Fonti di proteine e grassi vegani
Un vegano ottiene le sue proteine e i suoi grassi dai cibi vegetali piuttosto che dai cibi animali. I vegani non mangiano carne o prodotti caseari, differenziando un vegano da alcune delle altre forme di vegetarismo. Se sei un vegano, puoi soddisfare i requisiti nutrizionali del tuo corpo per proteine e grassi pianificando l'assunzione di cibo per includere fonti vegetali contenenti proteine e grassi.
Un piatto vegano preparato con riso integrale, fagioli rossi, noci e frutta. (Immagine: TeQui0 / iStock / Getty Images)grassi
Non mangiare latticini o uova significa che la dieta vegana è senza colesterolo e contiene pochi grassi saturi o trans, spiega il gruppo di risorse vegetariane. Invece di ottenere grassi da formaggio o latticini, prendi il grasso da burro di arachidi, mandorle o anacardi, che sono anche buone fonti di proteine. Acquista un prodotto commerciale o macina le tue noci fresche in una pasta, aggiungendo un po 'di olio di canola, se necessario. L'avocado è uno dei pochi frutti ricchi di grassi ed è buono da mangiare occasionalmente. L'olio di cocco è sano da cucinare e la margarina contiene anche grassi.
Granuli per proteine
Secondo la Società Vegetariana, la maggior parte degli alimenti contiene proteine. Sebbene non siano considerate una proteina perfetta come un uovo, i cereali sono una buona fonte di proteine per i vegani che non mangiano le uova. La società raccomanda di seguire una dieta equilibrata per ottenere tutti i tuoi 46-56 grammi di proteine al giorno, a seconda del sesso e dell'età. Farina d'avena, pane integrale e riso non raffinato forniscono una parte del fabbisogno proteico giornaliero. Servitevi muesli per colazione, che a 7,7 grammi di proteine per circa 2 once, rivaleggia con il contenuto proteico in un uovo sodo. Mangia un paio di pezzi di pane o panini per il pranzo e includi il riso integrale con le tue verdure a cena.
Fagioli, piselli, lenticchie e semi
Fagioli, piselli, lenticchie e semi sono ottime fonti di proteine. Secondo la Vegetarian Society, 7 oz. di ceci ha 16,0 grammi di proteine. Mangiate dei ceci su un'insalata o passateli in una pasta per hummus. Preparare i fagioli in una varietà di modi diversi, dalla cottura dei fagioli al consumo di hamburger di fagioli. Usa fagioli e lenticchie nelle zuppe. Le lenticchie si cuociono rapidamente e sono un modo conveniente per ottenere proteine senza aspettare che i fagioli secchi si impregnino. Prendi con sé semi di girasole e zucca per uno spuntino facile.
Alimenti di soia
Scrittore della rivista Veg Family, Chrisa Novelli, M.P.H. Dice che il tofu, il latte di soia, la farina di soia e l'olio di soia sono tutti fatti con l'edamame o con la soia intera. La soia è un ortaggio versatile e, come proteina completa, costituisce la base di prodotti come hamburger di soia, formaggio di soia, yogurt e persino gelati, afferma Novelli. Una tazza di latte di soia contiene circa 7 grammi di proteine, una mezza tazza di tofu contiene circa 10 grammi di proteine e un terzo di una tazza di soia macinata senza carne ha anche circa 10 grammi di proteine, dice la Soy Foods Association del Nord America. Puoi mangiare "salsicce" a colazione di soia e avere 11 grammi di proteine o una tazza di yogurt di soia per 6 grammi.
