Quali sono i vantaggi di mangiare semi di girasole?

Con la loro grande, luminosa e gialla fioritura, il girasole può trasformare campi aperti in opere d'arte. Oltre a migliorare il paesaggio, i girasoli contengono semi commestibili ricchi di sapore e di nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per una buona salute. Sia che li assapori come spuntino pomeridiano o come aggiunta croccante alla tua insalata in giardino, i chicchi di girasole offrono molti vantaggi.

I semi di girasole sono uno snack delizioso e soddisfacente che aumenta anche l'assunzione di sostanze nutritive. (Immagine: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Mancia

I semi di girasole sono ricchi di nutrienti che supportano una buona salute, tra cui fibre, vitamina E, selenio e vitamine del gruppo B. Goditi i semi di girasole senza sale e sgusciati per ottenere i benefici senza l'eccesso di sodio.

Quali sono quei semi di girasole?

Potresti essere sorpreso di apprendere che i semi di girasole non sono in realtà semi, almeno dal punto di vista botanico. Poiché il seme si sviluppa da un fiore, è tecnicamente considerato un frutta. E il seme stesso è chiamato un kernel.

Una specie di girasole, che ha la capacità di crescere fino a 12 pollici di diametro, può avere fino a 2000 semi di girasole. Questo è abbastanza per te e gli uccelli che amano mangiarli.

Nozioni di base: Nutrizione dei semi di girasole

Quando si tratta di nutrizione, i semi di girasole possono aumentare l'assunzione di nutrienti. I minuscoli noccioli sono ricchi di grassi, fibre, vitamine e minerali sani.

Una porzione da 1 oncia di noccioli di girasole sgusciati, secchi e tostati, pari a circa 1/4 di tazza, contiene:

165 calorie
14 grammi di grasso totale
6 grammi di proteine
7 grammi di carboidrati
3 grammi di fibra
26 per cento del valore giornaliero (DV) per il fosforo
58 percento del DV per il rame
26 percento del DV per manganese
41 per cento del DV per il selenio
Il 49 percento del DV per la vitamina E

La porzione da 1 oncia di noccioli di girasole incontra anche oltre il 10 percento del DV per molte vitamine del gruppo B, tra cui acido folico, niacina, acido pantotenico e vitamina B6. Mentre i semi sono ricchi di grassi, la maggior parte del grasso proviene da grassi monoinsaturi e polinsaturi sani per il cuore. L'American Heart Association raccomanda la maggior parte del grasso nella vostra dieta dovrebbe provenire da questi grassi sani.

Confronto: Nutrizione di semi di sesamo nero

Quando si cercano opzioni alimentari salutari da aggiungere alla propria dieta, è utile confrontare le informazioni nutrizionali con alimenti simili. I semi di sesamo nero hanno un sapore ricco e ricco di noci e fanno una deliziosa aggiunta al pane e ai muffin fatti in casa, così come allo yogurt e al toast all'avocado.

La nutrizione di semi di sesamo nero fornita in una porzione da 1 oncia include:

160 calorie
14 grammi di grasso
5 grammi di proteine
6 grammi di carboidrati
3 grammi di fibra
20 percento del DV per ferro
40 percento del DV per calcio

Confrontando la nutrizione dei semi di sesamo nero con quella dei semi di girasole, si nota che c'è poca differenza di calorie, grassi, proteine, carboidrati e contenuto di fibre. Tuttavia, i semi di sesamo nero sono una fonte molto migliore di ferro e calcio rispetto ai semi di girasole. Una porzione da 1 oncia di semi di girasole incontra solo il 6 percento del tuo DV per il ferro e il 2 percento del tuo DV per il calcio.

Leggi di più: Benefici per la salute dei semi di sesamo nero

Caricato con vitamina E

Mentre è raro essere carenti di vitamina E, secondo l'Office of Dietary Supplements (ODS), gli americani potrebbero non essere abbastanza di questo nutriente essenziale nella loro dieta. La vitamina E svolge una serie di ruoli importanti nel vostro corpo, compreso il supporto del sistema immunitario e la regolazione dell'espressione genica. La vitamina liposolubile può anche offrire protezione contro le malattie cardiovascolari prevenendo l'accumulo di placca lungo le pareti dei vasi sanguigni e la formazione di coaguli di sangue.

