Quali sono i benefici per la salute delle nocciole?
Le nocciole non sono solo uno snack delizioso, ma offrono una serie di benefici nutrizionali, tra cui un alto contenuto di proteine, grassi sani e vitamine e minerali. Includere una manciata di nocciole nella tua dieta può aiutare a migliorare la salute del tuo cuore abbassando la pressione sanguigna, riducendo l'infiammazione e gestendo i tuoi livelli di colesterolo.
Le nocciole sono una buona fonte di fibra alimentare per la salute del tuo apparato digerente. (Immagine: Elena Pejchinova / Moment / GettyImages)Mancia
Le nocciole forniscono una moltitudine di benefici salutari, non solo nel contenuto nutrizionale, ma nel loro ruolo di aiuto per prevenire o gestire la malattia e alcune condizioni mediche.
Cosa sono le nocciole?
Coltivato in tutta Europa, Asia e Nord America, le nocciole provengono da alberi e arbusti nel Corylus genere. Conosciuto anche come nocciole, sono leggermente più piccoli di una ghianda e hanno un guscio marrone spessa, liscia, dura, ma sono più comunemente venduti sgusciati. Il nocciolo dal sapore dolce e color crema è piccolo e rotondo, con una buccia sottile e marrone scuro che alcune persone amano rimuovere prima di mangiare.
Le nocciole sono buone mangiate crude, ma sono più saporite e dolci quando arrostite. A causa del loro alto contenuto di grassi, le nocciole dovrebbero essere conservate in frigorifero.
Calorie, carboidrati e perdita di peso
Le nocciole sono uno spuntino sano perché non contengono colesterolo o sodio e sono a basso contenuto di zuccheri naturali. Una manciata di nocciole o 10 noci contiene 88 calorie e 2,3 grammi di carboidrati. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono state trovate per aumentare il dispendio energetico durante il mantenimento della perdita di peso e possono essere utili per migliorare il trattamento dell'obesità, secondo uno studio del 2018 pubblicato su BMJ.
Grassi e acidi grassi sani
Il contenuto di grassi totali di 10 nocciole è di 8,5 grammi, che rappresenta circa il 13% del valore giornaliero (DV). I grassi sono una parte importante di una dieta equilibrata e aiutano il corpo ad assorbire i nutrienti. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che dal 25 al 35 percento delle calorie giornaliere derivano dal grasso.
Sebbene le nocciole contribuiscano al 3% di DV per i grassi saturi, sono una buona fonte di grassi monoinsaturi - 6,4 grammi - e grassi polinsaturi - 1,1 grammi per manciata. I grassi monoinsaturi e polinsaturi hanno un effetto benefico sul cuore abbassando i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.
Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 nelle nocciole sono componenti importanti delle membrane cellulari e sono coinvolti nella regolazione dell'infiammazione e nella prevenzione dell'ipertensione. Un importante tipo di grasso monoinsaturo nelle nocciole è l'acido oleico. L'acido oleico ha effetti benefici sulla salute e può avere un ruolo positivo nel ridurre i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.
Benefici ad alta fibra
Le nocciole contengono 2,1 grammi di fibre, che rappresentano il 4% del valore giornaliero in soli 10 dadi. La fibra alimentare, nota anche come massa o crusca, è importante per incoraggiare i movimenti intestinali regolari. Le linee guida alimentari raccomandano un'assunzione giornaliera di 25,2 grammi per le donne di età compresa tra 31 e 50 anni e di 30,8 grammi per gli uomini nella stessa fascia di età.
Il tipo insolubile di fibra nelle nocciole ha molti benefici per la salute oltre la salute del tuo sistema digestivo. La fibra può aiutarti a mantenere un peso sano facendoti sentire più pieno, quindi mangi di meno. Inoltre, la fibra può ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, secondo la Mayo Clinic.
Vitamine per la tua salute
Un altro beneficio per la salute delle noci, incluse le nocciole, è la loro ricca fonte di vitamina E. Una manciata di nocciole contiene 2,1 milligrammi, o 7 percento del tuo DV, di vitamina E. La vitamina E è necessaria per il tuo sistema immunitario e per la salute della pelle e degli occhi.
Leggi di più: Cosa fa la vitamina E per il corpo?
Le nocciole sono anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, in particolare la tiamina - per il corretto funzionamento di nervi, muscoli e cuore - forniscono il 6 percento di DV per 10 noci. La vitamina B6 è importante per la funzionalità cerebrale e le nocciole forniscono il 4 percento di DV in una porzione. Altre vitamine del gruppo B nelle nocciole comprendono niacina, acido pantotenico e riboflavina.
Le nocciole contengono anche vitamina K, per la coagulazione del sangue e vitamina C, un antiossidante importante per il tuo sistema immunitario.
