Dieta vegana per il bulking
Il bulking, o la messa su muscoli, è un obiettivo di molti bodybuilder. Per aumentare la massa muscolare, segui una routine di allenamento aerobico e di forza - concedendo un tempo adeguato per il riposo e il recupero - e segui una dieta che supporti la crescita muscolare. Mentre le diete tradizionali di massa contengono una quantità significativa di proteine sotto forma di pollo, bistecca magra e tonno, è possibile fare il pieno anche su un piano vegano. Sapendo quali cibi incorporare e quando ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi.
Dieta vegana per il bulking (Immagine: SherSor / iStock / GettyImages)Proteine nella dieta vegana
Per ottenere muscoli, hai bisogno di più proteine rispetto alla persona media. Le proteine aiutano con sintesi muscolare, riparazione e recupero. Invece di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo raccomandati per la maggior parte degli adulti, gli atleti di forza-forza hanno bisogno di circa 2 g per kg di peso corporeo al giorno, secondo uno studio pubblicato nel 2017 dalla International Society for Sports Nutrition. Ciò significa che se pesate 200 libbre, o 91 kg, avete bisogno di circa 180 g di proteine al giorno. Dovresti anche mirare a consumare quantità adeguate di carboidrati per l'energia e grassi sani insaturi per calorie, produzione di ormoni e assorbimento di vitamine. Una dieta vegana che contiene il 50 percento di carboidrati, il 30 percento di proteine e il 20 percento di grasso può aiutarti a fare il pieno.
Alimenti vegani ad alto contenuto calorico
È necessario aumentare l'apporto calorico alla rinfusa. Può sembrare difficile, dal momento che molti cibi vegani, come frutta e verdura fresca, hanno poche calorie. Tuttavia, se aggiungi abbastanza alimenti vegani ad alto contenuto calorico, come fagioli, noci, oli vegetali e prodotti a base di soia, e mangi da sei a otto pasti al giorno, puoi trovare abbastanza calorie per soddisfare le tue esigenze quotidiane. Se si aumentano semplicemente le calorie senza esercizio, tuttavia, si ingrassa. Sollevare i muscoli richiede allenamento per la forza insieme al maggiore apporto calorico. Un calcolatore online può aiutarti a determinare quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso, a seconda dell'età, del sesso, del livello di attività, delle dimensioni e degli obiettivi. Per aumentare la massa, aggiungi da 250 a 500 calorie salutari a questo numero.
Scelte alimentari vegane
Le scelte proteiche vegane per una dieta voluminosa includono fagioli secchi, lenticchie, noci, semi, tofu, quinoa e polvere di canapa. Carboidrati come cereali integrali, frutta e verdure ricche di amido forniscono calorie e sostanze nutritive. I grassi trovati in noci, olio di semi di lino, hummus, burro di arachidi e avocado sono principalmente insaturi. Potresti anche sperimentare con barrette energetiche alghe, seitan e vegane e proteine in polvere.
Vegan Bulking Meal Plan
Un pasto ipocalorico e vegano può iniziare con un frullato di frutta a base di succo, bacche e polvere di proteine di canapa, oltre a un po 'di pane integrale con hummus e una ciotola di fiocchi d'avena. Per uno spuntino di metà mattina, prova una barretta energetica vegana con frutta secca e noci miste. A pranzo, potresti avere una grande porzione di tofu con quinoa, verdure arrostite e olio d'oliva. Un pasto pomeridiano potrebbe consistere di burro di noci su un bagel con frutta fresca. Per cena, gustare una ciotola di zuppa di lenticchie seguita da un burrito fatto con una grande tortilla di farina integrale, fagioli neri, avocado e riso integrale. Prima di coricarsi, uno spuntino con ananas fresco e yogurt di soia.
