Quali sono i benefici per la salute di Eglefino?
Come il suo parente stretto, il merluzzo, il merluzzo bianco del coregone proviene dalle fredde acque dell'Oceano Atlantico settentrionale. A volte venduto sotto il nome di scrod, l'eglefino ha un sapore leggermente più dolce e una consistenza più fine del merluzzo, ma i due vengono spesso scambiati nelle ricette. Tasso di eglefino tra i migliori pesci da mangiare a causa del suo contenuto di proteine, ipocalorici e a basso contenuto di mercurio, ma è più basso rispetto a molti altri pesci per i suoi grassi salutari.
L'eglefino funziona bene in qualsiasi ricetta che richiede il coregone. (Immagine: gbh007 / iStock / GettyImages)Mancia
I benefici per la salute dell'eglefino comprendono: molto basso contenuto di calorie (77 calorie per 3 once), alto contenuto di proteine (17 grammi per 3 once) e un'eccellente fonte di selenio, fosforo e alcune vitamine del gruppo B.
Nutrizione di Eglefino
L'American Heart Association raccomanda 3 once come dose per il pesce cotto. Per visualizzare 3 once, pensa alle dimensioni del palmo della tua mano.
In 3 once di eglefino cotto, avrai solo 77 calorie, rendendolo una scelta a basso contenuto calorico per le proteine. Una porzione simile di eglefino affumicato contiene un po 'di più, con 99 calorie. In confronto, una porzione di pesce grasso come il salmone sockeye cotto arriva a 133 calorie.
Una porzione di eglefino cotto fornisce 17 grammi di proteine, o il 34% del valore giornaliero se segui una dieta da 2.000 calorie. Forniture di eglefino affumicato ancora di più, con 21 grammi in 3 once - solo leggermente meno del salmone, che ha 23 grammi.
Il tuo corpo ha bisogno di proteine adeguate per costruire muscoli e tessuti. La maggior parte delle fonti animali di questo nutriente, tuttavia, sono anche ad alto contenuto di grassi saturi - il tipo di grasso associato a un più alto rischio di malattie cardiache. Come altri pesci, il salmone cotto e affumicato fornisce solo una traccia di grassi saturi, rendendoli una scelta salutare per i pasti e un buon sostituto della carne rossa.
Entrambi i tipi di eglefino contengono colesterolo dietetico, con eglefino cotto che fornisce il 19% del valore giornaliero e eglefino affumicato, il 22%. Le linee guida dietetiche per gli americani, tuttavia, avverte che il grasso saturo ha un maggiore legame con le malattie cardiache rispetto al colesterolo.
La guida non pone più un limite rigoroso alla quantità di colesterolo che gli americani dovrebbero assumere giornalmente dal cibo, ma suggerisce di rimanere sotto i 300 milligrammi.
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Eglefino e acidi grassi omega-3
Il grasso nei pesci proviene principalmente da grassi polinsaturi chiamati acidi grassi omega-3. Tutti i pesci e i crostacei contengono alcuni omega-3, ma i pesci più grassi come il salmone, l'aringa e lo sgombro ne forniscono le quantità più ricche - oltre 1.500 milligrammi in una porzione.
Gli Omega-3 sostengono notoriamente la salute del cuore. Inoltre, questi grassi polinsaturi - in particolare l'omega-3 noto come acido docosaesaenoico (DHA) - aumentano anche la salute del tuo cervello. Il DHA aiuta il cervello a funzionare normalmente e livelli più bassi di questo acido grasso hanno legami con la depressione e problemi cognitivi come l'Alzheimer. Gli Omega-3 possono anche avere benefici per la salute della pelle, prevenendo condizioni come la dermatite.
Mentre l'eglefino fornisce gli omega-3, cade all'estremità inferiore della scala per questi grassi benefici, fornendo meno di 200 milligrammi in una porzione cotta da 3 once. Mentre non esiste un valore giornaliero per gli acidi grassi omega-3, l'assunzione adeguata - la quantità necessaria per un'alimentazione soddisfacente - è di 1.100 milligrammi al giorno per le donne e 1.600 milligrammi per gli uomini di DHA ed EPA combinati, o acido eicosapentaenoico.
