Quali fattori rallentano l'assorbimento dei carboidrati?
I carboidrati che si mangiano, che provengono principalmente da verdure ricche di amidi, cereali interi e raffinati, frutta e alimenti contenenti zucchero, vengono digeriti più o meno velocemente a seconda di una varietà di fattori. Una volta digeriti, i carboidrati vengono trasformati in zucchero o glucosio, che viene poi assorbito nel sangue. I carboidrati più veloci vengono digeriti e assorbiti, più velocemente e più alti i livelli di zucchero nel sangue possono aumentare dopo aver mangiato. Mantenere i livelli di zucchero nel sangue più bassi rallentando la digestione e l'assorbimento dei carboidrati può aiutarti a controllare meglio le tue voglie, il tuo peso e il tuo diabete.
piatto da taglio donna di frutta e noci nella sua cucina (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Fibra solubile
La fibra solubile è un tipo di fibra che ha la particolarità di assorbire molta acqua e formare un gel nel tratto gastrointestinale. Formando un gel, rallenta il lavoro dei tuoi enzimi e ritarda leggermente il normale assorbimento dei carboidrati che hai mangiato al tuo pasto o spuntino. La fibra solubile si trova in avena, orzo, psillio, melanzana, gombo, mela, agrumi, fagioli, lenticchie, semi di lino e noci.
Proteina
Le proteine impiegano più tempo a digerire e includere una fonte proteica al pasto o uno spuntino può aiutare a ritardare e rallentare la digestione, portando ad un assorbimento più lento dei cibi ricchi di carboidrati che hai incluso nel pasto. Le migliori fonti di proteine includono uova, carne, pesce, frutti di mare e pollame. Noci e prodotti caseari, come formaggio e yogurt, in particolare yogurt greco, sono anche buone fonti di proteine.
Indice glicemico
La scelta di carboidrati a basso indice glicemico su carboidrati ad alto indice glicemico può comportare un assorbimento più lento dei carboidrati consumati. L'indice glicemico è un sistema utilizzato per classificare la velocità con cui vengono assorbiti diversi alimenti ricchi di carboidrati e aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Purè o patate al forno, patatine fritte, la maggior parte dei tipi di pane e cereali per la colazione, riso, bagel, prodotti da forno e caramelle sono rapidamente assorbiti. Scegli carboidrati digeriti e assorbiti lentamente come patate dolci, fiocchi d'avena, pasta integrale, orzo, quinoa, fagioli, lenticchie, nonstarchiate di verdura e frutta.
Rallentando i carboidrati
Rallentare l'assorbimento dei carboidrati trovati ai vostri pasti e spuntini può aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più uniforme durante il giorno. Scegli un carboidrato a basso indice glicemico e combinalo con una fonte di proteine e fibra solubile. Ad esempio, iniziare la colazione con una ciotola di avena tagliata con yogurt greco, burro di mandorle e una mela tagliata a dadini. I tuoi altri pasti potrebbero includere quinoa, pasta integrale o patata dolce combinata con pollo, pesce o carne di manzo con abbondanza di verdure nonstarchia. Includere okra o melanzane o aggiungere semi di lino macinati o buccia di psillio al tuo yogurt per una spinta di fibra solubile.