Buono per il tuo cuore
Manganese è una stella minerale nelle nocciole. Solo una manciata fornisce 0,87 milligrammi o il 43 percento del valore giornaliero consigliato per il manganese. Il manganese è noto per avere funzioni antiossidanti ed è responsabile del normale metabolismo di amminoacidi, grassi e carboidrati.
Anche le nocciole sono alte rame contenuto - fornendo il 12 percento di DV - che è essenziale per la normale funzione cardiovascolare. Una carenza di rame provoca un aumento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo.
I risultati di uno studio pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition Research nel 2015 hanno rilevato che entrambi rame e manganese è stato dimostrato che l'assunzione ha un effetto positivo sull'abbassamento della pressione arteriosa in 640 partecipanti.
Leggi di più: Salute del cuore
Phytic Acid and Minerals
Altri minerali nelle nocciole comprendono ferro, zinco, magnesio, calcio, fosforo e potassio.
Tutti i noccioli, comprese le nocciole, contengono un componente chiamato acido fitico che funge da principale forma di deposito del fosforo. Come percentuale del peso a secco, le nocciole contengono acido fitico da 0,2 a 0,9%.
È noto che l'acido fitico pregiudica l'assorbimento di ferro, zinco, magnesio e calcio, che possono favorire carenze minerali. Se segui una dieta equilibrata, normalmente non è una preoccupazione. Tuttavia, se si ha una carenza di minerali, come zinco o ferro, limitare l'assunzione di alimenti ad alto contenuto di acido fitico è consigliato dalla GI Society.
Nocciole e prevenzione del cancro
Sebbene l'acido fitico diminuisca l'assorbimento dei minerali, ha anche benefici per la salute contro il cancro a causa delle sue proprietà antiossidanti. La ricerca ha dimostrato che l'acido fitico può inibire la crescita delle cellule tumorali.
Inoltre, l'alta concentrazione di antiossidanti della vitamina E nella nocciola è stata collegata alla terapia del cancro. Uno studio ha dimostrato che le isoforme della vitamina E hanno dimostrato un effetto terapeutico contro alcuni tipi di cancro, inclusi tumori della mammella, della prostata e del colon, come pubblicato nel Journal AAPS nel 2015.
Il contenuto di manganese nelle nocciole potrebbe anche essere utile come composto anticancro. Uno studio, pubblicato sull'International Journal of Clinical and Experimental Medicine nel 2015, ha rilevato che una carenza di manganese è associata ad un aumentato rischio di cancro al seno, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
Uno studio in provetta pubblicato su Biomedicine and Pharmacotherapy nel 2017 ha dimostrato che l'estratto di nocciola può avere un potenziale beneficio nel trattamento del carcinoma della cervice e della mammella.
Inoltre, uno studio pubblicato su Anticancer Research nel 2018 ha valutato l'effetto del consumo di nocciole come fattore che contribuisce all'elusione del cancro del colon. I risultati sono stati che le nocciole fermentate in vitro hanno indicato un potenziale per la prevenzione del cancro.
Inoltre, uno studio su animali di otto settimane pubblicato su Food Chemistry nel 2015 ha utilizzato un composto a base di pelle di nocciole che ha comportato un minor rischio di malattie cardiovascolari e cancro del colon.
Le nocciole possono abbassare il colesterolo
Le proprietà antiossidanti e il contenuto di acidi grassi monoinsaturi nelle nocciole possono spiegare il suo effetto positivo sui livelli di colesterolo nel sangue. Una revisione di nove studi, con oltre 400 persone, ha analizzato le nocciole e ha determinato che le diete arricchite con nocciole sono associate a una diminuzione delle LDL e del colesterolo totale, come pubblicato sulla rivista Nutrients.
Inoltre, l'alto contenuto di acidi grassi, antiossidanti, fibre alimentari, potassio e magnesio nelle nocciole può aiutare a normalizzare la pressione sanguigna. Uno studio ha esaminato 21 studi controllati per valutare l'effetto che il consumo di noci aveva sui livelli sistolici e diastolici.
I risultati, pubblicati sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015, hanno rilevato che il consumo di nocciole e di altre noci ha portato a una significativa riduzione dei livelli di pressione arteriosa sistolica nei partecipanti senza diabete di tipo 2.
Leggi di più: Colesterolo salute
Caricato con antiossidanti
La maggior parte degli antiossidanti presenti nelle nocciole è concentrata nella pelle. Gli antiossidanti sono i principali attori nel proteggere il tuo corpo dallo stress ossidativo che è legato all'invecchiamento e alla malattia cronica. Gli antiossidanti più abbondanti nelle nocciole sono composti fenolici.
Una revisione del 2016 del Centro di ricerca per l'alimentazione e lo sviluppo in Messico suggerisce che i composti fenolici alimentari possono essere associati a una minore incidenza di malattie degenerative croniche, come cancro, diabete, morbo di Alzheimer e malattie cardiovascolari.
Leggi di più: Quanto antiossidanti in un giorno?