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Mercurio in Eglefino
Anche se ha benefici per la salute distinti, il consumo di pesce ha anche un unico inconveniente. Secondo la Food and Drug Administration (FDA), quasi tutti i pesci e i crostacei contengono tracce di mercurio, un metallo pesante che si accumula nei corpi idrici.
Quando gli esseri umani ingeriscono pesce contenente il metallo, possono sperimentare disturbi neurologici, digestivi e immunitari. Particolarmente a rischio di avvelenamento da mercurio sono i bambini piccoli, il cui cervello e il sistema nervoso sono ancora in via di sviluppo, e le donne in gravidanza, che possono trasferirlo ai loro feti.
Il problema della contaminazione da mercurio è molto grave tra i pesci di grandi dimensioni, come il pesce spada, lo squalo, il pesce tegola e il pesce specchio, che vivono più a lungo e si nutrono di pesci più piccoli. Mentre dovresti evitare questi pesci più grandi nella dieta, puoi tranquillamente goderti l'eglefino e l'altro pesce bianco due o tre volte a settimana, secondo la FDA.
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Minerali in Haddock
Una porzione di eglefino cotto fornisce un mix di minerali, la maggior parte in piccole quantità. Il contenuto di fosforo e selenio di Eglefino, tuttavia, è notevole. In 3 once di eglefino cotto, otterrai il 19% del valore giornaliero del fosforo e il 49% del selenio.
Il fosforo costruisce ossa e denti sani. Il selenio è un minerale antiossidante che aiuta a combattere i radicali liberi - molecole anomale che possono danneggiare il tuo DNA e portare a malattie croniche come il cancro.
L'eglefino affumicato ti dà anche una quantità eccellente di questi due minerali. Una porzione fornisce il 17% del valore giornaliero del fosforo e il 66% del fabbisogno di selenio.
Il fumo, tuttavia, aumenta anche il contenuto di eglefino del sodio minerale, perché il processo prevede la salatura del pesce. Mentre l'eglefino cotto contiene solo 222 milligrammi di sodio, l'eglefino affumicato fornisce tre volte quella quantità. Il sodio si trova naturalmente in alimenti come l'eglefino, ma l'aggiunta di troppo sale ai cibi preparati piaceva l'eglefino affumicato può causare problemi di salute.
Gli individui sani dovrebbero limitare l'assunzione di sodio a 2.300 milligrammi al giorno, mentre quelli con ipertensione e malattie cardiache dovrebbero fermarsi a 1.500 milligrammi. Gli americani in media, però, ottengono circa 3.400 milligrammi al giorno, secondo un articolo del 2014 del dietista di oggi.
L'eccesso di sodio può mettere a dura prova la capacità dei tuoi reni di espellerla, portando a un accumulo nel sangue. Questo, a sua volta, può provocare un indurimento delle arterie del corpo e un aumento del rischio di ipertensione, infarto e ictus.
Scegli un eglefino cotto più spesso che affumicato per evitare l'assunzione di sodio in eccesso.
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Vitamine B in Eglefino
Una porzione di eglefino è ricca di diverse vitamine del gruppo B, una famiglia di nutrienti solubili in acqua che devi ottenere dalla tua dieta. I più importanti nell'eglefino sono la niacina o la vitamina B3 e le vitamine B6 e B12.
La niacina svolge un ruolo nel metabolizzare i carboidrati e il grasso che mangiamo in energia che il tuo corpo può utilizzare per il carburante. B3 è anche importante per la salute nervosa e digestiva. Oltre a metabolizzare proteine e carboidrati, vitamina B6 o piridossina, aiuta a formare i globuli rossi e supporta la salute del cervello.
La vitamina B12 ha collegamenti diretti con la salute e la cognizione dei nervi. Uno studio pubblicato sulla rivista Movement Disorders nel 2018 ha trovato una connessione tra bassi livelli di vitamina B12 e peggioramento della mobilità tra i pazienti con sintomi iniziali della malattia di Parkinson.
