o sfinita, spingere per 10 ripetizioni per tre serie consecutive potrebbe essere controproducente a lungo andare.

Per determinare l'approccio che funzionerà meglio per te, dovresti comprendere i cinque approcci fondamentali a insiemi e ripetizioni e i risultati che tendono a produrre. Dai un'occhiata ai tuoi punti di forza e debolezza e impara come evolvere il tuo pensiero per produrre risultati ancora migliori.

Inizia con le basi

A seconda del tuo obiettivo, dovrai variare i tuoi set e ripetizioni. (Immagine: AceFitness.org)

Quando si tratta di ripetizioni, numeri diversi possono aiutarti a raggiungere obiettivi diversi. Mentre possono variare un po ', l'intervallo generale per ciascuno è il seguente:

--Per l'idoneità generale, fai da una a due serie da 8 a 15 ripetizioni al 65-80 percento del tuo sforzo massimo. - Per la resistenza muscolare, fai da 2 a 3 serie da 12 ripetizioni o più dal 60 al 70 percento del tuo massimo. - Per guadagnare massa muscolare (ipertrofia), fai da tre a sei serie da sei a 12 ripetizioni al 70-80 percento del tuo massimo. --Per la forza muscolare, esegui da due a sei serie di meno di sei ripetizioni dall'80 al 90% del valore massimo. - Per generare la massima potenza, puoi impostare da tre a cinque serie da uno a due o da tre a cinque ripetizioni a un valore superiore al 90% del valore massimo.

Conosci il tuo stile di allenamento

Sebbene le linee guida di cui sopra siano utili, mancano di una variabile importante: tu. Ogni persona che entra in palestra scopre che certe cose funzionano per loro, e altre cose no. La tua mentalità e la tua prospettiva giocano un ruolo importante nel modo in cui ti alleni.

Per sviluppare un piano che avrà successo per te, devi determinare che tipo di pensatore sei quando si tratta di lavorare. Continua a leggere per determinare il tuo stile di allenamento e come farlo funzionare al meglio per te.

Il tuo stile: dal libro

Raramente (se non mai) ti allontani dal tuo piano di allenamento. (Immagine: Adobe Stock / Africa Studio)

SEI SE SE: ti alleni prima e fai domande più tardi. Se qualcuno ti consegna un piano di sollevamento con un articolo di 1500 parole che spiega la teoria alla base, salti quelle parole fastidiose e vai direttamente agli allenamenti. Segui il piano esattamente come è stato scritto, eseguendo esattamente quanti esercizi, set e ripetizioni come prescrive.

ORA EVOLVE IL TUO PENSIERO: impara a leggere i segnali del tuo corpo - e sii ok con quello che ti dicono. Stress, mancanza di sonno, cattiva alimentazione: nessuna di queste cose può influire sui tuoi allenamenti.

O forse stai solo avendo un giorno di riposo. Qualunque sia la ragione, sappi che va bene averli. Non devi sempre premere 10 ripetizioni (o qualunque sia il tuo numero target) su ciascun set.

Sebbene tu sia incline a seguire esattamente le istruzioni, riconosci che un intervallo di ripetizioni è proprio questo: un intervallo. Non pensare di aver sempre raggiunto il limite massimo. Il tuo obiettivo è superare la tua zona di comfort. Se sbatti 10 ripetizioni e hai più energia, completa un'altra ripetizione o due, e poi aumenta la difficoltà sul set successivo.

Infatti, se colpisci sempre 10 ripetizioni quando il range è compreso tra 6 e 10, prova a utilizzare un peso più pesante o una variazione più impegnativa dell'esercizio. Se stai avendo una giornata davvero fantastica e finisci tutti i tuoi set e ripetizioni con energia da vendere, vai avanti e prendi un bonus set.

Il tuo stile: plug-and-play

Il tuo allenamento - come il resto della tua vita - è un po 'flessibile. (Immagine: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro)

SEI SE SEI: ti piace provare cose nuove, ma non allontanarti troppo dal percorso. Scorri articoli e ne capisci il senso, ma per la maggior parte continui a funzionare con il modello.

Occasionalmente sostituirai gli esercizi che l'autore sceglie con mosse simili che ti piacciono di più (ad esempio andando con gli stacchi sumo anziché gli stacchi rumeni) ma mantieni il punto chiave dell'allenamento lo stesso.

ORA EVOLVE IL TUO PENSIERO: esci dalla tua zona di comfort e prova qualcosa di nuovo. Se hai lavorato nella zona di forza dall'inizio del tempo, è tempo di provare un approccio ipertrofico. Se hai fatto solo ripetizioni alte, tagliali a metà e aumenta il peso.

Anche se il tuo obiettivo non è costruire muscoli o guadagnare forza, devi vedere come il tuo corpo risponde a questi cambiamenti. Potrebbero aiutarti a raggiungere gli obiettivi che stavi cercando. Probabilmente sarai dolorante dopo la prima settimana, ma dai un po 'di tempo al tuo nuovo approccio. Potresti rimanere stupito dai risultati che vedi.

Il tuo stile: su misura

Conosci i tuoi obiettivi e come raggiungerli. (Immagine: Adobe Stock / SolisImages)

SEI SE SEI: hai letto tanti articoli - e li hai letti con tanta attenzione - probabilmente conosci più dello staff di personal trainer della tua palestra. Non vuoi solo un piano di allenamento, vuoi capire la logica dietro di esso. È anche possibile controllare i materiali di riferimento per comprendere appieno come l'autore abbia sviluppato la sua teoria.

Invece di utilizzare i modelli di allenamento, assorbi i concetti e applicali al tuo allenamento. A volte questo significa che cambierai le cose con un allenamento già esistente, altre volte elaborerai un allenamento completamente originale basato su nuove idee.

ORA EVOLVE IL TUO PENSIERO: alza al tatto. Non preoccuparti dei numeri. Cerca invece nuove teorie come modo per metterti alla prova e vedere ciò che rispondi al meglio.

Per la maggior parte, si tratta di stabilire obiettivi concreti e realistici (costruire muscoli, aumentare la forza, abbassare il grasso) e poi vedere quali strategie funzionano bene per il proprio corpo. Ma soprattutto, concentrati sull'aspetto mentale del tuo allenamento. Man mano che si matura e si migliora la propria forma fisica, diventa più difficile apportare cambiamenti radicali.

Pensaci: perdere i primi 20 sterline sembra una brezza rispetto a scioglierne gli ultimi cinque. Quindi il tuo obiettivo è trovare un intervallo di ripetizioni che mantenga un livello superiore di concentrazione mentale. Per alcune persone sono tre rappresentanti, per altri è 15.

Migliorare il tuo approccio psicologico in palestra e avere il 100 percento della tua energia mentale dedicata al tuo programma ti garantirà allenamenti più intensi ed efficaci. A questo livello, questo è in definitiva ciò che ti porterà più vicino al tuo obiettivo.

Cosa pensi?

Ti alleni? Qual è il tuo obiettivo per il tuo programma attuale? Costruire muscoli? Ottieni forza? O per migliorare la tua salute generale? Hai scoperto di identificarti con uno di questi stili di allenamento? Sei dal libro o più personalizzato? Hai trovato utile questo consiglio? Condividi i tuoi pensieri, storie e domande nella sezione commenti qui sotto!