Ma quale vitamina E è meglio conosciuta per il suo potere antiossidante. La vitamina liposolubile aiuta a prevenire la formazione di radicali liberi durante il metabolismo dei grassi e può aiutarti a proteggerti da malattie croniche, malattie cardiache o cancro.

L'assegno dietetico raccomandato (RDA) per la vitamina E per uomini e donne adulti è di 15 milligrammi. Un'oncia di semi di girasole contiene circa 7,4 milligrammi, in grado di soddisfare quasi la metà delle necessità quotidiane.

Kernel di girasole per il selenio

Non si può pensare molto al tracciato di selenio minerale, ma è un nutriente essenziale che il tuo corpo non può produrre da solo e deve provenire da fonti esterne, inclusi cibo o integratori. Questo piccolo nutriente è necessario per la riproduzione, la formazione del DNA e il metabolismo degli ormoni tiroidei. Ma come la vitamina E, il selenio è meglio conosciuto per i suoi poteri antiossidanti, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi e dall'insorgenza delle malattie croniche.

La maggior parte degli americani non ha difficoltà a soddisfare l'RDA per il selenio, secondo l'ODS, che è di 55 microgrammi per uomini e donne adulti sani. Una porzione da 1 oncia di semi di girasole contiene 22,5 microgrammi, che soddisfano quasi la metà del fabbisogno giornaliero.

Busting con B's

Le vitamine B sono un gruppo di otto vitamine idrosolubili che svolgono un ruolo vitale in molte funzioni del corpo, tra cui trasformare il cibo che si mangia in energia. Mantengono anche la pelle, il sistema nervoso e gli occhi sani. Il tuo corpo non può immagazzinare vitamine del gruppo B, il che significa che devono essere parte integrante della tua dieta quotidiana per mantenere il tuo corpo al massimo.

I semi di girasole contengono sette delle otto vitamine essenziali del gruppo B, carenti solo della vitamina B12, che si trova solo naturalmente nei cibi animali. I semi di nocciola sono una fonte particolarmente buona di folati e vitamina B6. Entrambe queste vitamine sono necessarie per il metabolismo delle proteine e la produzione di globuli rossi. Le donne in età fertile devono includere alimenti ricchi di folato nella loro dieta per proteggersi dai difetti del tubo neurale nei loro bambini.

I semi di girasole sono una fonte eccezionalmente buona di vitamina B5, che è più spesso indicata come acido pantotenico. Gli adulti hanno bisogno di 5 milligrammi di questa vitamina essenziale ogni giorno, e 1 oncia di semi di girasole contiene 2 milligrammi.

Buono per la digestione

Una sostanza nutritiva che molti americani perdono nel segno che offre molti benefici per la salute è la fibra. Si stima che gli americani consumano circa 17 grammi di fibre al giorno, ma hanno bisogno di un numero da 21 a 38 grammi, a seconda dell'età e del sesso.

La fibra è un tipo di carboidrati che il tuo corpo non riesce a digerire e che passa attraverso lo stomaco, l'intestino tenue e il colon relativamente intatti. Aiuta la digestione aggiungendo massa alle feci, rendendo più facile il passaggio. La fibra aiuta anche a mantenere il sistema digestivo in buona forma eliminando i rifiuti.

Soddisfare le tue esigenze quotidiane di fibre può anche proteggerti dalle condizioni che influenzano il tuo sistema digestivo, comprese le emorroidi, la malattia diverticolare e il cancro del colon. Ma non è tutto. Ottenere più fibre nella tua dieta può aiutare a ridurre il livello di colesterolo, a proteggere dalle malattie cardiache e aiutarti a mantenere un peso sano, facendoti sentire più a lungo, quindi mangi meno.

Un'oncia di semi di girasole contiene 3,2 grammi di fibre, soddisfacendo l'8-15% del fabbisogno raccomandato. Quando aggiungi altri alimenti ricchi di fibre alla tua dieta, come i semi di girasole, assicurati di prenderli lentamente e bere molta acqua. Come accennato, la fibra attraversa il tuo apparato digerente e aggiungere troppe fibre troppo presto può sovraccaricare il tuo sistema e causare dolori addominali, gas o stitichezza.

