Frullati di sostituzione vegani
Se evitate tutti i prodotti di origine animale, compresi i prodotti lattiero-caseari e le uova, per motivi di salute o etici, trovare un frullato sostitutivo del pasto completo dal punto di vista nutrizionale può essere una sfida. Molte versioni confezionate sono fatte con proteine del latte, come siero di latte o caseina - che sono no-no su una dieta vegana. Anche se mescoli frutta e latte o yogurt in un frullato fatto in casa, ti mancherà un pasto completo. Tra i nutrienti che ti mancheranno sono le proteine, che ti aiutano a sentirti pieno. Sono possibili frullati di ricambio vegani di qualità, ma attenzione agli ingredienti che usi sia per il gusto che per una nutrizione ottimale.
Ottieni una dose di verdura nel tuo pasto sostitutivo. (Immagine: iuliia_n / iStock / Getty Images)Scelte proteiche
Un pasto dovrebbe includere proteine, un macronutriente che ti sazia e favorisce muscoli forti e tessuti connettivi. È una fonte di energia e supporta un sistema immunitario sano. Un vegano può ottenere proteine adeguate attraverso noci, semi, fagioli e soia. Aggiungi la canapa oi semi di lino, il burro di noci o una polvere proteica vegana per aumentare il contenuto proteico del tuo shake. Alcune fonti proteiche vegane, in particolare la canapa, i piselli e il riso integrale, mancano di uno o più amminoacidi essenziali, in particolare la lisina. Mangia semi di zucca, legumi o quinoa negli altri pasti per assicurarti di avere abbastanza lisina al giorno. Controllare l'etichetta degli ingredienti sulle frullate vegane confezionate per assicurarsi che contengano proteine dalla soia o da un'altra fonte vegana.
Frutta e verdura
I vegani prosperano sui cibi vegetali, ovvero frutta e verdura. È facile ottenere troppo del primo e troppo poco di quest'ultimo in un frullato sostitutivo del pasto, comunque. Se fai il tuo shake con tre tipi di frutta e un po 'di succo di frutta per mescolarli tutti insieme, ti caricerai di zucchero - anche se un tipo naturale. Invece, limita il tuo shake a solo 1/2 a 1 tazza di frutta - dì metà di una banana e 1/2 tazza di bacche - e aggiungi una manciata di spinaci o kale o un gambo di sedano. Le verdure forniscono fitonutrienti essenziali senza l'alto contenuto di zucchero.
Fatten It Up
Il grasso è un altro ingrediente essenziale in un frullato sostitutivo del pasto, in quanto ti fa sentire pieno. Un cucchiaio di olio di cocco, semi di lino macinati o burro di mandorle, o un ottavo di un avocado aggiungono cremosità alla miscela, mentre offrono grassi sani insaturi per sostenere l'assorbimento delle vitamine. I semi di lino e di canapa ti aiutano ad ottenere quantità adeguate di un tipo specifico di grasso - chiamato acidi grassi omega 3 - che combattono l'infiammazione e sostengono la salute del cuore.
Shake Ideas
Montare un vegan shake per ogni pasto della giornata. Unisci burro di mandorle, banana, spinaci, lamponi e lino per creare un frullato con grasso di alta qualità, un sacco di vitamina A, acidi grassi omega 3 e una piccola quantità di proteine. Mescolare i mirtilli con acqua di cocco, avocado, polvere di proteine di soia e una spremuta di limone per ottenere il beneficio di antiossidanti e potassio anti-infiammatori. Una combinazione di cavolo, latte di soia, fragole, burro di cocco e semi di canapa fornisce ampie proteine e omega-3.
