Verdure che dovrebbero essere cucinate per massimizzare i loro nutrienti
Le verdure crude e cotte aggiungono sapore, consistenza e molti nutrienti alla vostra dieta. Mentre si mangiano verdure crude si ha un'abbondanza di vitamine e minerali, la cottura di alcune verdure migliora alcuni nutrienti. L'adulto medio ha bisogno di almeno quattro o cinque porzioni di verdura al giorno. Quando prepari il tuo prossimo pasto, prendi in considerazione se bollire o cuocere a vapore le tue verdure può migliorare il tuo apporto nutrizionale.
Gli spinaci cotti hanno una maggiore concentrazione di ferro rispetto agli spinaci crudi. (Immagine: milla1974 / iStock / Getty Images)Metodi di cottura
È meglio cuocere le verdure a vapore. (Immagine: Joel Albrizio / iStock / Getty Images)Alcuni metodi di cottura comportano una perdita generale di nutrienti, secondo una pubblicazione dell'Università del Kentucky. Bollire le verdure e scartare il liquido si traduce in perdita di nutrienti, così come cucinare le verdure per lunghi periodi di tempo. Verdure leggermente al vapore aiuta a trattenere i nutrienti vegetali nella maggior parte dei casi. Una tazza di verdure cotte contiene generalmente più calorie di una tazza di verdure crude a causa del restringimento che durante la cottura.
Spinaci e cavoli
Cavolo saltato con mirtilli rossi. (Immagine: Andi Berger / iStock / Getty Images)Kale e spinaci mostrano un aumento di alcuni nutrienti quando sono cotti, secondo il Laboratorio di dati sui nutrienti dell'USDA. Il cavolo cotto ha 2,5 grammi di proteine, 0,52 grammi di grassi e 2,6 grammi di fibre. Il cavolo crudo ha un contenuto proteico e grasso simile ma solo metà della fibra. Altre sostanze nutritive che aumentano nel cavolo cotto includono vitamine A, K e beta-carotene. Il contenuto proteico degli spinaci aumenta da 0,86 grammi per 1 tazza di spinaci crudi a 5,4 grammi per tazza cotta. I minerali più concentrati negli spinaci cotti includono calcio, ferro, magnesio e potassio e le vitamine che aumentano negli spinaci cotti includono vitamina C, vitamina A, acido folico, beta-carotene e luteina.
Zucchine, carote e broccoli
Broccoli al vapore (Immagine: LUISMARTIN / iStock / Getty Images)Zucchini, carote e broccoli possono darti antiossidanti più vitali quando li fai bollire o cuocili a vapore, secondo uno studio pubblicato nell'edizione di gennaio 2008 del "Journal of Agriculture and Food Chemistry". La frittura di verdure non solo riduce le proprietà antiossidanti delle verdure, ma aggiunge anche grassi inutili alla vostra dieta. Le carote cotte contengono più vitamina A, luteina e vitamina K rispetto alle carote crude, Una porzione di broccoli cotti a 1 tazza contiene più licopene, vitamina A e folati rispetto ai broccoli crudi e una tazza di zucchine cotte ti dà più calcio, potassio, vitamina A , beta-carotene e vitamina K rispetto a zucchine crude.
Cipolle
Cucinare le cipolle con altri cibi aggiunge gusto e nutrienti. (Immagine: vikif / iStock / Getty Images)Le cipolle, che sono un modo a basso contenuto calorico per la stagionatura di carni, verdure e casseruole, hanno anche un aumento di alcune sostanze nutritive quando vengono cotte. Una tazza di cipolle cotte ha 1 grammo di proteine in più rispetto alle cipolle crude, una maggiore concentrazione di calcio e selenio e più colina, luteina e vitamina K di 1 tazza di cipolle crude. La colina agisce per aiutare le membrane cellulari a muovere i nutrienti attraverso il corpo, e svolge un ruolo nel ridurre l'infiammazione, secondo il Linus Pauling Institute. La luteina, una sostanza fitochimica, aiuta la vista e la salute della retina.
Pomodori
I pomodori sono ricchi di licopene che, secondo un rapporto della Harvard Medical School, aiuta a ridurre il colesterolo, ridurre l'infiammazione, migliorare la funzione immunitaria e prevenire gli ictus. La cottura dei pomodori rilascia licopene che rende più facilmente disponibile l'assorbimento. Un rapporto nel numero del 2012 di "Nutricion Hospitalaria" afferma che il licopene è anche meglio assorbito con un po 'di grasso, quindi se un pomodoro cotto o un prodotto a base di pomodoro sono troppo acidi per voi, potreste tritare un pomodoro crudo e irrorarlo con olio d'oliva beneficiare anche del licopene.