Otterrai il 22% del valore giornaliero di niacina in una porzione di eglefino cotto e il 27% nel eglefino affumicato. Una porzione di eglefino cotto fornisce il 16% del fabbisogno di vitamina B6 e il 75% del valore giornaliero di B12. Tre once di eglefino affumicato ti danno il 20 percento del valore giornaliero per B6 e il 57 percento di B12.
Eglefino nel menu
Oltre ai benefici per la salute dell'eglefino, questo pesce mite ha un sapore delizioso e si presta a una varietà di metodi e piatti di cucina. Sebbene l'eglefino sia troppo consistente per reggere il grill, altri metodi di preparazione salutari includono la cottura alla griglia, la cottura al forno, il braciola e il sauté o frittura leggera. Friggere il tuo eglefino aggiungerà grassi e calorie a un pesce altrimenti nutriente.
Puoi comprare l'eglefino fresco o congelato. Per prevenire l'intossicazione alimentare, assicurati che il mercato mostri i suoi frutti di mare freschi in un letto di ghiaccio tritato. Evita l'eglefino fresco che ha un odore "di pesce" o acido. Se l'eglefino è etichettato come "precedentemente congelato", il suo odore dovrebbe essere ancora lieve e non opprimente. Tieni il pesce freddo in transito verso casa tua, dove dovresti riporlo nuovamente in frigorifero.
Le confezioni di pesce congelato possono essere state scongelate durante il trasporto al negozio. I pacchetti che hanno formato cristalli di ghiaccio sono stati conservati troppo a lungo, oppure potrebbero essere stati scongelati e congelati di nuovo. Controlla anche la confezione per le lacrime. L'eglefino dovrebbe essere completamente rigido, non flessibile. Per scongelare i pesci congelati prima di mangiarli, conservarli in frigorifero durante la notte.
Per cuocere al forno o alla griglia, l'eglefino si accoppia bene con aglio e limone. Servire su una verde insalata verde per un pranzo abbondante o con riso selvatico e broccoli per la cena.
Gli inglesi usano l'eglefino per il loro gustoso pesce e patatine, ma il piatto tradizionale è carico di grassi e calorie. Per una versione più salutare e salutare di pesce e patatine fritte, spennellare i filetti di eglefino con un filo d'olio d'oliva, ricoprire il pangrattato di panko, cospargere di erbe e infornare. Servire con "patatine fritte" a base di patate affettate e cotte o con patate color ruggine.
Come il merluzzo, l'eglefino funziona bene in zuppa di pesce o in umido. I chowders tendono ad essere a base di latte o crema, ma gli stufati di pesce di solito iniziano con i pomodori. Diventa creativo con il tuo spezzatino sperimentando diverse combinazioni di sapori per un piatto in stile mediterraneo, orientale africano o marocchino.
Per la notte tex-mex a casa tua, usa l'eglefino al posto della carne macinata per creare tacos di pesce con meno calorie e grassi. Tagliare i filetti di eglefino in pezzi di piccole dimensioni; marinare in olio d'oliva, peperoncino in polvere, lime e coriandolo; quindi cuocere alla griglia. Riempire le tortillas di farina o di mais con il pesce, quindi guarnire con uno slaw a base di verdure fresche tritate, yogurt bianco, pepe jalapeno e succo di lime.
Allergia ad eglefino
Una piccola percentuale di persone può sviluppare un'allergia al coregone, come l'eglefino. A differenza di altre intolleranze alimentari che appaiono durante l'infanzia, un'allergia al pesce potrebbe non manifestarsi fino a quando non sarai un adulto, afferma l'American College of Allergy, Asthma and Immunology.
I sintomi di un'allergia al pesce possono includere orticaria, starnuti, mal di testa, problemi respiratori e, in casi estremi, anafilassi. Se riscontri sintomi e pensi di essere allergico, il trattamento migliore è evitare di mangiare pesce e prodotti ittici.