Buon spuntino per il diabete

Quello che mangi - o non mangi - è una parte importante della gestione del diabete, che è una condizione di salute cronica che causa livelli di zucchero nel sangue più alti del normale. Noci e semi sono considerati una sana aggiunta alla vostra dieta per il diabete.

In effetti, rendere i semi di girasole una parte normale della vostra dieta può aiutare a migliorare la glicemia e abbassare il colesterolo nel sangue. Uno studio del 2016 pubblicato nel Journal of Chemical and Pharmaceutical Research ha studiato gli effetti del consumo giornaliero di una porzione da 1 oncia di semi di girasole sui livelli di zucchero nel sangue e colesterolo in un piccolo gruppo di donne in post-menopausa con diabete di tipo 2. I ricercatori hanno scoperto che il consumo regolare di semi di girasole migliora la glicemia e aumenta il colesterolo HDL, che è il colesterolo buono.

Che cosa a cui prestare attenzione

I semi di girasole sono sicuramente una sana aggiunta alla vostra dieta, ma ci sono alcune cose che dovete sapere quando aggiungete queste pepite nutrizionali al vostro repertorio dietetico.

Calorie dense

I semi di girasole possono essere un'ottima fonte di grassi sani, ma quei grassi rendono i semi una fonte molto concentrata di calorie. Mentre si può gustare uno spuntino sul seme saporito, mangiare troppi può rovesciare la scala delle calorie nella direzione sbagliata e portare ad un aumento di peso. Per tenere sotto controllo le calorie, non fare spuntini fuori dalla borsa. Invece, misurare la porzione di 1/4 e mettere i semi in una ciotola per fare spuntini.

Potenziale allergene

I semi di girasole non sono un'allergia alimentare comune, ma si sono verificate reazioni allergiche al kernel. Se sviluppate alveari, formicolio in bocca o prurito dopo aver fatto spuntini sulla vostra ciotola di semi di girasole, allora potreste avere un'allergia. Smetti di mangiare subito e chiama il tuo medico per una valutazione.

Salta i semi salati

Se stai aggiungendo semi di girasole alla tua dieta per migliorare la tua salute, vorrai saltare i semi che vengono precostituiti. Una porzione da 1 oncia di semi tostati a secco con sale può contenere fino a 1.700 milligrammi di sodio.

Le linee guida dietetiche consiglia di consumare non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno. Questo spuntino da 1 oncia soddisfa oltre il 70 percento della raccomandazione. Consumare troppo sodio può aumentare il rischio di ipertensione o malattie cardiache.

Fonte di cadmio

Il cadmio è un metallo pesante tossico che si trova naturalmente nel terreno. Fumo, scarico auto e fertilizzanti fosfatici sono fonti ambientali di cadmio. La sovraesposizione a questo metallo pesante può aumentare il rischio di cancro o influire sulla salute dei polmoni, dei reni o delle ossa.

Sfortunatamente, alcune piante assorbono più cadmio dal suolo di altri. I girasoli sono una di quelle piante. Tuttavia, potresti essere in grado di consumare tranquillamente 1 oncia di semi ogni giorno e non sperimentare effetti tossici.

Leggi di più: Quali sono i pericoli di mangiare troppi semi di girasole

Suggerimenti per l'aggiunta di semi di girasole

Non c'è dubbio: i semi di girasole fanno uno spuntino delizioso tra i pasti. La loro fibra e il loro contenuto di grassi possono certamente tenere a bada la tua fame. Ma ci sono molti modi in cui puoi incorporare i semi di girasole nella tua dieta oltre a uno spuntino semplice.

Mescola i tuoi semi di girasole con altre noci e frutta secca per un trattamento dolce e salato.
Aggiungi i semi alla tua insalata per una spinta nutriente.
Mescola i chicchi di girasole nella pastella dei pancake per aggiungere sapore e croccantezza.
Cospargere i semi sopra i tuoi muffin o pane prima di infornare.
Fate rosolare i chicchi di girasole con fagiolini e olio d'oliva per dare sapore al vostro contorno verde-vegetariano.
Usa i semi di girasole per fare il pesto.
Aggiungi i semi di girasole al tuo toast di avocado con i tuoi semi di sesamo nero per crunch, aroma e una super spinta in nutrizione.

Leggi di più: La dieta dei semi di girasole