Tipi di pesci grassi con acidi grassi Omega 3

Uno dei modi migliori per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari è quello di mangiare 3,5 once di pesce cotto almeno due volte alla settimana, dice l'American Heart Association. Non tutti i pesci sono ugualmente utili, comunque. Alcune varietà di pesce oleoso con acqua fredda sono ricche di acidi grassi omega-3 sani per il cuore e anche di contaminanti potenzialmente dannosi come il mercurio. Donne incinte o che allattano, donne che pianificano di rimanere incinte e bambini piccoli dovrebbero limitarsi a 12 once di pesce a basso mercurio a settimana. Non consumare pesce pescato nei laghi o fiumi locali finché non hai confermato alle autorità locali che il pesce è sicuro da mangiare.

L'aringa è ricca di acidi grassi omega-3 e povera di mercurio. (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Fai scorta di salmone

Salmone crudo alle erbe (Immagine: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)

Secondo la Cleveland Clinic, il salmone atlantico è una delle fonti più ricche di acidi grassi omega-3. Una porzione da 3 once contiene 1,9 grammi, una quantità che soddisfa facilmente la raccomandazione dell'Istituto di medicina di 1,6 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno per gli uomini e 1,1 grammi per le donne. Il salmone è estremamente povero di mercurio, con solo 0,01 parti per milione in ogni 3 once. Se il salmone fresco non è disponibile o è fuori dal tuo budget, il salmone in scatola a basso contenuto di sodio è una buona alternativa, con 1 grammo di acidi grassi omega-3 in una porzione da 3 once. Servire il salmone con la pasta, i chicchi interi cotti o in cima a verdure miste.

Avere alcune aringhe

Aringhe con cipolla sul piatto (Immagine: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Con 1,9 grammi di acidi grassi omega-3 per porzione, 3 once di aringa è una buona fonte di grassi come il salmone ed è considerata dal Consiglio per la difesa delle risorse naturali uno dei tipi di pesce meno contaminati. Quando è possibile, è meglio scegliere aringhe fresche: l'aringa sottaceto e affumicata è ricca di sodio, con oltre 240 milligrammi di sodio in una sola oncia, e l'aringa con olio o crema è ricca di grassi e grassi saturi. Grigliate l'aringa intera o sfilettata e servitela con verdure fresche e fette di pane integrale grigliato.

Optare per le acciughe

Filetti di alici sul tagliere (Immagine: al62 / iStock / Getty Images)

Una porzione da 3 once di acciughe contiene circa 1,7 grammi di acidi grassi omega-3. Le acciughe sono generalmente disponibili confezionate sott'olio come filetti freschi, in salamoia o stagionati. Se sei preoccupato per l'assunzione di sodio, consuma le acciughe solo occasionalmente. Le acciughe conservate in scatola possono contenere fino a 1.000 milligrammi di sodio in una singola oncia, o oltre il 40% del limite giornaliero di sodio di 2.300 milligrammi raccomandato per gli adulti sani. Sperimenta con le acciughe tritate e drenate come esaltatore di sapidità in condimenti per insalata o salse abbondanti prima di assaggiarle sulla pizza o come ingrediente principale in un piatto, suggerisce lo scrittore di NPR Howard Yoon.

Cerca le Sardine

Sardine su piastra con fetta di limone (Immagine: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images)

Lo scrittore di cibo Kitchn Anjali Prasertong chiama sardine il super-pesce del mondo dei frutti di mare. Le sardine povere di mercurio e quelle economiche, fresche e in scatola contengono da circa 1,4 a 1,5 grammi di acidi grassi omega-3 ogni 3 once. Se stai usando sardine in scatola, usa un marchio confezionato in salsa di pomodoro anziché olio per meno grassi e colesterolo, ma sappi che entrambi sono ricchi di sodio. Prova a grigliare, grigliare o scottare le sarde fresche; utilizzare sarde scottate, in scatola in salse o come condimento per insalate.